La callisthénie peut ne pas sembler familière à vos oreilles. Mais sans vous en rendre compte, vous faites souvent ce mouvement sportif, vous savez. Les mouvements de gymnastique suédoise font souvent partie d'un échauffement avant de pratiquer d'autres sports. Voici les avantages de la gymnastique suédoise, les types et comment le faire facilement que les débutants peuvent suivre.
Qu'est-ce que la callisthénie ?
La gymnastique suédoise est un ensemble de mouvements moteurs pour développer les muscles du corps que vous pouvez faire en utilisant uniquement votre poids corporel et la force de gravité.
Ce mouvement sportif comprend des mouvements de traction, de fente, de poussée et de levage sans avoir besoin d'utiliser d'outils. Plus vos muscles travaillent souvent, plus vous avez de masse musculaire.
La gymnastique suédoise est aussi souvent appelée entraînement de rue . C'est parce qu'il suffit de vous apporter, vous pouvez faire ces mouvements sportifs où et quand vous le souhaitez.
Avantages de l'exercice de gymnastique suédoise pour la remise en forme du corps
Les avantages de la gymnastique suédoise peuvent être assimilés à un entraînement en résistance ( entrainement d'endurance ), l'entraînement en force ( l'entraînement en force ) et la musculation.
Cependant, en général, ce sport a les avantages suivants.
- Perdez du poids en brûlant des calories corporelles pendant l'exercice.
- Développez les muscles du corps en ciblant des groupes musculaires spécifiques ou toute la forme du corps en même temps.
- Maintenir la force et la densité des os et des articulations, dont l'un est d'éviter le risque de perte osseuse (ostéoporose).
- Améliorer l'équilibre et la coordination du corps.
La gymnastique suédoise comprend également des exercices cardio, elle peut donc également aider à maintenir la santé et la forme physique des poumons, du cœur et des vaisseaux sanguins (cardiovasculaires).
En effet, selon les recherches de la revue Examen d'experts en médecine respiratoire en 2016 a rapporté que la gymnastique suédoise et l'exercice en général sont aussi sûrs et efficaces que le cyclisme pour les personnes atteintes de MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique).
Divers mouvements de base de la gymnastique suédoise
La gymnastique suédoise combine une variété de mouvements de gymnastique que vous avez peut-être déjà effectués. Eh bien, il existe certains des mouvements de gymnastique suédoise les plus élémentaires que les débutants doivent maîtriser, tels que des pompes , tractions , se fend , s'accroupit , croquer , planche , et sauts étoiles .
Ce qui suit est une explication et un guide de chaque mouvement que vous pouvez suivre.
1. des pompes
Les pompes sont l'un de ces mouvements que presque tout le monde a déjà fait. Ce mouvement fait travailler pleinement votre corps, en particulier les muscles du haut du corps, tels que la poitrine, les épaules et les triceps.
Pour faire un geste des pompes , vous pouvez suivre les étapes ci-dessous.
- Placez le corps allongé face contre terre sur le sol ou sur un tapis, en utilisant les paumes et les orteils comme support.
- Les deux bras en position droite sont légèrement plus larges que les épaules, tandis que vos jambes sont droites derrière vous.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps lentement. Faites attention à la distance entre votre poitrine et le sol lorsque vous descendez, ne laissez pas votre poitrine toucher le sol.
- Poussez vos bras pour remonter votre corps à la position de départ. Gardez la position du haut de votre corps, comme la tête et le dos droits, alignés avec vos pieds.
- Répétez le mouvement de haut en bas lentement avec la bonne technique.
2. tractions
Tirez vers le haut est un mouvement de suspension et de levage du poids du corps avec la force de vos bras sur une barre de fer ou barre de traction . tu peux trouver barre de traction dans les parcs de la ville, les gymnases, ou vous pouvez acheter votre propre équipement à installer à la maison.
Mouvement tractions cela peut être un peu difficile pour vous au début. Cependant, vous pouvez l'apprendre lentement avec les étapes ci-dessous.
- Placez-vous sous une seule barre ou barre de traction, puis saisissez la barre avec vos paumes face à votre tête.
- Pour commencer, essayez de vous accrocher les pieds au sol et maintenez pendant quelques instants.
- Essayez ensuite de soulever votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre menton soit parallèle ou au-dessus de la barre.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes et vos bras soient à nouveau droits.
- Répétez le mouvement de haut en bas et faites attention à la position de la tête jusqu'à ce que les jambes restent droites.
3. Fentes
Mouvement se fend se concentre sur l'entraînement de la force musculaire du bas du corps, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses ( fessiers ) et les veaux. Fentes Il vous convient aussi de faire un choix de mouvements sportifs pour rétrécir vos cuisses, vous savez.
Même si cela semble facile, le mouvement se fend besoin de votre endurance. Voici un guide pour le mouvement de cet exercice de gymnastique suédoise correctement.
- Tenez-vous droit et faites de grands pas en avant. Placez les deux paumes sur vos hanches.
- Pliez le genou de la jambe qui avance pour supporter le poids du corps. Pendant ce temps, le genou de la jambe arrière se plie également pour maintenir l'équilibre.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant que le pied avant ne se remette en position debout.
- Répétez ce mouvement en utilisant l'autre jambe pour avancer.
4. S'accroupir
Le squat est l'un des exercices de gymnastique suédoise pour aider à entraîner la force des muscles du tronc et du bas du corps. Vous devez faire ce mouvement de demi-squat correctement pour éviter le risque de douleur au bas du dos.
Eh bien, à faire s'accroupit correctement, vous pouvez suivre les mouvements suivants.
- La position initiale du corps est debout, les deux pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains comme si elles étaient jointes devant votre poitrine.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous dans une position semi-accroupie, en poussant simultanément votre dos en arrière.
- Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol et collez votre poitrine vers l'avant.
- Maintenez la position semi-accroupie pendant quelques instants, puis revenez en position debout et répétez.
5. Croquer
Tout comme les redressements assis, les bienfaits de l'exercice croquer ou crunch abdominale est d'entraîner et de développer la force des muscles abdominaux. Cet exercice améliore également l'équilibre en même temps, si vous le faites correctement.
Voici les étapes pour passer à l'action croquer que vous pouvez facilement pratiquer.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les jambes pliées et les pieds à plat sur la surface.
- Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
- Soulevez lentement vos épaules et le haut du dos avec votre tête vers vos genoux.
- Ensuite, redescendez à la position de départ et répétez le mouvement plusieurs fois.
6. Planche
En gymnastique suédoise, la planche est classée comme un exercice statique où la position du corps est statique ou immobile. Planche utile pour renforcer les muscles du tronc du corps et resserrer l'estomac, même pour former un estomac de six packs.
Pour profiter des avantages de la pratique planche , voici quelques points auxquels vous devez faire attention.
- Allongez-vous sur le ventre et positionnez votre corps comme la position initiale du mouvement de pompe.
- Assurez-vous que vos bras sont droits avec vos paumes comme support. Vos pieds sont également droits et utilisent le bout de vos orteils comme support.
- Maintenez cette position pendant quelques minutes avec la tête, le cou, le dos et les jambes en ligne droite.
7. Sauts étoiles
Sauts étoiles peut-être que vous le connaissez mieux en tant que saut d'étoile ou saut d'étoile. Les bienfaits de ce mouvement sont très bons pour la forme cardiovasculaire et la force corporelle.
Manière de faire sauts étoiles assez facile et vous pouvez suivre le guide suivant.
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints et placez vos bras à vos côtés.
- Faites un mouvement de saut en ouvrant les deux jambes. De plus, levez les deux mains dans un mouvement circulaire comme pour applaudir.
- Revenez à la position de départ lors de l'atterrissage et répétez ce mouvement plusieurs fois.
Conseils et comment faire de la gymnastique suédoise pour les débutants
Les mouvements de base de la gymnastique suédoise peuvent entraîner la force musculaire du haut du corps, du tronc, du bas du corps ou de l'ensemble. Si vous voulez vous mettre en forme, vous devez faire cet exercice plusieurs fois par semaine.
Eh bien, comment faire de la gymnastique suédoise pour les débutants, vous pouvez le faire avec une combinaison de mouvements. Les axes suivants.
Échauffement
L'échauffement vise à préparer le corps et à éviter les risques de blessures pendant l'effort. Effectuez le mouvement d'échauffement suivant pendant 2-3 répétitions.
- Marche sur place : 1 minute
- Sauts étoiles : 20 répétitions
- Demi-squats : 10 répétitions
- des pompes : 10 répétitions
Mouvement de base
Faites le mouvement de base pendant 2-3 répétitions. Accordez-vous une pause de 5 à 15 secondes pour chaque mouvement. Voici une séquence de mouvements que vous pouvez pratiquer.
- tractions : 1 minute (faites ce que vous pouvez)
- S'accroupir : 25 répétitions
- Croquer : 20 répétitions
- des pompes : 20 répétitions
- Fentes : 15 répétitions (sur chaque jambe)
- Planche : 1 minute (augmenter à 2 minutes si vous le pouvez)
- Cardio : 10 minutes de course ou 10 x 30 secondes de sprint
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La série de programmes ci-dessus se concentre sur l'entraînement des muscles du corps dans son ensemble, à la fois les muscles du haut, du tronc et du bas du corps. La Kalesthenics est un exercice flexible, il peut donc changer le type d'exercice et la variété de mouvements que vous effectuez.
Par exemple, si vous souhaitez travailler votre poitrine, vos épaules et vos bras, vous pouvez vous concentrer davantage sur les exercices du haut du corps, tels que des pompes , tractions , et planche .
Vice versa, si vous vous concentrez sur la perte de graisse des cuisses, vous pouvez vous concentrer davantage sur les mouvements pour entraîner les muscles des cuisses, des fesses et des mollets, tels que s'accroupit et se fend .
Si vous maîtrisez déjà les bases, ajoutez de la variété à vos mouvements pendant la gymnastique suédoise. Par exemple, en faisant planche à un seul bras avec un bras levé ou s'accroupit avec des haltères comme poids supplémentaire.
Effectuer le mouvement avec la technique correcte et appropriée vous évitera certainement le risque de blessure. Avant de faire de la gymnastique suédoise, vous devriez consulter votre médecin si vous avez des antécédents de maladie ou de troubles des muscles, des os et des articulations.
