La natation est une activité qui sollicite tout le corps. L'échauffement fait partie intégrante d'une routine de natation pour obtenir ses avantages optimaux : exercice productif, mouvement efficace du corps tout en se déplaçant dans l'eau et temps record entre chiffon stable.
Échauffez-vous sur terre avant de nager
Des semaines travaillées par le stress des piles de travail sur terre, votre corps se sentira raide, fatigué et endolori. Avant de commencer à plonger, c'est une bonne idée de comprendre si votre corps est prêt à affronter le terrain. S'étirer avant de nager préparera votre corps à la souplesse, ce qui réduira les risques de blessures ou de crampes dans l'eau, ce qui peut être dangereux.
Voici quelques exercices rapides que vous pouvez faire avant de commencer à nager :
- Sauter sur place ou courir sur place.
- Rotation des bras : placez les deux mains tendues au niveau des épaules et tournez-les simultanément).
- Toucher de l'épaule: en position de pompe, levez votre main droite et touchez votre épaule gauche en gardant votre équilibre (main gauche soutenant toujours le corps au sol). Revenez à la position de départ et répétez pour la main gauche.
- Penché sur les balançoires: ouvrez les deux jambes parallèlement aux épaules tout en étirant les deux bras sur les côtés, pliez légèrement votre corps vers l'avant. Balancez votre main droite jusqu'à ce qu'elle touche votre genou gauche, puis balancez votre main gauche pour toucher votre genou droit (pose X). Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour la main gauche, puis utilisez les deux bras en même temps.
- Faites pivoter la jambe : soulevez la jambe droite vers l'avant et faites-la pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre, puis faites-la pivoter dans l'autre sens. Répétez l'opération pour la jambe gauche.
- Balançoires de jambes croisées: positionnez votre corps face au mur. Tenez-vous droit et gardez la distance entre votre corps et le mur en gardant vos bras tendus sur la surface du mur et la position de vos pieds au niveau des épaules, puis balancez votre jambe droite vers le côté gauche le plus haut possible. Revenez à la position de départ et effectuez pour la jambe gauche. Pendant cet échauffement, ne sollicitez pas le bas de votre corps.
La meilleure façon de s'échauffer est d'étirer chaque partie du corps pendant 10 à 15 secondes et de répéter trois fois chacune.
Se réchauffer dans l'eau avant de se baigner
L'étirement des muscles sur terre peut soulager la tension, mais a peu d'effet sur la flexibilité globale du corps.
Une fois que vous avez plongé, faites quelques pagaies dans l'eau pour vous dégourdir les jambes, puis nagez légèrement pendant quelques longueurs autour de la piscine pendant cinq minutes.
Lors d'un échauffement dans l'eau, plus d'énergie est utilisée, de sorte que le corps se refroidit plus rapidement.Pour maintenir une température corporelle et une circulation sanguine stables, sortez occasionnellement de la piscine pour faire du jogging sur place ou balancez vos bras ou vos jambes pendant 20 secondes entre chaque étirement. .
Plus le mouvement est important, plus le flux sanguin est produit, meilleure est la circulation sanguine dans votre corps. Plus votre corps est chaud et alerte, plus l'énergie et les nutriments seront canalisés dans tout votre corps pour soutenir les performances musculaires.
Se rafraîchir après la baignade
Après la baignade, ne vous précipitez pas hors de la piscine !
Rafraîchir le corps après chaque baignade est utile pour contrôler la fréquence cardiaque afin de revenir à la normale pour aider le processus de récupération du corps. De plus, lors d'exercices intenses, les muscles continuent de travailler pour produire de l'acide lactique qui, s'il est laissé trop longtemps, risque de s'accumuler dans le corps. La réfrigération aidera à ramener les niveaux d'acide lactique à des niveaux normaux.
La relaxation du corps après la natation doit être ajustée pour répondre aux besoins, en fonction de la durée et de l'intensité de la routine de natation individuelle, mais les plus courantes sont : Faites quelques rythmes de nage légers chiffon pour détendre les muscles du corps.
Après cela, restez dans l'eau face au mur de la piscine et les deux mains en tenant le bord de la piscine, pliez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles à votre poitrine (la plante de vos pieds est contre le mur). Ensuite, abaissez votre tête entre vos épaules pour étirer votre dos. Maintenez la position puis frappez du pied et poussez votre corps vers l'extérieur pour redresser votre corps. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
Faites également des étirements sous une douche chaude pendant le bain. Maintenez chaque position d'étirement pendant 30 à 40 secondes pour rincer les déchets musculaires, restaurer la flexibilité après l'entraînement et stimuler les récepteurs musculaires favorisant la relaxation.
La récupération peut également être améliorée en mangeant ou en buvant des collations riches en glucides pour restaurer l'énergie gaspillée pendant la natation. Les barres énergétiques, les bananes ou les boissons isotoniques sont idéales pour restaurer la vitalité du corps.
