Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
L'entraînement par intervalles lui-même est un type d'exercice qui combine des exercices répétitifs courts, de haute intensité, qui sont ensuite progressivement suivis d'exercices plus longs pour récupérer. Par exemple, courez aussi vite que possible en une minute et marchez pendant deux minutes. Répétez en continu pendant cinq répétitions pour un total de 15 minutes de course. Vous pouvez effectuer cet entraînement par intervalles avec d'autres méthodes d'entraînement, notamment la course, la natation, le cyclisme et l'aérobic.
L'entraînement par intervalles a un impact important sur le corps, en particulier les articulations et le fonctionnement d'autres organes tels que le cœur. Cet exercice est sans danger pour les personnes expérimentées (comme les athlètes) et les débutants. Les deux bénéficient également de l'entraînement par intervalles.
Qu'est-ce que vous obtenez en faisant de l'entraînement par intervalles?
- Brûlez les calories et les graisses. Une étude rapporte que faire 15 minutes d'entraînement par intervalles brûle plus de calories que faire une heure de tapis roulant. Si vous vous entraînez régulièrement et constamment à haute intensité, cela augmentera la capacité du corps à s'entraîner plus dur, donc plus vous brûlerez de calories. Même si vous augmentez l'intensité de votre entraînement en quelques minutes seulement. Vous brûlerez toujours des calories et des graisses après 24 heures de cet exercice.
- Augmenter la capacité aérobie et l'endurance. Au fur et à mesure que votre condition physique augmente. Vous pourrez faire de l'exercice plus longtemps ou à une intensité plus élevée.
- Augmenter le métabolisme. Collège américain des sports et de la médecine dit que l'entraînement par intervalles vous aide à obtenir plus d'oxygène. L'excès d'oxygène que vous obtenez aide à augmenter votre taux métabolique d'environ 90 minutes à 144 minutes après une séance d'entraînement par intervalles. Ainsi, l'augmentation du métabolisme aide à brûler plus de calories à un rythme plus rapide.
- Aucun équipement spécial requis
- Plus efficace dans le temps et dans l'espace
- Coeur en meilleure santé
Conseils pour faire de l'entraînement par intervalles
1. Choisissez le type d'exercice que vous aimez
Si vous n'aimez pas courir, n'incluez pas la course à pied dans votre routine d'entraînement par intervalles. Forcer l'exercice dans une routine que vous n'aimez pas vous fera abandonner rapidement et vous n'apprécierez pas le processus. Choisissez le type d'exercice que vous aimez et selon la structure d'entraînement. Vous pouvez également faire des types d'exercices non traditionnels. Par exemple, faites un burpee de 30 à 60 secondes puis marchez pendant 60 secondes avant de recommencer. Vous pouvez également combiner différents intervalles d'entraînement.
2. Donnez à votre corps suffisamment de nutrition
Même si votre objectif pour l'entraînement fractionné est de brûler les graisses, ne commencez pas l'entraînement fractionné l'estomac vide. L'entraînement par intervalles nécessite une énergie suffisante et des performances optimales. Donc, avant de commencer l'entraînement par intervalles, vous devez d'abord manger. Vous aurez besoin de protéines et de glucides à digestion rapide pour dynamiser vos muscles et récupérer. Gardez votre apport en graisses au minimum avant votre entraînement, car les graisses ralentissent le processus de digestion. Assurez-vous également que vous êtes hydraté de manière optimale tout au long de la journée.
3. Détendez-vous simplement
Ne vous forcez pas trop à faire de l'entraînement par intervalles si votre corps se sent fatigué. Mieux, faites un entraînement régulier et ayez une faible intensité ou reposez-vous simplement en premier. Parce que faire un entraînement par intervalles dans un état de fatigue réduira la qualité de l'exercice afin qu'il n'obtienne pas les avantages souhaités. Pour les débutants, il est recommandé de commencer l'entraînement avec une seule séance par semaine. Mais si vous avez l'habitude de faire de l'entraînement fractionné, faites-le une à trois fois par semaine. Afin d'obtenir des résultats optimaux, vous devez maintenir la durée d'environ 10 à 20 minutes.
Choix de types d'entraînement par intervalles pour brûler plus de calories
Bicyclette
Le cyclisme est un exercice à faible impact qui accélère votre rythme cardiaque. Commencez à faire du vélo à un rythme lent et confortable. Augmentez votre vitesse de cyclisme pendant 1 minute et 30 secondes. Augmentez l'intensité, puis pédalez aussi vite que possible pendant 45 secondes. Revenez à votre première vitesse. Répétez ces étapes et essayez de faire du vélo pendant 20 minutes, en augmentant progressivement votre temps et votre vitesse.
Méthode Tabata
Cette méthode est nommée Tabata d'après qu'un chercheur japonais a découvert que l'entraînement par intervalles peut augmenter votre intensité énergétique. Pour commencer cette méthode, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Avec votre poitrine soulevée, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, en levant les bras devant vous. Tenez votre poids sur les talons. Faites cet exercice pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez huit fois.
Burpees
Comment le faire commence par se tenir debout. Ensuite, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Redressez vos pieds comme dans la position des pompes . Gardez vos mains fermement sur le sol pour soutenir votre corps. Abaissez votre poitrine pour faire des pompes . Soulevez à nouveau votre poitrine. Ramenez votre jambe à la position de départ. Levez-vous, puis sautez en l'air en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. Répétez 15 fois pour compléter un ensemble. Si vous êtes débutant ou pas en pleine forme, commencez par 5 burpees d'affilée.
