Ces dernières années, les exercices de Kegel sont devenus de plus en plus populaires chez les hommes et les femmes. Initialement, cet exercice était plus connu sous le nom de gymnastique pour les mères qui venaient d'accoucher. Cependant, les exercices de Kegel offrent apparemment une myriade d'avantages qui ne sont pas seulement bons pour les femmes qui ont accouché.
Par conséquent, les exercices de Kegel sont désormais recommandés pour tous ceux qui souhaitent entraîner ou resserrer les muscles pelviens. Ne vous inquiétez pas, même si cela s'appelle de la gymnastique, en réalité cet entraînement musculaire ne nécessite pas une certaine force physique ou endurance. Les exercices de Kegel sont faciles à faire par n'importe qui, n'importe où. Jetez un œil aux divers avantages et à la façon de faire les exercices de Kegel masculins et féminins suivants.
Qu'est-ce que l'exercice de Kegel ?
Bien qu'ils soient appelés gymnastique, les exercices de Kegel sont en fait des exercices destinés à tonifier uniquement les muscles pelviens inférieurs. Par conséquent, votre corps et les autres parties de votre corps n'ont pas besoin de bouger.
Les muscles pelviens inférieurs sont situés dans la région pelvienne (aine), pour être précis, les muscles utilisés pour contrôler le taux d'urine (urine).
Initialement, cet exercice a été développé par un obstétricien des États-Unis, à savoir le dr. Arnold Kegel dans les années 40. L'objectif principal à cette époque était de surmonter le problème de l'incontinence urinaire chez les femmes qui venaient d'accoucher.
Au fil du temps, cet exercice s'est avéré capable de surmonter divers problèmes autour du bassin et des organes intimes s'il est pratiqué régulièrement. C'est pourquoi aujourd'hui, les obstétriciens ou les urologues du monde entier ont souvent recommandé les exercices de Kegel comme traitement à domicile pour divers problèmes de santé impliquant les organes reproducteurs ou les organes intimes.
Ne vous y trompez pas, cet exercice est également non seulement bénéfique pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Cependant, la façon de faire des exercices de Kegel pour les hommes et des exercices de Kegel pour les femmes est certainement différente. Pour plus de détails sur les exercices des muscles pelviens inférieurs avec Kegels, lisez la suite pour les informations suivantes.
Quels sont les avantages des exercices de Kegel ?
Quiconque fait régulièrement cet exercice ressentira les changements et les avantages. Les exercices de Kegel sont des exercices musculaires qui se concentrent sur les muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien sont situés dans la zone des organes sexuels masculins et féminins. Ainsi, ceux d'entre vous qui font régulièrement des exercices de Kegel obtiendront les changements suivants.
Avantages des exercices de Kegel pour les femmes
- Fermer le vagin après la livraison normale.
- Accélère la récupération vaginale après une épisiotomie (ciseaux vaginaux lors de l'accouchement). La raison en est que les exercices de Kegel peuvent augmenter la circulation sanguine en douceur vers la zone vaginale. Du sang contenant de l'oxygène et divers nutriments est nécessaire pour régénérer diverses cellules et tissus vaginaux endommagés par une épisiotomie.
- Aide à surmonter les hémorroïdes (hémorroïdes) , surtout après un accouchement vaginal. En effet, Kegels peut améliorer la circulation sanguine vers le rectum et le vagin.
- Serrer le vagin qui s'est relâché, par exemple lorsqu'une femme entre en ménopause. Ces avantages peuvent aider à réaliser une performance sexuelle plus satisfaisante.
- Aide à traiter les symptômes du prolapsus des organes pelviens. Le prolapsus des organes pelviens est une condition lorsque les muscles et les ligaments qui soutiennent les organes de la région pelvienne s'affaiblissent. Ceci est démontré dans une étude réalisée par des experts norvégiens en 2012. Cette recherche a été publiée dans le Journal of Urology.
Avantages des exercices de Kegel pour les hommes
- Aide à soulager l'incontinence urinaire. L'incontinence urinaire est une condition où il est difficile de retenir l'urine ou de toujours ressentir l'envie d'uriner, à la fois chez les hommes et les femmes. Le succès de Kegel à surmonter ce problème a été discuté dans une étude de 2009 qui a été soigneusement examinée par Cochrane, une organisation internationale engagée dans l'information médicale.
- Lisser la circulation sanguine pour que le pénis puisse érection plus forte pendant les rapports sexuels. Une équipe d'experts israéliens a découvert que les exercices des muscles pelviens inférieurs peuvent aider les hommes souffrant de dysfonction érectile (impuissance) à maintenir une érection. Les experts pensent que cet exercice peut aider à mieux contrôler votre fonction et votre réponse sexuelles.
- Prévenir et aider à surmonter l'éjaculation précoce . L'effet des exercices de Kegel dans le traitement de l'éjaculation précoce est prouvé dans l'International Journal of Andrology. Selon cette étude, faire des exercices de Kegel pendant environ douze semaines peut aider plus de 50 pour cent des hommes ayant des problèmes d'éjaculation précoce à retarder l'orgasme afin que le sexe soit plus satisfaisant.
- Empêche la miction n'est pas complète ou dribble post-mictionnel (l'urine coule encore après avoir uriné) surtout chez les hommes. Des recherches dans la revue BJU International indiquent que cet exercice est en effet capable d'aider les hommes à contrôler la production d'urine, en particulier après avoir subi une chirurgie de la prostate.
- Maintenir la santé de la prostate masculine . Cet exercice est bon pour entraîner les muscles autour de la prostate afin qu'il puisse soutenir fortement les différents organes reproducteurs masculins.
Comment faire des exercices de Kegel pour les femmes
Tout comme les exercices de Kegel pour hommes, les exercices de Kegel pour femmes peuvent être effectués en position couchée, assise, debout ou en marchant. Si c'est la première fois que vous essayez cet exercice du plancher pelvien, il est préférable de le faire allongé, les genoux pliés. Cette position minimisera la force de gravité afin que votre corps soit plus détendu.
Pour déterminer l'emplacement des muscles du plancher pelvien, essayez de resserrer les muscles de la région vaginale comme si vous reteniez le flux d'urine lorsque vous urinez. Les muscles qui se contractent sont les muscles du plancher pelvien.
Si vous connaissez déjà l'emplacement des muscles du plancher pelvien, voyez comment faire les exercices de Kegel féminins suivants.
- Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant environ 3 secondes.
- Pendant que vous tonifiez ce muscle, ne retenez pas votre souffle et ne serrez pas votre ventre, vos cuisses et vos fesses.
- Détendez à nouveau les muscles pelviens inférieurs pendant 3 secondes.
- Répétez cet exercice musculaire jusqu'à 10 fois.
- Pour des résultats optimaux, faites cet exercice 3 fois par jour.
Une fois que vous vous êtes habitué aux exercices de Kegel, essayez de maintenir vos muscles du plancher pelvien encore plus longtemps. Commencez par maintenir pendant 5 secondes, jusqu'à ce que vous puissiez tenir pendant 10 secondes. Donnez une pause appropriée, qui est de 5 à 10 secondes. N'oubliez pas de respirer normalement pendant les exercices de Kegel féminin.
Vous pouvez entraîner vos muscles du plancher pelvien n'importe où et n'importe quand, par exemple lorsque vous êtes assis à votre bureau ou que vous regardez la télévision. Ne tenez pas vos muscles du plancher pelvien pendant que vous urinez car cela peut endommager votre vessie.
Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes
Les exercices de Kegel pour hommes ne nécessitent aucune préparation ou équipement particulier. Vous pouvez le faire n'importe où. Cependant, pour la première fois, vous pouvez faire des exercices de Kegel en position couchée. Cela rendra votre corps plus détendu et vos muscles du plancher pelvien plus sensibles.
Tout ce que vous avez à faire est de déterminer où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien. Pour ce faire, essayez de contracter vos muscles comme si vous reteniez votre urine lorsque vous urinez. Les muscles qui se contractent sont les muscles du plancher pelvien.
Après avoir connu l'emplacement des muscles du plancher pelvien, suivez comment faire les exercices de Kegel masculins suivants.
- Serrez vos muscles pelviens inférieurs pendant trois secondes.
- Pendant que vous contractez les muscles de votre plancher pelvien, respirez normalement et ne tenez pas votre ventre, vos cuisses ou vos fesses.
- Détendez vos muscles pelviens inférieurs et faites une pause d'environ trois secondes.
- Répétez cet exercice musculaire environ 10 fois.
- Essayez de faire des exercices de Kegel trois fois par jour.
Si vous avez l'habitude de faire cet exercice du plancher pelvien, essayez de maintenir les contractions des muscles du plancher pelvien plus longtemps, soit 5 à 10 secondes. Accordez également une pause équilibrée, environ 5 à 10 secondes.
Vous pouvez également faire des exercices de Kegel pour hommes debout, en marchant ou assis derrière un bureau. Ne serrez pas les muscles du plancher pelvien lorsque vous urinez. Cela risque de causer des problèmes de vessie.
Ce qu'il ne faut pas faire lors des exercices de Kegel
Bien que cet exercice soit assez facile à faire pour tout le monde, il y a quelques choses à savoir. Gardez ces choses à l'esprit, d'accord ?
- Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices de Kegel. Respirez normalement par le nez. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez respirer profondément tout en maintenant vos muscles pelviens inférieurs vers le bas. Ensuite, pendant que vous détendez à nouveau vos muscles, expirez lentement.
- Pour les hommes, ne serrez pas les muscles vers le bas, comme pour vouloir uriner. Cet exercice se fait en fait en resserrant les muscles, comme si vous reteniez l'urine.
- Détendez les muscles de la région abdominale, des cuisses ou des fesses. Par réflexe, vous pouvez participer par inadvertance au resserrement des muscles dans ces zones. Pour éviter cette erreur, vous pouvez faire des Kegels avec une main sur le ventre et l'autre sur les fesses. De cette façon, vous ressentirez un mouvement ou une contraction lorsque les muscles qui ne sont pas dans le bas du bassin sont tendus. Cependant, avec une pratique régulière, vous vous habituerez à détendre les muscles autres que les muscles pelviens inférieurs.
- Détendez toujours les muscles de la partie inférieure de votre bassin chaque fois que vous finissez de maintenir une contraction.
- Ne faites pas cet exercice lorsque vous urinez ou déféquez. Ce sera en fait mauvais pour votre vessie. Par conséquent, il est important que vous fassiez cet exercice après avoir uriné ou uriné. En effet, le meilleur moment pour faire cet exercice est lorsque votre vessie est vide.
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de Kegel pour ressentir les résultats ?
Pour un maximum de résultats et de changements, le site de santé WebMD indique que cet exercice doit être effectué régulièrement. Tout comme les autres muscles de votre corps, les muscles pelviens inférieurs seront également plus flexibles et plus forts si vous les pratiquez avec diligence.
Pour les débutants ou les personnes qui n'ont jamais fait d'exercices de Kegel, vous pouvez commencer par vous entraîner une fois par jour. Trouvez un moment qui vous convient le mieux, c'est-à-dire où vous pouvez vous détendre et ne pas vous sentir pressé. Par exemple, après avoir pris une douche l'après-midi ou le soir.
Si vous vous y habituez, augmentez progressivement la durée de l'exercice et sa fréquence. Cependant, il n'est pas recommandé de faire des exercices de Kegel plus de trois fois par jour. Faire cet exercice trop souvent peut fatiguer les muscles, de sorte que vous rencontrez des problèmes pour uriner ou déféquer.
Selon diverses études, cet exercice ne ressentira généralement les effets et les changements qu'après avoir fait régulièrement de la gymnastique pendant quatre à six semaines. Cependant, l'effet est certainement très bénéfique pour les problèmes de santé auxquels vous êtes confrontés.
Ainsi, pour être routinier, vous pouvez faire des exercices de Kegel tout en effectuant diverses autres routines quotidiennes. Par exemple en regardant la télévision. Vous pouvez même faire cet exercice avec votre partenaire. De cette façon, vous pouvez simultanément augmenter l'intimité et augmenter le plaisir sexuel grâce à cet exercice.
Avez-vous besoin d'utiliser des outils?
Il existe maintenant de nombreux produits d'assistance offerts pour votre session de formation. L'exemple le plus courant est la balle Kegel pour les exercices de Kegel pour femmes.
Fondamentalement, cet outil a été créé en empruntant le concept d'autre forme physique, qui consiste à donner du poids aux muscles peut aider à développer et à entraîner la force de ces muscles. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui souhaitent développer leurs muscles font de la musculation.
Eh bien, le concept de la boule de Kegel est plus ou moins comme ça. En position assise ou debout, la femme doit insérer la boule spéciale dans l'orifice vaginal.
Ensuite, lorsque la balle est complètement enfoncée, tenez-la autant que possible pour qu'elle ne s'enfonce pas davantage ou ne tombe pas du vagin. Cela peut être fait en fermant légèrement vos jambes pour qu'elles ne soient pas trop à cheval.
On pense que le poids de la boule de Kegel que vous utilisez peut aider les femmes à resserrer et à modeler les muscles de la région pelvienne inférieure.
Cependant, gardez à l'esprit qu'aucune étude ne prouve que l'entraînement avec des balles de Kegel est plus efficace que de faire des exercices réguliers de manière régulière. De plus, vous courez un risque élevé de contracter des infections bactériennes ou fongiques du vagin si les outils utilisés ne sont pas hygiéniques et stériles.
Sans parler du risque de blessure si les outils utilisés sont coincés dans le vagin ou blessent le vagin. En fin de compte, les risques possibles l'emportent sur les avantages de faire de la gymnastique avec des appareils fonctionnels.
Par conséquent, vous devriez discuter plus en détail avec votre infirmière, votre sage-femme ou votre obstétricien de la manière la plus appropriée et la plus sûre de faire des exercices de Kegel.
