L'indice glycémique est un déterminant de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente

Lorsque vous souffrez de diabète, vous connaissez peut-être le terme index glycémique. Oui, l'index glycémique est souvent utilisé comme référence dans l'alimentation pour contrôler les niveaux élevés de sucre dans le sang (glucose). Comprendre l'indice glycémique d'un aliment vous permettra de contrôler plus facilement votre diabète. Alors, quels aliments ont le bon index glycémique pour les diabétiques ?

Quel est l'index glycémique des aliments ?

Comme décrit dans l'étude publiée dans la revue Nutriments, l'indice glycémique (IG) est un nombre (échelle 1-100) qui indique à quelle vitesse les aliments riches en glucides sont transformés en glucose dans le corps.

Plus la valeur IG d'un aliment est élevée, plus les glucides contenus dans l'aliment sont transformés rapidement en glucose. Cela signifie que plus votre glycémie augmente rapidement.

Valeur de l'indice glycémique dans les aliments

En fonction de la taille de l'index glycémique, les aliments sont classés en trois groupes différents, à savoir :

Aliments à faible IG : moins de 55
Aliments à IG moyen : 56-69
Aliments à IG élevé : plus de 70

Tous les aliments n'ont pas d'IG. La viande et la graisse sont quelques exemples car elles ne contiennent pas de glucides.

Voici quelques exemples d'aliments en fonction de leur index glycémique, à savoir :

Aliments à index glycémique bas

Soja (IG : 16)
Orge (IG : 28)
Carottes (IG : 34)
Lait entier (IG : 38)
Pomme (IG : 36)
Dates (IG : 42)
Oranges (IG : 43)
Banane (IG; 50)
Son
Nouilles aux oeufs
Macaroni
Grains entiers

Aliments à index glycémique moyen

Maïs doux (IG : 52)
Ananas (IG : 59)
Miel (IG : 61)
Patates douces (IG : 63)
Citrouille (IG : 64)

Aliments à index glycémique élevé

Craquelins de riz (IG : 87)
Pommes de terre bouillies (IG : 78)
Pastèque (IG : 76)
Pain blanc (IG : 75)
Riz blanc (IG : 73)
céréales de maïs/flocons de maïs (IG : 81)
Sucre (IG : 100)

Facteurs qui affectent l'IG des aliments

L'index glycémique des aliments n'est pas toujours fixe. Il y a plusieurs choses qui peuvent changer la valeur IG d'un aliment.

Il est possible que des aliments qui avaient un IG élevé perdront de la valeur s'ils sont transformés d'une certaine manière. Les modifications de la valeur IG peuvent également être influencées par le niveau de maturité, la durée de la transformation et la forme de l'aliment.

Voici des exemples spécifiques de certaines choses qui peuvent affecter l'IG d'un aliment :

La faible valeur IG de certains fruits, comme les bananes, peut augmenter à mesure que le fruit mûrit.
La transformation des aliments peut augmenter ou diminuer la valeur IG. Les fruits en jus ont un indice glycémique plus élevé que les fruits non transformés. De même, la purée de pommes de terre a un IG plus élevé que les pommes de terre entières au four.
La durée ou la durée de cuisson des aliments peut réduire la valeur de l'IG de certains aliments, tels que les pâtes crues qui ont un IG inférieur à celui des pâtes cuites jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
La teneur en matières grasses et en protéines peut abaisser l'IG. Le chocolat est classé comme un aliment à faible IG en raison de sa teneur élevée en matières grasses, ainsi que du lait riche en protéines et en matières grasses.
La forme de la source alimentaire de glucides affecte également la valeur de l'IG. Le riz blanc avec des grains plus petits et plus courts a un IG plus élevé que le riz brun avec une forme plus allongée.

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Index glycémique dans le régime diabétique

En général, le contrôle de la glycémie dans le diabète privilégiera les aliments à index glycémique faible ou modéré. L'objectif est que la glycémie n'augmente pas soudainement. Même ainsi, cela ne signifie pas que vous devez laisser les aliments à index glycémique élevé comme ça.

Le régime diabétique doit encore répondre à une nutrition complète et équilibrée. Comme l'a expliqué Diabetes UK, si vous vous concentrez trop sur l'IG, votre alimentation sera plus riche en graisses et en calories, ce qui augmentera le risque de prise de poids.

Le surpoids est un facteur de risque de diabète. Cette alimentation déséquilibrée peut en fait exacerber les symptômes du diabète et augmenter le risque de complications du diabète.

Autres considérations

Il est également important de se rappeler que tous les aliments à index glycémique élevé ne sont pas nocifs pour les personnes atteintes de diabète. Certains aliments à IG élevé sont encore nécessaires à la santé des personnes atteintes de diabète.

À l'inverse, tous les aliments à faible IG ne sont pas non plus sans danger pour le diabète, comme les noix qui peuvent augmenter le cholestérol ou le chocolat à faible IG mais riche en sucre. De même avec la quantité de glucides dans la nourriture.

Les pâtes ont une valeur IG inférieure à celle de la pastèque. Cependant, la quantité de glucides dans les pâtes est supérieure, donc manger plus de pâtes contribuera au glucose par rapport à la pastèque.

Vous pouvez toujours manger des aliments à IG élevé tant qu'ils sont en plus petites portions et toujours combinés avec d'autres aliments à faible IG. La clé est une alimentation équilibrée.

Pas de diabète, faut-il faire attention à l'IG ?

Faire attention aux apports alimentaires en fonction de l'index glycémique permet de contrôler la glycémie, mais un menu diabétique doit tout de même suivre des règles nutritionnelles complètes et équilibrées.

Eh bien, un régime comme celui-ci est très utile pour améliorer l'état de santé des diabétiques, en particulier le diabète de type 2 dont le traitement repose sur des changements de mode de vie sains. Alors, les personnes non diabétiques doivent-elles suivre un régime basé sur l'index glycémique pour prévenir le diabète ?

Comme pour les diabétiques, prêter attention à l'IG des aliments peut aider à planifier des repas sains pour la journée. Cependant, il ne faut pas en faire la référence principale car le plus important est de suivre un régime avec une alimentation complète et équilibrée.

Une chose qui est souvent mal comprise est que l'index glycémique est censé affecter directement les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, les aliments à faible IG ne sont pas toujours meilleurs que les aliments à IG élevé.

Si la quantité de glucides est plus importante, les aliments à faible IG peuvent également augmenter la glycémie que les aliments à IG élevé. De plus gros glucides produiront également plus de glucose. Donc, en plus de faire attention à l'IG, il faut aussi faire attention à la quantité de glucides.