Le jeûne peut être utilisé comme une opportunité de perdre du poids ou de suivre un régime car vous ne mangez qu'à l'iftar jusqu'à l'aube. Alors, pour que le régime à jeun soit réussi, quel est le bon menu à consommer ?
Combien de calories faut-il consommer si vous souhaitez suivre un régime à jeun ?
Même si vous mangez pendant un temps limité pendant le jeûne, vous devez contrôler votre apport alimentaire si vous voulez perdre du poids.
Les besoins caloriques de chaque personne varient en fonction du poids et du sexe. Cependant, lors d'un régime, il est conseillé de réduire votre consommation de 500 calories par jour pour obtenir une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine.
Par exemple, votre apport calorique total est généralement de 2 000 calories, il vous suffit donc de consommer 1 500 calories pendant le jeûne pour perdre du poids.
Cependant, n'en faites pas trop en limitant l'apport calorique car votre corps a encore besoin de calories. À tout le moins, vous devriez avoir un minimum de 1 200 calories/jour pour maintenir des fonctions corporelles normales.
Comment réduire les glucides dans le menu de l'iftar pour l'alimentation
Réduire la consommation de glucides et de sucre dans les aliments, y compris comment perdre du poids. Un régime pauvre en glucides peut augmenter le métabolisme du corps et aider à brûler les réserves de graisse corporelle.
La consommation d'aliments à faible teneur en glucides et en sucre peut également réduire l'appétit, vous empêchant ainsi de trop manger.
Les personnes qui prennent du poids même après le jeûne sont généralement dues à une consommation excessive de sucre et de glucides lors de la rupture du jeûne. Par conséquent, choisissez judicieusement le menu iftar.
Il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer environ 300 à 400 grammes de glucides par jour. Au cours d'un régime à jeun, l'apport en glucides peut être réduit de moitié à environ 150-200 grammes par jour.
Gardez à l'esprit que les besoins quotidiens en glucides de chaque personne peuvent différer selon l'âge, le sexe, la taille et le poids, le niveau d'activité et les besoins caloriques quotidiens.
Même si vous êtes à jeun et accompagné d'un régime, vous devez tout de même satisfaire 40 % des besoins totaux en glucides de l'organisme. Ensuite, la majeure partie de la quantité réduite de glucides doit être remplacée par un apport en protéines provenant de la viande, des œufs et des noix.
De plus, pour prolonger la sensation de satiété, augmentez les aliments riches en fibres provenant des légumes et des fruits et des sources de graisses saines provenant des produits laitiers, de l'huile de noix de coco et du beurre dans votre menu iftar.
Exemples de menus pour l'iftar et le sahur pendant un régime
Vous pouvez diviser le temps de manger trois fois pendant le jeûne, à savoir lors de la rupture du jeûne, après les prières de Tarawih ou avant d'aller au lit, et à l'aube. Divisez votre apport calorique en trois repas.
Par exemple, votre apport calorique total par jour est de 1 500 calories, vous pouvez donc le diviser en :
- 500-600 calories au suhoor,
- 400-500 calories à l'iftar, ainsi que
- 500-600 calories après les prières de Tarawih ou avant le coucher.
Menu takjil iftar
Lorsque vous rompez le jeûne, mangez des aliments qui sont rapidement absorbés par le corps. Ainsi, l'énergie du corps qui est perdue pendant le jeûne est rapidement remplacée, vous ne vous sentez plus faible.
Les aliments qui sont rapidement absorbés par l'organisme sont des glucides simples, comme les aliments sucrés. Ce qui suit est un exemple de menu diététique lors de la rupture du jeûne.
Exemple de menu 1 : thé sucré avec du sucre 1 cuillère à soupe (37 calories), 3 dattes (50 calories), et un sandwich au bacon et au fromage (300 calories).
Exemple de menu 2 : 3 cuillères à soupe de sirop (111 calories), 3 dattes (50 calories) et 250 grammes de salade de fruits (250 calories).
Menu pour manger après la prière de Tarawih
Après la prière de Tarawih, vous pouvez prendre un grand repas. Mais rappelez-vous, vous ne devriez pas vous endormir immédiatement après avoir mangé.
Laissez un intervalle entre manger et dormir plus long, au moins 2-3 heures. Cela vise à donner au corps la possibilité de digérer les aliments. De plus, votre sommeil ne sera pas perturbé car vous êtes rassasié.
Ce qui suit est un exemple de menu pour manger après les prières de Tarawih.
Exemple de menu 1 : 100 grammes de riz (175 calories), 50 grammes de tempe bacem (80 calories), 50 grammes de poisson pindang (100 calories), haricots sautés, germes de soja et tofu 200 grammes (100 calories), 1 pomme ( 50 calories).
Exemple de menu 2 : 100 grammes de riz complet (175 calories), 100 grammes de poivrons tofu (80 calories), 1 portion de poulet grillé sans peau (100 calories), 150 grammes d'épinards rouges et de maïs (120 calories), mangue (50 calories).
Menu pour le petit déjeuner
La nourriture que vous mangez à l'aube doit contenir beaucoup de fibres et de protéines. Les fibres nutritives et les protéines peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps et à maintenir votre énergie, afin que vous n'ayez pas faim rapidement pendant le jeûne.
Ce qui suit est un exemple de menu diététique à jeun pendant le sahur.
Exemple de menu 1 : 1 portion (100 calories) de poulet grillé oeufs brouillés et tofu (155 calories), épinards, brocoli et maïs cuit à la vapeur 300 grammes (190 calories), salade de fruits 100 grammes (100 calories).
Exemple de menu 2 : pomme de terre bouillie avec peau 1 fruit (90 calories), 60 grammes steak (200 calories), pois chiches sautés, carottes et maïs 300 grammes (190 calories), salade de fruits 100 grammes (100 calories).
Cuisinez des aliments avec moins d'huile, de sucre et de sel afin qu'ils n'ajoutent pas plus de calories. Pour être en meilleure santé, essayez d'utiliser des méthodes de cuisson en faisant bouillir, cuire à la vapeur et rôtir.
