Avoir des bras forts et musclés est le rêve de beaucoup de gens. Des muscles forts des bras vous permettront d'effectuer plus facilement des activités quotidiennes, même simples, comme atteindre des objets sur des étagères hautes, porter des courses, porter des enfants ou porter un panier à linge. Derrière un bras fort et musclé, il s'avère que notre corps met en jeu le rôle de deux muscles, à savoir le biceps et le triceps. Comment entraîner les biceps et les triceps ?
Quels sont les mouvements que l'on peut faire pour entraîner les biceps et les triceps ?
Ensemble d'exercices pour les biceps
1. Traction rapprochée
Ce mouvement se fait dans une pose suspendue tenant un fer horizontal. La distance entre la main droite et la main gauche est d'environ 15 cm. Faites un mouvement de suspension avec les bras tendus. Allez tout droit, puis tirez vos mains vers le haut pour soulever votre menton au-dessus du fer. Puis redressez-vous à nouveau comme la pose initiale.
Source : //www.coachmag.co.uk 2. Ligne inversée totale
Ce mouvement utilise toujours du fer qui s'étend horizontalement pour s'accrocher. La différence avec le mouvement précédent dans ce mouvement utilise une serviette comme poignée. Accrochez 2 serviettes sur la poignée, puis les mains droite et gauche tiennent la serviette suspendue et les mains droites. Lorsque vous êtes prêt à accrocher, tirez la serviette ensemble jusqu'à ce que vos mains se plient comme indiqué ci-dessous. Après avoir plié vos bras en arrière, redressez vos bras dans leur position d'origine, suspendus directement sur la serviette.
3. Curl biceps haltère
Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos bras vers le bas tout en tenant les haltères. Ensuite, pliez les bras en soulevant les haltères. Ne déplacez pas la position de la main supérieure, déplacez uniquement la main inférieure vers le haut jusqu'à ce que l'haltère tenu soit au niveau des épaules. Puis redescendez lentement jusqu'à la position d'origine.
Source : //www.mensfitness.com 4. Curl isométrique à un bras avec haltères
Toujours en utilisant des haltères dans cette technique. Contrairement à la technique précédente, les mains sont maintenant pliées une à une en alternance. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez votre bras gauche à 90 degrés parallèlement à votre taille. Pour la main droite, tendez le bras vers le bas, puis levez la main droite jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des épaules avec le bras gauche plié à 90 degrés. Faites en alternant la main droite et la main gauche. Rappelez-vous, ne bougez pas votre main supérieure, déplacez seulement votre main inférieure et pliez votre coude pour la déplacer.
//www.menshealth.com.sg 5. Boucles marteau avec haltère
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps en position verticale. Tenez les haltères avec les paumes face à vos cuisses. Positionnez les bras vers le bas. Déplacez l'haltère vers le haut au niveau des épaules. Les coudes n'avancent pas, restent sur les côtés du corps. Juste plié, sans bouger. Les mouvements des mains droite et gauche peuvent se faire ensemble ou alternativement.
Source : //www.menshealth.com Ensemble d'exercices pour les triceps
1. Trempettes triceps
Ce mouvement ne nécessite aucun outil à l'exception d'une chaise. Asseyez-vous sur une chaise solide. Placez vos paumes de chaque côté de votre taille et redressez vos jambes comme indiqué ci-dessous.
Ensuite, pliez lentement vos coudes à 90 degrés tout en abaissant votre corps vers le sol, puis poussez votre corps vers le haut en poussant vos bras pour ramener votre corps à sa position d'origine. Si vous n'êtes toujours pas assez fort pour faire ce mouvement, vous pouvez plier vos jambes pour aider à supporter votre poids.
Source : //army-fit.com 2. Push Up à prise rapprochée
Ce mouvement se fait sans aucun outil. Premièrement, la position initiale ressemble à des pompes, mais la différence est que la distance entre les mains droite et gauche n'est pas au-dessus de l'épaule, mais à l'intérieur de l'épaule. Tête face au sol et tenez votre ventre. Commencez à baisser votre corps en pliant les coudes. Et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol puis revenez à la position de départ.
//www.menshealth.com 3. Extension de tambour au pavillon assis
Cette technique utilise des haltères. Asseyez-vous sur une chaise et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Tenez 1 haltère à deux mains. Déplacez les haltères vers le bas à l'arrière de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient pliés. Revenez ensuite à la position des mains au-dessus de la tête en tenant les haltères. Des variations peuvent également être apportées en tenant différents haltères dans la main droite et la main gauche, puis en bougeant avec le même mouvement.
Source : //fitnessmotivation.co 4. Coups de pied d'haltères ou recul des triceps
Ce mouvement utilise une haltère. La position du corps est comme à moitié pliée avec les jambes pliées pour former un angle obtus. Pliez les deux mains qui saisissent déjà l'haltère parallèlement à la taille. Ensuite, déplacez les deux mains vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus des hanches. Ensuite, ramenez vos mains en ligne avec votre taille.
Balancez les bras simultanément dans ce mouvement s'il est fort. Sinon, vous pouvez le faire un par un. Avec la position des jambes toujours pliées pour former un angle obtus et une jambe en avant. Par exemple, pliez votre jambe et avancez votre jambe droite. Placez votre main droite sur la cuisse de la jambe avant. Pendant ce temps, balancez votre main gauche comme d'habitude vers l'arrière jusqu'à ce que les haltères soient au-dessus des hanches.
Source : //www.mensfitness.com 5. Poussée des triceps
Pour ceux d'entre vous qui feront des exercices au centre de fitness, vous pouvez utiliser cette méthode à l'aide d'une machine à câble. Tenez-vous droit devant cette machine, puis tenez la poulie. Tirez la poulie de haut en bas jusqu'à ce qu'elle touche la cuisse. Assurez-vous que l'état des deux coudes reste sur le côté du corps lorsque la poulie est abaissée.
Guide de démarrage de l'ensemble d'entraînement musculaire des bras
Avant de commencer, choisissez d'abord 3 mouvements mixtes parmi les techniques ci-dessus en fonction de votre capacité. Après cela, répétez 8 à 12 fois pour chaque mouvement. Ensuite, faites au moins 2 séries, ou autant que vous le pouvez pour éviter les blessures. Rappelez-vous, ne forcez pas votre corps à trop travailler juste pour avoir des biceps et des triceps forts.
