Vous voulez réduire de 15 % votre risque de décès prématuré dû à toutes sortes de maladies, simplement en apportant un petit changement à votre alimentation ? Commencez à manger du blé entier.
Peut-être que des informations supplémentaires sur ce qu'est le blé entier et ses avantages pour le corps peuvent être utiles. Voici quelques faits sur le blé entier.
Le blé entier est un grain entier
Les céréales sont les graines et les fruits des cultures céréalières, comme le blé, seigle (seigle), riz, avoine, sarrasin (sarrasin), le riz brun ou brun et l'orge qui sont des aliments de base de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années.
Ce groupe de céréales comprend des plantes qui sont efficaces pour convertir la lumière du soleil, les engrais, l'eau et l'oxygène en macronutriments. Le résultat final est une graine de longue durée et peut être conservée longtemps.
À l'époque préindustrielle, cette céréale était généralement consommée entière (blé entier). Cependant, les progrès de la technologie de broyage et du traitement des matières premières obligent ces grains à subir un processus de séparation à grande échelle.
Le processus comprend l'aplatissement, la rupture, le soufflage ou le broyage fin. Tout cela peut enlever la peau ou le son qui est attaché à la graine qui est la partie la plus nutritive de la graine.
Le résultat de ce processus est un produit de farine de blé ou de farine blanche que vous trouvez généralement dans le supermarché ou l'étal le plus proche. Le produit se compose uniquement d'amidon.
Les produits à base de farine blanche (tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les nouilles, les céréales pour petit-déjeuner, les collations et les biscuits) sont considérés céréales raffinées.
Connaissez-vous les grains entiers et les grains raffinés, lesquels sont sains ?
Dans le processus de fabrication de la farine, plus de la moitié du complexe de vitamines B (B1, B2, B3), de la vitamine E, de l'acide folique, du calcium, du phosphore, du zinc, du cuivre, du fer et des fibres sont perdus.
Un blé entier ne peut être qualifié de blé entier que si la graine a encore :
- germe (l'intérieur de la graine qui contient de bons acides gras),
- endosperme (couche intermédiaire, alias corps de graine, qui est enrichi en glucides et en protéines, puis recouvert par la peau), ou
- le son (la couche la plus externe avec beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux).
Les grains entiers peuvent être un repas autonome comme la farine d'avoine, le riz brun, la confiture ou le maïs soufflé. Il est également utilisé comme ingrédient de soutien alimentaire tel que la farine de blé entier dans les pains et les céréales étiquetés "grains entiers".
Teneur en nutriments dans les grains entiers
L'American Heart Association recommande de manger six à huit portions d'aliments à base de blé entier, en particulier des versions à base de blé entier, par jour. Le blé entier est important pour le corps pour un certain nombre de raisons. Découvrez les avantages des grains entiers ci-dessous.
1. Teneur en fibres nutritives
Le blé est riche en fibres, qui sont concentrées dans le son, tandis que la farine de blé raffinée ne contient presque pas de fibres. La teneur en fibres de grains entiers varie de 12 à 15 % du poids sec total.
La teneur élevée en fibres de l'avoine rend le blé entier plus rassasiant. C'est en partie parce que vous devez mâcher les grains plus vigoureusement, donc il vous faut plus de temps pour les manger.
Cela signifie que votre estomac a plus de possibilités de dire à votre cerveau que vous êtes rassasié, ce qui peut aider à réduire le risque de trop manger.
La fibre la plus courante dans le son de blé est l'arabinoxylan (70 %), qui est un type d'hémicellulose. Le reste se compose principalement de cellulose et de bêta-glucane. Tous ces types de fibres sont des fibres insolubles.
Les fibres insolubles traversent le système digestif presque intactes, certaines d'entre elles alimentant également les bonnes bactéries de l'intestin, entraînant une augmentation du poids des selles.
En raison de sa teneur élevée en fibres, la consommation de grains entiers contribue à rendre vos selles plus régulières. Manger des aliments riches en fibres insolubles peut également aider les femmes à éviter les calculs biliaires.
Les avantages des fibres ci-dessus sont la raison pour laquelle un régime qui donne la priorité aux grains entiers peut aider les gens à maintenir un poids santé.
Un faible apport en fibres a été lié à un certain nombre de maladies telles que la constipation, les hémorroïdes, l'appendicite, la diverticulite, les polypes et le cancer.
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2. La teneur en vitamines et minéraux essentiels
L'un des minéraux importants du blé entier est le magnésium. Le magnésium est utilisé par plus de 300 enzymes dans le corps humain, y compris les enzymes impliquées dans l'utilisation du glucose et la sécrétion d'insuline. Le magnésium est également important pour la santé du cœur, du cerveau et des os.
Le blé entier est absorbé lentement par l'organisme puis métabolisé progressivement, tandis que la farine de blé transformée est absorbée rapidement par l'organisme, provoquant des pics d'insuline et de sucre dans le sang.
Ce facteur est la raison pour laquelle la consommation régulière de grains entiers réduit également le risque de diabète de type 2.
Les grains entiers peuvent également être bénéfiques pour la santé de vos yeux.
Le faible indice glycémique de l'avoine peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est la principale cause de perte de vision sévère chez les personnes de plus de 60 ans.
De plus, la vitamine E, le zinc et la niacine présents dans les grains entiers peuvent également aider à améliorer la santé globale des yeux.
Les risques de manger du blé entier
Souvent, les aliments transformés (tels que la farine de blé entier, la farine de blé ou les céréales de blé enrichies) sont enrichis en acide folique, contrairement aux pains de blé entier.
Lorsque vous passez aux grains entiers, vous pouvez rencontrer une carence en acide folique et en vitamines B. Assurez-vous de vérifier l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle sur l'emballage du produit pour vous assurer que ces aliments contiennent de l'acide folique.
D'autre part, l'avoine contient de petites quantités de fibres solubles (fructanes) qui peuvent causer des problèmes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Cependant, chez les personnes ayant une tolérance élevée aux fibres solubles, cet effet ne se produit pas.
Le blé contient également une teneur en protéines assez élevée, notamment sous forme de gluten et de lectines. Le gluten peut avoir des effets secondaires chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité ou d'une allergie au gluten.
Pendant ce temps, les lectines peuvent provoquer des flatulences. La consommation de noix et de grains entiers sous leur forme brute peut provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Cette indigestion se produit parce que les lectines peuvent endommager la muqueuse des intestins.
Chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable (SCI), la muqueuse de la paroi intestinale devient plus sensible aux lectines présentes dans les sources alimentaires, ce qui peut être en corrélation avec les fuites intestinales.
Cependant, les composés de lectine dans le blé entier deviendront inactifs lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et deviendront nuls lorsque le blé entier aura subi le processus de cuisson ou de torréfaction.
Les effets des lectines alimentaires ne durent que tant qu'elles sont dans le corps, et les effets peuvent être contrecarrés en mangeant une variété de fruits, de légumes (plutôt qu'un seul type tout le temps) et d'aliments contenant de bonnes bactéries (par exemple, du yogourt) .
