L'ostéoporose est souvent synonyme de personnes âgées (personnes âgées). Cependant, cette maladie de perte osseuse peut être vécue par n'importe qui, des enfants aux adultes. Par conséquent, la santé des os n'est pas quelque chose qui peut être sous-estimée. Divers efforts de prévention contre les maladies qui interfèrent avec le système de mouvement chez l'homme doivent être faits dès le début. Alors, que pouvez-vous faire si vous ne voulez pas avoir d'ostéoporose ? Allez, voir l'explication complète ci-dessous.
Mesures de prévention de l'ostéoporose
Vous voulez certainement avoir des os sains et solides, surtout lorsque vous entrez dans la vieillesse. De plus, plus l'âge est élevé, plus le risque de souffrir de ce trouble musculo-squelettique est élevé. Par conséquent, mettez en pratique certains des conseils que vous pouvez faire pour prévenir l'ostéoporose tout en gardant vos os solides.
1. Faites de l'exercice régulièrement
La prévention de l'ostéoporose peut se faire par une activité physique régulière. Plus vous bougez et faites de l'exercice, plus la densité et la force de vos os augmenteront.
Par conséquent, l'activité physique pendant l'enfance et l'adolescence est fortement recommandée car c'est une disposition pour garder les os solides à l'avenir. A l'âge de 30 ans, la densité osseuse atteint son pic maximum.
L'un des meilleurs moyens de faire de l'exercice pour prévenir l'ostéoporose est de faire de la musculation.roulement de poids) et l'entraînement en résistance. Ce type d'exercice peut être fait pour prévenir l'ostéoporose des enfants aux adultes.
La musculation est un exercice qui se fait en portant le poids du corps contre la gravité. Course à pied, aérobic, randonnée, et le tennis est un type de musculation qui peut être pratiqué.
Pendant ce temps, l'entraînement en résistance est un sport qui vise à renforcer les muscles et à construire les os. Lorsque vous avez des muscles forts, l'équilibre de votre corps sera maintenu, minimisant ainsi le risque de chutes et de blessures. Soulever des poids est un exemple d'entraînement en résistance que vous pouvez essayer de pratiquer.
Il existe également des options sportives pour les enfants, comme la marche, la course et l'escalade pour les enfants de moins de 6 ans. Parallèlement, les enfants de 6 ans et plus peuvent pratiquer de manière routinière des activités sportives plus diverses, allant du saut à la corde, des sports de ballon, de l'escalade, aux sports de raquette ou de danse.
Vous pouvez également appliquer des mouvements d'exercice sains pour les victimes d'AVC. Bien que cela soit fait par des personnes qui ont subi un AVC, il n'y a rien de mal à faire de l'exercice sain pour les efforts de prévention.
2. Augmenter l'apport en calcium
Le calcium est un bon nutriment pour maintenir des os sains et solides et prévenir les fractures dues à l'ostéoporose. Alors, ne vous laissez pas manquer de calcium dans le corps. Au moins, répondez à vos besoins quotidiens en calcium.
Si vous faites partie du groupe d'âge 18-50 ans, votre corps a besoin de 1000 milligrammes (mg) de calcium par jour. Après que les femmes atteignent l'âge de 50 ans et que les hommes entrent dans les 70 ans, vos besoins en calcium augmentent, jusqu'à 1200 mg par jour.
Vous pouvez combler vos besoins en calcium afin de prévenir l'ostéoporose en mangeant des aliments riches en calcium, tels que :
- Divers produits laitiers faibles en gras.
- Noix d'amande.
- Légume vert.
- Saumon et sardines en conserve.
- Les céréales sont riches en calcium.
- Du jus d'orange.
- Produits de soja transformés, tels que le tofu.
Vous pouvez également prendre des suppléments de calcium si vous sentez que vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en calcium par la nourriture. Cependant, il est préférable d'utiliser d'abord ce supplément en consultation avec votre médecin.
3. Consommation de vitamine D
La vitamine D peut augmenter la capacité du corps à absorber le calcium et également améliorer la santé des os. Une façon de répondre aux besoins en vitamine D est de se prélasser régulièrement au soleil pendant environ 10 à 15 minutes. Cependant, assurez-vous de toujours utiliser un écran solaire lorsque « devant » le soleil, oui.
Outre la lumière du soleil, vous pouvez également obtenir un apport en vitamine D pour prévenir l'ostéoporose en consommant de la nourriture ou des suppléments. Les besoins quotidiens en vitamine D pour les 51-70 ans sont de 600 unités internationales (UI). Pendant ce temps, après être entré dans l'âge de 70 ans et plus, le besoin augmente à 800 UI.
Les aliments qui sont de bonnes sources de vitamine D sont les poissons comme le saumon et le thon. De plus, les champignons, les œufs, le lait et les céréales peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de cette vitamine. En attendant, demandez à votre médecin de prendre des suppléments de vitamine D pour la prévention de l'ostéoporose.
Une carence en vitamine D peut être un facteur contribuant à la perte osseuse. Par conséquent, la prévention de l'ostéoporose peut être effectuée pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en vitamine D.
4. Répondre aux besoins en protéines
Environ 50 pour cent des os sont constitués de protéines. Eh bien, si vous voulez que vos os restent sains et forts, vous devez répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Un faible apport en protéines peut réduire l'absorption du calcium dans les os. En conséquence, le processus de formation osseuse est entravé et les os deviennent facilement cassants.
Donc, si vous voulez prévenir l'ostéoporose, comblez vos besoins quotidiens en protéines en mangeant de bonnes sources de protéines comme le poisson, la viande, les œufs, le fromage, le lait, etc. Une alimentation riche en calories et en protéines peut également vous aider à perdre du poids tout en maintenant votre masse osseuse.
5. Maintenir un poids santé
En plus de manger des aliments nutritifs et de faire de l'exercice, le maintien du poids n'est pas moins important pour le maintien de la santé des os. La raison en est que les personnes qui pèsent moins sont à risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
Le faible poids corporel est un facteur majeur causant une diminution de la densité osseuse et une perte osseuse. Habituellement, cela se produit chez les femmes ménopausées à la suite d'une diminution de l'hormone œstrogène.
Par conséquent, gardez votre poids corporel idéal pour protéger la santé des os. Votre poids idéal peut être déterminé à l'aide d'un calculateur d'IMC ou sur bit.ly/bodymass index.
6. Évitez de fumer
Selon la National Osteoporosis Foundation, le tabagisme peut augmenter le risque d'ostéoporose. Par conséquent, si vous fumez, il vaut mieux arrêter et adopter un mode de vie sain pour les os, comme manger des aliments qui renforcent les os.
N'attendez pas que les premiers symptômes de l'ostéoporose apparaissent pour adopter une vie saine et arrêter de fumer. Bien sûr, il vaut mieux prévenir que suivre un traitement pour les os poreux.
