Pour les débutants, vous pouvez souvent vous sentir incapable de bouger vos jambes après avoir couru rapidement sur une certaine distance. Peut-être que cela vous fait ne pas arrêter de penser, comment Usain Bolt peut-il terminer une course de sprint avec désinvolture et avoir toujours un grand sourire sur son visage ? Existe-t-il une technique de course rapide qui ne se fatigue pas facilement et que vous pouvez imiter à partir de Bolt ? Consultez les avis suivants.
Guide pour courir plus vite et moins fatigué
Si vous voulez des résultats instantanés, cela signifie que vous n'avez pas réalisé que tout changement prend du temps. En effet, vous ne pouvez pas devenir immédiatement le coureur le plus rapide de l'univers comme Usain Bolt en peu de temps.
Cependant, vous pouvez toujours augmenter votre vitesse de course progressivement. Le surmenage augmentera en fait le risque de blessure pendant la course, ce qui peut affecter votre condition physique à l'avenir.
"L'objectif d'augmenter votre vitesse de course est de courir plus efficacement et d'utiliser le moins d'énergie possible", explique Stephanie Rothstein-Bruce, une marathonienne professionnelle.
Une façon de courir vite et de ne pas se fatiguer facilement est de commencer par appliquer la bonne posture de course comme dans les points suivants.
1. Sprint avec les orteils face au ciel
"La plupart des gens courent avec les pieds à plat sur le sol de sorte que leurs orteils pointent vers l'avant pendant trop longtemps", explique Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning dans le Men's Journal.
Garder vos orteils droits devant vous limitera en fait votre foulée. En effet, vos pieds mettront plus de temps à pédaler tout au long du mouvement et vos pieds seront également plus lourds.
Vous perdez également l'extension (mouvement de réalignement) sur la jambe opposée, vous ne pouvez donc pas utiliser vos fessiers à leur pleine capacité.
Ensuite, atterrissez sur l'avant-pied avec une gifle rapide mais douce. Ce changement oblige vos hanches et votre bassin à pousser votre corps plus efficacement, sans avoir à gaspiller autant d'énergie que si vous deviez atterrir lentement et fort.
L'analyse montre également que même sur des surfaces dures, les coureurs pieds nus frappant le sol avec l'avant-pied produisent moins de force d'impact que ceux qui atterrissent avec le talon en premier.
2. Balancez vos bras aussi fort que vous le pouvez
Courir en balançant vos bras de l'autre côté de votre corps peut en fait vous empêcher de courir vite. "Cette façon de courir concentre l'effort sur vos bras, ce qui oblige vos hanches à résister à votre mouvement de course au lieu de vous propulser vers l'avant", explique Rothstein-Bruce.
Si vous le faites correctement, balancer vos bras peut augmenter la vitesse. Faites un poing avec votre pouce dans un poing pour contracter les muscles du haut du bras. "L'étape la plus importante dans la poussée du balancement du bras est la force avec laquelle vous balancez votre bras vers l'arrière", explique Uohara.
Deux choses se produisent pendant que vous faites ce mouvement. Tout d'abord, vous obtenez un soulagement élastique des muscles pectoraux et de la face antérieure de l'épaule, ce qui signifie que vous ferez moins d'efforts. Deuxièmement, vous avez tendance à raccourcir le swing sur le devant et à accélérer la transition.
Rothstein-Bruce recommande de pratiquer cette posture en s'asseyant les pieds à plat sur le sol à 90 degrés. Essayez ensuite de balancer vos bras d'avant en arrière comme si vous battiez un tambour.
3. Position du pied comme sur des roulettes
Pour obtenir la posture de course parfaite, imaginez quelqu'un tirant vos cheveux en arrière tout en gardant votre poitrine légèrement penchée vers l'avant. Gardez votre corps droit et vos hanches non pliées, de sorte que toutes les parties restent alignées.
Dans cette position, essayez d'éviter de rouler vos épaules dans votre corps et de vous pencher davantage. Cela rend en fait beaucoup plus difficile pour vous de respirer correctement et exerce une pression supplémentaire sur votre cou. Vous courrez également plus vite et durerez plus longtemps parce que vous avez l'aide de la gravité.
Pendant ce temps, vos jambes doivent bouger comme sur des roulettes. Pendant que vous courez, soulevez vos jambes à 12 heures et poussez-les vers le bas à 3 heures, puis atterrissez au sol directement sous votre corps à 6 heures, puis balancez vos jambes en arrière à 9 heures derrière votre corps.
Ce mouvement circulaire imite le mouvement des aiguilles d'une horloge permettant une commutation rapide. Cependant, ne laissez pas votre balancement de jambe arrière devenir lent. Soulevez vos pieds aussi haut que possible jusqu'à vos fesses, comme un piston. Cette secousse génère de la puissance et repositionne votre pied pour le rendre plus rapide pour la prochaine étape.
4. Changer la vitesse de course
Courir aussi fort que possible n'est pas la clé d'une technique de course plus rapide. Cela peut sembler étrange, mais en fait, courir plus lentement peut vous aider à augmenter votre vitesse de course.
Pour pratiquer la course à pied, vous commencez à courir à un rythme détendu, léger et pas trop rapide. Augmentez progressivement votre vitesse de course jusqu'au niveau souhaité. Si vous commencez trop tôt, vous risquez un essoufflement au début du voyage et plus de douleurs aux jambes par la suite.
Les coureurs professionnels recommandent de mélanger votre rythme de course avec une course lente (pas de jogging), une course rythmée et un sprint sur une piste de course au moins une fois par semaine. Cette activité vise à entraîner l'endurance cardiaque, pulmonaire et musculaire en même temps pour devenir un sprinter plus efficace.
5. Réguler la respiration
Enfin, vous devez aligner vos pas sur votre rythme respiratoire, et non l'inverse. Cela vous permet de courir plus vite et plus efficacement, tout en étant un guide qui vous dira si vous courez trop fort ou pas assez.
Chacun peut trouver son rythme respiratoire. Mais par exemple, vous pouvez utiliser la technique de respiration en deux étapes, c'est-à-dire deux étapes sur une respiration et deux étapes sur une expiration.
Quelles sont les choses que vous devez garder à l'esprit lorsque vous courez ?
Si vous voulez une course rapide qui ne se fatigue pas facilement et dure longtemps, ne vous concentrez pas uniquement sur vos pieds, vos mains et vos techniques de respiration. Il y a d'autres choses auxquelles vous devez faire attention avant et après l'exécution d'activités telles que les points suivants.
- Attendez trois heures après un gros repas avant de courir. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour digérer les aliments. Si vous devez courir immédiatement, choisissez des aliments faciles à digérer pour votre corps, comme des bananes avec du beurre de cacahuète ou du miel.
- Buvez un demi-litre d'eau environ 90 minutes avant une course pour éviter la déshydratation. De plus, ayez toujours une bouteille d'eau pour maintenir des fluides corporels optimaux, surtout lorsque vous courez par temps chaud.
- Assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course. Évitez de porter des chaussures qui ne sont pas à la bonne taille ou qui ont été endommagées, car cela peut causer des douleurs aux pieds lors des déplacements.
- Échauffez-vous et faites de légers étirements pour réchauffer vos muscles avant de courir, en particulier vos chevilles, vos hanches et vos genoux.
- Videz votre esprit en courant. Ne vous concentrez pas trop sur la course à pied, car cela peut augmenter l'activité cérébrale et nuire à votre entraînement.
- Prenez une douche chaude après une course, en vous tenant debout sous la douche ou en prenant un bain chaud dans la baignoire. Tremper vos pieds dans de l'eau tiède aidera également à relâcher les muscles tendus pour revenir à la normale.
- Refroidir avec 3-5 minutes le jogging , puis continuez avec un étirement complet. En plus de refroidir le corps, les étirements légers aident également à libérer l'acide lactique afin qu'il soit absorbé dans la circulation sanguine et que le corps l'élimine.
Pour entretenir votre forme physique, il est important d'équilibrer les activités sportives avec une alimentation équilibrée, notamment des protéines pour développer la masse musculaire. Une eau potable adéquate est également importante pour remplacer les fluides corporels perdus pendant l'exercice.
Assurez-vous de ne pas trop courir. Si vous avez certains problèmes de santé, consultez toujours votre médecin si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice.
