Le fer est un minéral essentiel nécessaire à la formation des globules rouges. Par conséquent, il est important que vous remplissiez votre apport quotidien en mangeant une variété d'aliments contenant du fer.
Liste des sources alimentaires de fer
La présence de fer est très importante pour la survie humaine. Les globules rouges formés par le fer servent de transporteurs d'oxygène dans tout le corps, afin que les organes puissent fonctionner correctement.
Si vous souffrez d'une carence en fer, des symptômes d'anémie tels que des étourdissements, une fatigue extrême, une peau pâle ou même des problèmes respiratoires peuvent survenir.
Lorsque la carence en fer continue d'être laissée sans contrôle, cette condition peut évoluer en complications sous la forme de troubles de la croissance, de troubles du fœtus dans l'utérus, de maladies cardiaques.
Par conséquent, répondez à vos besoins quotidiens en fer grâce à la consommation de divers aliments contenant du fer ci-dessous.
1. Viande rouge
Bien qu'il doive être consommé avec modération, l'une des sources de fer les plus faciles à trouver est la viande rouge ou le bœuf.
Selon les données indonésiennes sur la composition des aliments, 100 grammes de bœuf gras contiennent environ 2,7 milligrammes de fer. Alors que 100 grammes de bœuf faible en gras contiennent 2,9 milligrammes de fer.
Bien sûr, la viande rouge peut être une bonne source de fer. En fait, des recherches publiées en 2016 ont montré que les personnes qui mangent fréquemment de la viande rouge ont un risque plus faible de carence en fer.
2. Épinards
Faites-vous partie de ceux qui aiment manger des épinards ? Bien que faibles en calories, les épinards sont la meilleure source de fer, vous le savez ! Un total de 100 grammes d'épinards cuits à la vapeur peut fournir 5,7 milligrammes de fer à l'organisme.
Fait intéressant, 100 grammes d'épinards contiennent trois fois plus de fer qu'un œuf dur du même poids.
Donc, si vous ne pouvez pas manger de viande, vous n'avez pas à vous soucier d'une carence en fer. Parce que vous pouvez éviter de manger des aliments qui contiennent du fer en mangeant des épinards.
3. Coeur
En fait, de nombreux abats peuvent être utilisés comme source de fer. Cependant, l'un des plus consommés est le foie de bœuf, de poulet ou de canard.
Dans 100 grammes de foie de bœuf frais, par exemple, la teneur en fer atteint 4 milligrammes. Pendant ce temps, dans 100 grammes de foie de poulet frais, la teneur est plus élevée, atteignant 15,8 milligrammes.
Le foie contient également d'autres minéraux non moins importants, tels que le potassium, le phosphore et le calcium.
4. Lentilles
Si vous recherchez une source de fer mais que vous êtes également végétalien, les noix peuvent être un excellent choix. Chaque type de haricot contient du fer, des protéines et des fibres riches qui sont bons pour le corps. Par exemple, les lentilles.
Une tasse (230 grammes) de lentilles contient 6,59 milligrammes de fer. Ce montant a été en mesure de répondre aux besoins quotidiens jusqu'à 37 pour cent.
Non seulement cela, les lentilles contiennent également des protéines, des vitamines B, du magnésium et du potassium qui sont bons pour maintenir un corps sain.
5. Tofu
Le tofu est le meilleur aliment riche en fer pour les végétaliens. En effet, le soja est utilisé comme matière première pour la fabrication du tofu. Environ 100 grammes de graines de soja crues contiennent 6,9 milligrammes de fer.
Sur la base des données indonésiennes sur la composition des aliments appartenant au ministère indonésien de la Santé, jusqu'à 2 morceaux de tofu de taille moyenne pesant 100 grammes contiennent 3,4 mg de fer.
Rien qu'en mangeant deux morceaux de tofu, vous pouvez déjà couvrir 20 % de vos besoins quotidiens en fer.
6. Pomme de terre
Les pommes de terre sont une bonne source de fer. Mais ne vous y trompez pas, la teneur en fer des pommes de terre est plus fréquente dans la peau. Par conséquent, lors de la cuisson des pommes de terre, vous devez les faire cuire avec la peau.
Dans chaque grosse pomme de terre non pelée, il y a 2,9 milligrammes de fer. Ce chiffre peut couvrir environ 16% de vos besoins quotidiens en fer.
Plus important encore, évitez d'ajouter beaucoup de beurre ou d'huile car ils peuvent augmenter la teneur en matières grasses et en calories des aliments, y compris les pommes de terre.
7. Gruau
Le petit-déjeuner à l'avoine le matin peut être le moyen le plus simple d'ajouter un apport en fer à votre corps. Parce qu'une tasse de flocons d'avoine contient environ 3,4 fers, soit l'équivalent de 19 % de vos besoins quotidiens en fer.
En plus d'être une bonne source de fer, la farine d'avoine contient également un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.
Ce bêta-glucane peut aider à améliorer la santé intestinale, à réduire le cholestérol et la glycémie et à vous rassasier plus longtemps.
8. Fruits de mer
Il est bien connu que les fruits de mer comme le poisson ou les viandes décortiquées comme les huîtres, les crevettes et les crabes contiennent beaucoup de nutriments.
L'un des nutriments en grande quantité est le fer. Certains types de poissons qui peuvent être une source de fer sont le thon, le maquereau et les sardines.
En outre, les aliments en coquille tels que les huîtres sont également considérés comme de bons aliments contenant du fer. 100 grammes d'huîtres fraîches peuvent couvrir environ 67% des besoins en fer chez les hommes adultes et 39% chez les femmes adultes.
9. Chocolat noir
En fait, le chocolat noir n'est pas seulement bon à consommer lorsque l'humeur est chaotique, mais aussi pour ceux d'entre vous qui souffrent d'anémie ferrique. C'est parce que le chocolat noir est riche en fer, vous savez !
À en juger par le contenu nutritionnel, chaque 85 grammes de chocolat noir contient 7 mg de fer. Le cacao dans le chocolat noir est également la meilleure source d'antioxydants flavonoïdes. Les flavonoïdes ont pour fonction de protéger le cœur et les nerfs de diverses maladies.
Bien qu'il puisse être la meilleure source de fer, cela ne signifie pas que vous pouvez manger beaucoup de chocolat. En effet, le chocolat contient également des calories qui, si elles sont excessives, peuvent entraîner une prise de poids.
