Avoir un dos musclé améliorera votre apparence et votre confiance en vous. La plupart des gens font divers exercices pour travailler cette partie au gymnase. En fait, il existe de nombreux mouvements simples que vous pouvez faire comme exercice pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous savez. Découvrez les étapes pour le faire ci-dessous.
Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison
La structure musculaire du dos a plusieurs fonctions importantes pour votre corps, telles qu'aider le mouvement des épaules et du cou, stabiliser la colonne vertébrale, maintenir l'équilibre et maintenir la posture.
Pas besoin de matériel de gym, vous pouvez aussi vous entraîner sans ou avec des outils que l'on trouve facilement à la maison. Ces mouvements simples pour entraîner les muscles de votre dos peuvent également vous aider à développer vos muscles abdominaux et vos muscles des bras, vous savez.
Ce qui suit est un guide de quelques exercices de musculation du dos que vous pouvez facilement faire à la maison.
1. Superman
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus.
- Assurez-vous que les paumes de vos mains et le dessus de vos pieds sont orientés vers le bas.
- Soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol. Essayez de garder vos bras et vos jambes tendus, tandis que les muscles abdominaux ne bougent pas.
- Faites la pose en imaginant la position du corps de Superman en vol. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol.
- Faites 3 répétitions en maintenant cette position.
2. Posture du cobra
- Placez votre corps allongé sur le sol ou sur un tapis.
- Étirez vos jambes vers l'arrière avec le dessus de vos pieds vers le bas. Ensuite, resserrez votre plancher pelvien et verrouillez vos abdominaux.
- Soulevez lentement vos épaules en utilisant vos deux mains comme support pour aider à maintenir la position.
- Inspirez en soulevant votre corps. Positionnez votre corps de manière à ce que votre poitrine soit tournée vers l'avant et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en expirant.
- Faites environ 10 répétitions. Essayez de vous pousser à le tenir quelques secondes de plus à chaque fois.
3. Étirement du genou à la poitrine
- Allongé sur le sol ou sur un tapis avec le corps sur le dos
- Redressez vos jambes avec la plante de vos pieds face au sol.
- Pliez une jambe et soulevez-la vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe droite. Vous pouvez
- Assurez-vous que le bas de votre dos reste au sol pendant que vous pliez les genoux. Maintenez ensuite cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Abaissez votre genou et faites de même avec l'autre jambe et les deux.
- Faites environ 2 à 4 répétitions pour chaque jambe.
4. Posture du pont
- Allongez-vous sur le dos et gardez les bras tendus le long du corps.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat et que le bas de votre jambe forme un angle de 90 degrés avec le sol.
- Inspirez lentement et soulevez vos hanches en l'air. Positionnez également la poitrine plus près du menton.
- Assurez-vous que vos coudes sont droits, non pliés ou soulevés du sol.
- Tenez cette pose pendant 1 minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez vos hanches dans leur position d'origine pour vous reposer.
- Répétez cette pose pour 2 à 5 répétitions.
5. Assise au mur
- Commencez par vous tenir à environ un demi-mètre du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre dos face au mur.
- Abaissez votre dos et contre le mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et l'arrière de votre tête droits contre le mur.
- Les deux pieds doivent être à plat sur le sol et maintenir votre poids en équilibre.
- Tenez pendant 30 secondes ou plus selon votre capacité.
- Soulevez lentement votre corps avec votre dos contre le mur jusqu'à ce que vous soyez de retour en position verticale
- Répétez pour 5 répétitions entrecoupées de repos.
6. Prise de charnière de hanche
- La position de départ de votre corps est debout. Ensuite, écartez-les un peu plus large que vos épaules et placez vos mains sur vos hanches.
- Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour resserrer les muscles du dos.
- Pliez lentement au niveau de la taille et penchez-vous vers l'avant. Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos hanches lorsque vous vous penchez en avant.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre position soit parallèle au sol, maintenez pendant un moment et revenez lentement à la position de départ.
- Assurez-vous de faire chaque pas au ralenti tout en sentant vos muscles abdominaux se contracter.
- Commencez par essayer 1 répétition pour vous assurer que cet exercice n'est pas trop lourd pour votre dos.
- Augmentez lentement l'exercice à 3 répétitions en faisant 10 à 15 fois.
7. Tractions
- saisir barre de traction ou une barre horizontale avec les paumes tournées vers l'avant.
- Réglez votre prise légèrement plus large que la largeur des épaules et assurez-vous que vos pieds sont dans une position de suspension libre.
- Tirez votre corps vers le haut en expirant lentement. Faites-le jusqu'à ce que votre menton soit parallèle ou légèrement au-dessus de la barre.
- Abaissez ensuite votre corps jusqu'à la position de départ tout en inspirant. Assurez-vous que la position est abaissée jusqu'à ce que les deux coudes soient complètement droits.
- Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez sans que vos pieds ne touchent le sol.
Avant de faire l'exercice, vous devez vous échauffer pendant environ 5 à 10 minutes pour éviter tout risque de blessure. Vous pouvez faire des étirements du dos ou faire du cardio léger en premier.
Aussi, soyez prudent chaque fois que vous faites des exercices pour renforcer vos muscles du dos. Ne faites pas d'erreurs qui non seulement vous empêcheront de travailler les muscles de votre dos, mais pourraient également blesser votre colonne vertébrale.
Assurez-vous que votre corps est en bon état avant d'essayer l'entraînement en force. Nous vous recommandons de consulter d'abord un médecin ou un instructeur si vous avez subi des blessures à l'épaule, au cou, au coude, au poignet et au dos.
