Régime efficace d'hypertension abaissant la tension artérielle •

Si vous avez des antécédents d'hypertension artérielle ou de préhypertension, vous devez modifier votre alimentation pour être en meilleure santé et éviter les aliments qui causent l'hypertension. Cela doit être fait pour contrôler la pression artérielle afin d'éviter les complications de l'hypertension qui aggravent davantage votre santé. La façon de maintenir un régime pour les personnes souffrant d'hypertension est d'appliquer un régime d'hypertension, ou mieux connu sous le nom de régime DASH. Qu'est-ce que le régime DASH et comment l'appliquer ?

Quel est l'objectif du régime DASH pour les personnes hypertendues ?

Approches diététiques pour stopper l'hypertension alias le régime DASH est une alimentation saine qui a été démontrée pour aider à réduire et à prévenir l'hypertension artérielle sans l'utilisation de médicaments contre l'hypertension. Les National Institutes of Health affirment que le régime DASH se fait en réduisant l'apport en sodium (sel), en graisses et en cholestérol et en augmentant l'apport en protéines, fibres, calcium et potassium des aliments que vous consommez quotidiennement.

En suivant le régime DASH, vous pouvez abaisser votre tension artérielle de plusieurs points en deux semaines. Au fil du temps, la diminution de la pression artérielle est devenue plus importante. En fait, selon la Mayo Clinic, il peut chuter jusqu'à 14 mmHg pour votre tension artérielle systolique.

En plus d'abaisser la tension artérielle, la mise en œuvre du régime DASH est également bonne pour maintenir la santé globale du corps. La raison en est qu'il est également prouvé que manger sainement prévient l'apparition d'autres maladies potentiellement mortelles, telles que les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose et le diabète.

Quant à ceux d'entre vous qui souhaitent perdre du poids, le régime DASH peut également être une option. Cependant, vous devez choisir des aliments moins caloriques pour atteindre cet objectif. Si le régime DASH typique comprend environ 2 000 calories par jour, vous devrez répondre à vos besoins caloriques quotidiens en deçà de ce nombre.

Comment suivre le régime DASH pour les personnes hypertendues ?

La clé de la mise en œuvre du régime DASH est d'augmenter la consommation de légumes et de fruits et d'éviter les aliments qui provoquent l'hypertension. Cela doit être fait de manière cohérente et régulière dans votre vie quotidienne.

Vous devez également adopter d'autres modes de vie sains, tels que l'exercice pour l'hypertension, réduire le stress et ne pas fumer, afin d'abaisser la tension artérielle de manière optimale. Ce n'est pas impossible, les médecins peuvent arrêter de prescrire des médicaments contre l'hypertension si ce régime et ce mode de vie sain ont donné des résultats positifs à votre santé.

Cependant, comment vivre un bon régime DASH ? Voici un guide pour vous :

1. Réduire le sel en cuisine

La plupart des personnes hypertendues souffrent d'hypertension primaire ou essentielle. Ce type d'hypertension n'a pas de cause exacte connue. Cependant, les experts pensent que l'une des causes est un mode de vie malsain, notamment la consommation de sel.

Le sel provoque l'hypertension lorsqu'il est consommé en excès. Un apport élevé en sel (sodium) peut provoquer une rétention d'eau ou une rétention d'eau dans le corps. Cette condition provoque une augmentation du volume d'eau dans les vaisseaux sanguins, de sorte que la pression dans les vaisseaux sanguins augmente. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension doivent réduire leur consommation de sel, y compris lorsqu'elles suivent le régime DASH.

L'American Heart Association (AHA) recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sel ou de sodium, soit l'équivalent d'une cuillère à café par jour. Pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle, l'utilisation de sel doit être plus faible, ce qui ne dépasse pas 1 500 mg par jour.

La chose la plus simple pour réduire la consommation de sel dans un régime hypertendu est de préparer votre propre nourriture et de réduire le sel dans la nourriture. Lors de la cuisson, il est préférable de réduire le sel, y compris le sel de table, le MSG, les attendrisseurs de viande, diverses sauces et sauces de soja, les cornichons et autres riches en sodium.

Utiliser l'assaisonnement au lieu du sel

Pour le remplacer, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients, tels que l'ail, l'oignon, le gingembre, la noix de bougie, le curcuma, le kencur, le laos, le laurier, la citronnelle, le citron, le vinaigre, le poivre ou le poivre noir. Vous pouvez également ajouter des oranges, des citrons, des citrons verts, de l'ananas ou du vinaigre comme épice pour les plats de viande dans le menu de régime d'hypertension.

Si vous voulez faire sauter, vous devez utiliser du beurre qui ne contient ni sodium ni sel (non saléBeurre). Cependant, vous pouvez également essayer d'autres méthodes de cuisson, telles que griller ou braiser au lieu de la friture qui contient plus d'huile.

Ces méthodes sont connues pour être très efficaces pour abaisser la tension artérielle. Recherche en Journal de l'hypertension humaine 2002 a montré que réduire la consommation de sel de 10 grammes à 6 grammes par jour dans un régime antihypertenseur peut réduire la pression artérielle. Au final, le régime alimentaire peut réduire de 14 % les décès par accident vasculaire cérébral et de 9 % des décès par maladie coronarienne chez les patients hypertendus.

2. Évitez les aliments en conserve ou transformés

En plus de réduire le sel dans la cuisine, vous devez également éviter les aliments transformés ou emballés, y compris les aliments en conserve et instantanés, et la restauration rapide. Ce type d'aliment contient beaucoup de sodium et est donc dangereux pour la santé.

Vous devriez également limiter la consommation de boissons gazeuses car ces boissons contiennent également du sel ajouté. Si vous souhaitez acheter des aliments surgelés, choisissez ceux qui contiennent environ 600 mg de sodium ou moins.

Voici quelques aliments transformés et emballés que vous devez éviter lorsque vous suivez un régime contre l'hypertension ou le régime DASH. Ces aliments peuvent augmenter la tension artérielle et provoquer l’apparition de symptômes d’hypertension chez vous, à savoir :

Cacahuètes salées ou cacahuètes en conserve.
Viande, poulet ou poisson transformés ou en conserve, tels que saucisses, sardines, corned-beef.
Les aliments conservés, tels que le poisson salé râpé, les œufs salés, le poisson pindang, le bœuf séché, le beurre de cacahuète et autres.
Légumes ou fruits en conserve.
Beurre et fromage à haute teneur en sodium, comme Cottage cheese.
Assaisonnements finis, tels que sauce soja, sauces diverses, pâte de crevettes, petis, tauco et autres assaisonnements.

3. Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous achetez des aliments emballés

Lors d'un régime pauvre en sel ou en sodium, il est toujours possible de manger des aliments emballés. Cependant, assurez-vous que vos besoins quotidiens en sodium/sel ne dépassent pas la limite idéale recommandée.

Pour être sûr, vous devez vérifier ou lire les informations sur la valeur nutritionnelle à chaque fois que vous achetez des aliments emballés. Vous découvrirez la quantité de sel ou de sodium contenue dans le produit alimentaire emballé.

Choisissez des aliments faibles en sodium (140 mg ou moins par portion) ou sans sodium (moins de 5 mg par portion).

Habituellement, dans un emballage d'aliments emballés, plus d'une portion est présentée. Pour le savoir, vous pouvez regarder le nombre de portions par paquet. Ensuite, vous pouvez diviser la quantité de sodium contenue dans un emballage par le nombre de portions par emballage.

Après avoir connu la quantité de sodium contenue dans chaque portion de ces aliments, vous pouvez évaluer si ces aliments peuvent être consommés et combien de ces aliments sont autorisés à être consommés, selon le régime antihypertenseur que vous vivez.

Évaluer la teneur en sodium et en sel

Pour examen, voici d'autres façons de lire la teneur en sel sur l'étiquette de l'emballage et de juger si l'aliment est acceptable pour vous de consommer ou non :

Faible : 0,3 g de sel ou moins pour 100 g d'aliment. Vous pouvez manger ces aliments.
Modéré : 0,3-1,5 g de sel pour 100 g d'aliment. Vous ne devriez pas manger ces aliments trop souvent.
Hauteur : 1,5 g de sel ou plus pour 100 g d'aliment. Évitez les aliments avec autant de sel.

Quant à 1 gramme de sodium égal à 2,5 grammes de sel. Voici comment lire et évaluer la teneur en sodium des aliments emballés :

Faible : 0,1 g de sodium ou moins pour 100 g d'aliment. Vous pouvez manger ces aliments.
Modéré : 0,1-0,6 g de sodium pour 100 g d'aliment. Vous devriez limiter la consommation de ces aliments, pas trop souvent.
Taille : 0,6 g de sodium ou plus pour 100 g de repas. Évitez les aliments contenant autant de sodium.

Alors, que se passe-t-il s'il n'est pas écrit quelle quantité de sel ou de sodium est contenue dans un produit alimentaire ? Eh bien, vous pouvez lire la liste des compositions. Si le sel vient en premier, il est probable que le produit contienne beaucoup de sel ou de sodium.

4. Consommez la bonne quantité de portions

Le régime contre l'hypertension ou régime DASH met l'accent sur l'importance de manger des aliments riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Cependant, vous ne devriez pas en faire trop sur ces aliments. Vous devez le consommer dans le bon nombre de portions ou de portions, ni en excès ni en moins.

Voici les types d'aliments que vous pouvez consommer pendant le régime DASH ainsi que le nombre de portions que vous pouvez appliquer à votre menu quotidien. Le nombre de portions est basé sur la limite calorique quotidienne du régime DASH, qui est de 2 000 calories par jour.

Grains entiers ou produits à grains entiers

Les grains entiers ou les produits à base de grains entiers doivent être consommés jusqu'à 6-8 portions. Une portion de grains entiers équivaut à une tranche de pain à grains entiers, 1 once ou 28 grammes de céréales sèches, ou une demi-tasse de céréales cuites, de riz brun ou de pâtes.

Des légumes

Les légumes doivent être consommés jusqu'à 4 à 5 portions par jour. Une portion de légumes équivaut à une tasse de légumes-feuilles crus, une demi-tasse de légumes cuits ou 6 onces (177 ml) de jus de légumes. Les légumes recommandés sont les tomates, les carottes, le brocoli et d'autres légumes verts.

Des fruits

Les fruits doivent être consommés jusqu'à 4 à 5 portions par jour. Une portion de fruits équivaut à 1 fruit de taille moyenne, un quart de tasse de fruits séchés, comme des dattes, une demi-tasse de fruits tranchés, qu'ils soient frais, congelés ou en conserve, ou 6 onces (177 ml) de fruits jus.

Produits laitiers faibles en gras ou sans gras

Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras doivent être consommés jusqu'à 2-3 portions par jour. Une portion de produits laitiers équivaut à un verre de lait, 1 tasse de yaourt ou 1,5 once (42 grammes) de fromage. Les types de fromages à faible teneur en sodium comprennent le fromage à la crème, la ricotta et la mozzarella.

Viande, volaille et poisson

La viande, la volaille et le poisson ne doivent pas être consommés plus de deux portions par jour. Une portion de ce type d'aliment équivaut à un œuf ou à 1 once (28 grammes) de viande cuite.

Noix et graines

Les noix, les graines et les haricots secs doivent être consommés jusqu'à 4 à 5 portions par semaine. Une portion de noix et de graines équivaut à un tiers de tasse de haricots, deux cuillères à soupe de grains entiers ou de pâte de haricots, ou une demi-tasse de pois. Aliments recommandés pour ce type, tels que les amandes, les graines de tournesol, les haricots rouges, les pois et autres.

Graisse et huile

Les graisses et les huiles doivent être consommées jusqu'à 2-3 portions par jour. Quant à une portion d'huile équivaut à une cuillère à café de beurre, une cuillère à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe vinaigrettes, ou une cuillère à café d'huile végétale.

Aliments sucrés

Les aliments sucrés doivent être limités à moins de 5 portions par semaine. Une portion de bonbons équivaut à une cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture, ou à une tasse de limonade.

5. Appliquer le régime DASH lorsque vous mangez au restaurant

Si vous avez suivi les directives pour faire un régime d'hypertension à faible teneur en sel ou le régime DASH à la maison, que devez-vous faire si quelqu'un vous demande de manger au restaurant ?

Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours suivre un régime pour l'hypertension artérielle lorsque vous mangez dans des restaurants, des cafés ou que vous commandez de la nourriture à l'extérieur. Choisissez les aliments recommandés et évitez les aliments qui doivent être évités pour le régime DASH. C'est encore mieux si vous choisissez des aliments hypoglycémiants qui sont clairement bons pour votre santé.

Choisissez un menu d'aliments à faible teneur en sel

Choisissez un menu avec la plus faible teneur en sel possible ou demandez au chef du restaurant de réduire ou de cuire vos aliments sans sel. Par exemple, lorsque vous mangez de la pizza ou des pâtes, vous pouvez choisir garnitures légumes ou poulet. Réduire ou si nécessaire éviter garnitures teneur élevée en sel, comme la saucisse, le fromage, le pepperoni ou le bacon.

Évitez le riz avec des épices ajoutées

Lorsque vous choisissez du riz pour un régime antihypertenseur à faible teneur en sel, évitez le riz avec des épices supplémentaires, comme le riz frit, le riz uduk ou le riz jaune. Choisissez du riz blanc, ou si vous en avez un, choisissez du riz brun ou du riz noir, ce qui sera bien sûr encore meilleur pour votre régime hypertendu.

Éviter d'ajouter de la vinaigrette

Lorsque vous commandez une salade avec vinaigrette ou vinaigrette, assurez-vous de ne pas verser sur la vinaigrette mille Îles en salades. Plusieurs vinaigrettes sont utilisées pour les salades, y compris mille Îles, contient beaucoup de sel. Au lieu de cela, savourez les légumes de votre salade en les trempant dans la sauce.

Limitez les aliments contenant des graisses saturées ou du cholestérol

Vous devez également continuer à limiter les graisses saturées et l'excès de cholestérol lorsque vous mangez au restaurant. Pour éviter cela, vous pouvez choisir des aliments avec moins d'huile ou, si nécessaire, choisir des aliments cuits à la vapeur, au four ou bouillis.

Mangez suffisamment de nourriture

De plus, vous devez également limiter la portion de votre nourriture. Choisissez des portions de nourriture qui correspondent à votre alimentation saine. Si nécessaire, partagez votre repas avec votre partenaire, vos amis ou votre famille afin de ne pas en abuser.

Recettes pour le régime hypertension ou le régime DASH pour tous les jours

Pour appliquer le régime hypertension ou le régime DASH à la maison, vous pouvez essayer quelques-unes des recettes ci-dessous :

1. Salade de poulet

Source : Réseau alimentaire

Cette recette contient les nutriments et les fibres contenus dans les légumes. N'oubliez pas d'ajouter la teneur nutritionnelle en protéines du poulet. Voici comment le faire :

Les matériaux nécessaires:

1 cuillère à café de poivre et de sel.
3 cuillères à café de sauce de poisson.
4 onces de poitrine de poulet sans peau et sans os.
1 bol mélanger la laitue, les tomates, les pois, le chou, les tranches de pomme, le concombre et les carottes.

Comment faire:

Tout d'abord, enduisez la poitrine de poulet de poivre et de sel.
Cuire au four pendant 15-20 minutes à 80 degrés Celsius.
Faites un mélange de salade avec les légumes qui ont été nettoyés et mélangés ensemble.
N'oubliez pas de mélanger également la sauce de poisson pour plus de saveur.
Après cela, placez la garniture de poitrine de poulet grillée dessus. La salade facile et saine est prête à être dégustée.

2. Smoothie au chocolat avec banane et avocat

Si vous vous ennuyez avec des fruits ou des jus directs, vous pouvez créer d'autres alternatives pour répondre à vos besoins quotidiens en fruits. Voici la recette :