Pour la plupart des hommes, avoir un corps musclé est une question de fierté. En plus d'impliquer un corps sain, les muscles augmentent également la confiance d'un homme. Par conséquent, de nombreux hommes recherchent des moyens de développer leurs muscles qui sont corrects, efficaces et ne prennent que peu de temps. Cependant, Doug Kalman, R.D., directeur de la nutrition au Miami Research Center, déclare que vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire simplement en mangeant et en faisant de l'exercice avec négligence. Voici la critique complète.
Comment se muscler en une semaine
Voici différentes façons de développer vos muscles que vous pouvez pratiquer à la maison :
1. Maximiser la consommation de protéines
Les protéines sont un ingrédient important pour la construction musculaire. Mais malheureusement, toutes les protéines que vous mangez ne seront pas utilisées pour développer vos muscles. Le corps a également besoin de protéines pour d'autres choses telles que la production d'hormones.
Par conséquent, vous devez maximiser votre apport quotidien en protéines si vous souhaitez développer vos muscles rapidement. La raison en est que la construction et le stockage de nouvelles protéines sont beaucoup plus rapides que de devoir décomposer les anciennes protéines. De plus, essayez de ne pas réduire votre apport calorique chaque jour.
Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), vous devez fournir 12 à 15 pour cent de votre apport calorique quotidien en protéines. Alors que les 55 à 60 pour cent restants sont des glucides et 25 à 30 pour cent de matières grasses. Mangez des aliments riches en protéines comme le soja, les amandes, les lentilles, les épinards, les pois, le fromage, la poitrine de poulet, les œufs et le lait.
2. Travaillez les plus gros muscles
Si vous êtes débutant, presque tous les exercices peuvent aider à augmenter la formation de protéines. Cependant, si vous avez déjà commencé à soulever des poids, concentrez-vous sur les grands groupes musculaires comme la poitrine, le dos et les jambes.
Ensuite, ajoutez d'autres exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, des développé couché, des dips et des rangées penchées pour un renforcement musculaire plus efficace.
Essayez de commencer par deux ou trois séances d'entraînement de six à 12 fois avec 30 à 60 secondes de repos entre les séances. De plus, il aide le corps à développer ses muscles en réduisant les exercices cardio.
3. Consommer une combinaison de protéines et de glucides avant l'exercice
Une étude menée en 2001 à l'Université du Texas a révélé que la consommation de boissons contenant des protéines et des glucides peut augmenter la formation de protéines musculaires.
L'exercice peut augmenter le flux sanguin vers tous les tissus du corps. Ainsi, boire des protéines et des glucides avant l'exercice peut augmenter l'absorption des acides aminés dans les muscles. Essayez de manger une combinaison de 20 grammes de protéines et 35 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice.
4. Accordez-vous une pause après l'entraînement
Après avoir travaillé dur toute la journée, essayez de prendre le temps de vous reposer le lendemain. La recherche montre qu'un entraînement en résistance modérément vigoureux peut augmenter le processus de formation de protéines jusqu'à 48 heures après la fin d'une séance d'entraînement.
Les muscles commenceront à se développer et à se développer pendant que vous vous reposez. Pour cela, essayez de vous reposer avec suffisamment de sommeil le lendemain.
5. Consommer des glucides après l'exercice
Afin de récupérer rapidement après l'exercice, le corps a besoin de suffisamment de glucides. Si l'apport de glucides dans l'organisme est suffisant, l'organisme n'a pas besoin de puiser dans les réserves de protéines des muscles pour les utiliser comme énergie. Cela ne réduira donc pas la masse musculaire.
De plus, manger des aliments qui contiennent des glucides après l'exercice peut également augmenter les niveaux d'insuline afin de ralentir le processus de dégradation des protéines par le corps.
6. Mangez toutes les trois heures
Vous devez manger souvent pour que votre corps puisse continuer à produire de nouvelles protéines. Vous pouvez diviser vos besoins quotidiens en six horaires différents. Assurez-vous de consommer au moins 20 grammes de protéines toutes les trois heures afin que la formation puisse continuer à fonctionner.
7. Mangez une combinaison glucides-protéines avant de vous coucher
La combinaison de protéines et de glucides est également bonne si elle est consommée 30 minutes avant le coucher. De cette façon, tant que vous dormirez plus tard, le corps dépendra des glucides qui ont été introduits comme source d'énergie principale et ne décomposera pas les protéines pour être utilisées comme énergie.
De plus, vous pouvez également consommer des protéines de caséine qui seront digérées plus longtemps par le corps et qui constituent le bon type de protéine pour développer vos muscles pendant votre sommeil.
