Les pompes sont des mouvements sportifs qui impliquent presque tous les muscles du haut du corps. Des muscles des épaules, des triceps, des muscles de la poitrine et aussi des muscles abdominaux comme stabilisateurs. Non seulement pour tonifier les muscles, les pompes peuvent également brûler des calories corporelles. Les pompes ne sont pas difficiles, vraiment. Bien que les femmes aient moins de muscles que les hommes, les femmes peuvent toujours faire des pompes de manière optimale. Alors, quelles sont les pompes pour femmes qui peuvent être faites?
1. Pompes murales
source: Healthline Le mouvement push up de cette femme est le plus léger et le plus facile. En commençant par une pompe murale, cela augmentera lentement mais sûrement la force de vos muscles supérieurs.
- Choisissez un mur solide et il n'y a pas d'obstacles. Comme une peinture ou un autre affichage sur le mur.
- Tenez-vous debout devant le mur.
- Placez vos paumes sur le mur au niveau de vos épaules. Position de la main droite touchant le mur. Alors que les paumes sont attachées, la position des jambes est droite et rapprochée.Donnez la distance entre vos pieds debout et le mur.
- Gardez votre corps à plat, comme une planche, pas voûté au niveau des hanches ou des genoux.
- Lorsque votre corps est prêt à être droit, commencez à plier les coudes et rapprochez votre poitrine du mur.
- Lorsque votre poitrine touche presque le mur, appuyez vos paumes vers l'arrière pour redresser vos bras dans leur position d'origine.
- Faites ce mouvement en pliant vos coudes et en les redressant à plusieurs reprises. Faites-en autant que 12-15 fois. Si cela vous semble facile, essayez d'augmenter encore plus la distance entre vos pieds et le mur. Placez les pieds plus loin du mur. Plus vos pieds sont éloignés, plus vous devez faire d'efforts pour faire cette pompe.
2. Banc push-ups
source : Paleohacks.com Contrairement aux pompes murales, les pompes pour femmes sont cette fois un peu plus lourdes car elles utilisent un banc. Vous pouvez utiliser n'importe quel banc solide pour supporter votre poids. Faire des pompes au banc rend la position de votre corps beaucoup plus horizontale que lorsque vous faites des pompes murales.
- Placez vos mains sur le bord du banc à la largeur des épaules. Vos épaules et vos poignets doivent être parallèles.
- Redressez vos jambes loin du banc de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos orteils. La position des jambes doit être droite avec la distance entre vos pieds droit et gauche à la largeur des épaules. Avant de commencer, assurez-vous que cette position est correcte car cette position déterminera si votre pompe est techniquement parfaite ou non.
- Lorsque vous êtes prêt, commencez à plier les coudes et abaissez votre poitrine vers le bord du banc. Gardez vos coudes près de votre corps, ne les ouvrez pas sur les côtés.
- Lorsque votre poitrine est presque contre le bord du banc, redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.
- Faites trois séries de ce mouvement, avec 8 répétitions par série. Faites le mouvement avec la technique la plus parfaite possible. Il n'y a pas besoin de se précipiter, l'important est que la technique soit juste.
3. Pompes aux genoux
Source : Giphy Dans ce mouvement de push up féminin, la position du corps commence à devenir plus horizontale et plus similaire au mouvement de push up habituel.
- Votre position est maintenant sur le tapis avec la position du corps vers le tampon.
- Placez vos paumes sur le tampon avec vos mains droites. La distance entre les mains droite et gauche est sous l'épaule.
- La position des genoux contre le tapis. La position du dos aux genoux doit être en ligne droite.
- Ensuite, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le tapis. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le tapis, avant de le toucher, en repoussant vos coudes tout droit loin du tapis.
- Faites ce mouvement pendant trois séries, avec une série de 8 répétitions.
4. Pompes traditionnelles
Source : huffingtonpost Venez au mouvement de push up le plus lourd parmi d'autres modifications de push up.
- Votre position est maintenant sur le tapis avec la position du corps vers le tapis.
- Placez vos paumes sur le tapis avec vos bras tendus. La distance entre les mains droite et gauche est sous l'épaule.
- Placez la pointe des orteils contre le tapis. Du dos aux pieds, la position du corps doit être droite. Tenez vos muscles abdominaux avant de commencer les pompes.
- Ensuite, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le tapis. Gardez vos muscles abdominaux contractés lorsque vous vous abaissez sur le tapis.
- Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le tapis, avant de le toucher, en repoussant vos coudes tout droit loin du tapis.
- Faites ce mouvement pour trois séries, avec une série de 8 répétitions.
