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7 mouvements qui font travailler votre force musculaire de base •

Avoir une apparence trapue ne signifie pas avoir des muscles abdominaux forts. La force des muscles du tronc qui s'étendent de la poitrine, de l'estomac, du dos au bassin est quelque chose qui peut être entraîné. Alors, quelles sont les formes d'entraînement musculaire de base que vous pouvez faire ? Allez, consultez le guide complet ci-dessous.

Quels sont les exercices musculaires de base que vous pouvez faire ?

Le noyau est une série de muscles importants qui vous aident à mener à bien vos activités quotidiennes. En plus d'être identique au programme pour former un estomac de six packs, l'entraînement musculaire de base est également utile pour faciliter les activités quotidiennes, améliorer la posture et réduire le risque de blessure pendant l'exercice.

Les amateurs de sport sont peut-être déjà familiarisés avec les exercices de base tels que planche , pont ou croquer . Ces trois types d'exercices sont très bons pour développer les muscles de base du corps. En outre, il existe également d'autres mouvements qui peuvent ajouter de la variété à votre entraînement.

Eh bien, vous trouverez ci-dessous des mouvements d'entraînement musculaire de base que vous pouvez essayer de pratiquer tous les jours.

1. Des redressements assis

  • Position de départ au sol avec les genoux fléchis, les talons touchant le sol, les mains de chaque côté de la tête. Détendez vos épaules pour éviter la fatigue du cou.
  • En gardant les pieds fermement sur le sol, allongez-vous jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol ou aussi loin que possible.
  • Commencez à soulever le haut de votre corps jusqu'à ce que votre tête touche presque vos genoux, puis abaissez-la à nouveau jusqu'au sol.
  • Répétez de haut en bas en continu pendant 1 minute complète, puis prenez 20 secondes de repos. Faites ce mouvement pendant cinq tours.

2. Planche haute tension

  • Commencez en rampant sur le sol. Utilisez vos avant-bras comme support avant, tandis que le bout de vos orteils comme support arrière.
  • Avant de faire planche Tout d'abord, vous devez resserrer vos muscles quadriceps (quadruples) et fessiers (fesses), ce qui rapprochera vos genoux et empêchera l'affaissement. Serrez lentement vos muscles abdominaux.
  • Une fois que vous sentez que tous les muscles se sont contractés, respirez profondément et soulevez votre corps pour vous mettre en position de planche.
  • Assurez-vous que votre corps est droit, de la tête aux pieds. Faites ce mouvement pendant 10 secondes et répétez trois tours.

3. Crunch oiseau-chien

  • Commencez en position rampante sur le sol, vos mains placées directement sous vos épaules et vos hanches alignées avec vos genoux.
  • Levez votre main droite et étendez votre bras droit devant vous tout en le gardant au niveau des épaules. Pendant ce temps, en même temps, soulevez votre jambe gauche et étirez-la vers l'arrière.
  • Maintenez la position de votre corps tendu du bout des doigts de la main droite aux orteils de la gauche pendant quelques secondes.
  • En faisant croquer , amenez votre jambe gauche pour toucher votre coude droit sous votre ventre tout en pliant et en contractant vos muscles abdominaux.
  • Après cela, étendez à nouveau votre bras droit et votre jambe gauche, abaissez-vous et revenez à la position de départ.
  • Répétez les mêmes étapes de l'autre côté et faites cinq répétitions de chaque côté à tour de rôle.

4. Crunch vélo debout

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis placez vos paumes derrière votre tête.
  • Ensuite, resserrez vos muscles abdominaux avec vos épaules détendues et votre dos droit.
  • Simultanément, levez votre jambe droite et abaissez votre coude gauche de manière à ce que votre genou droit touche votre coude gauche l'un avec l'autre.
  • Faites le mouvement lentement, en vous assurant que l'autre jambe reste droite tout en resserrant vos muscles abdominaux.
  • Revenez lentement à la position de départ, puis répétez du côté opposé. Effectuez ce mouvement en cinq répétitions de chaque côté à tour de rôle.

5. Craquement de planche d'araignée

  • Démarrer en position demi-planche avec l'avant-bras foulant et l'épaule perpendiculaire au sol. Placez vos jambes droites en arrière en vous appuyant sur vos orteils, de sorte que votre corps soit en ligne droite.
  • Soulevez votre jambe droite et sortez votre genou de votre coude droit, puis revenez à la position de départ. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.
  • Si vous voulez un poste plus stimulant, vous pouvez le faire dans un planche plein en prenant appui sur les paumes et en faisant le même mouvement.

6. Lève-jambes assis

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
  • Serrez votre tronc, puis penchez-vous légèrement en arrière pour pouvoir placer vos mains derrière chaque côté de vos fesses.
  • Respirez profondément et soulevez un ou vos deux pieds à environ 15 cm du sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis posez à nouveau vos pieds sur le sol.
  • Continuez à faire ce mouvement de haut en bas pendant une minute complète, puis faites une pause de 20 secondes. Répétez cet exercice de base pendant cinq tours.

7. Les alpinistes au ralenti

  • En commençant dans une position du corps telle que la posture initiale de pompes, assurez-vous que la condition corporelle forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
  • Pliez et dirigez alternativement vos genoux, à gauche et à droite vers votre poitrine, comme si vous montiez une colline escarpée.
  • Par rapport au mouvement alpinistes En général, faites les mouvements des jambes lentement. Pliez vos genoux vers votre poitrine pendant 3 secondes, puis redressez-les pendant 3 secondes supplémentaires.
  • Synchronisez votre respiration avec le mouvement de vos pieds tout en ressentant l'effet tonifiant sur vos muscles abdominaux.
  • Continuez à faire ce mouvement pendant 1 minute, puis prenez 20 secondes de repos. Répétez ce mouvement pendant cinq tours.

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous entraînez vos muscles abdominaux ?

Comme pour la plupart des sports, assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après. Prendre un peu de temps pour faire ces deux activités peut vous aider à préparer votre corps à l'exercice et à éviter les risques de blessures.

Les mouvements ci-dessus pour entraîner les muscles du tronc peuvent être inclus dans la partie de l'entraînement en force musculaire ( l'entraînement en force ). L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de s'entraîner en force et en endurance au moins deux jours par semaine.

Vous devez également soutenir cette activité physique en faisant du cardio, au moins 150 minutes par semaine ou 30 minutes pendant 5 jours par semaine en faisant des exercices d'aérobie d'intensité modérée pour atteindre une forme corporelle optimale.

Pour en ressentir les bienfaits, équilibrez l'exercice que vous faites avec la consommation d'aliments nutritionnels sains et équilibrés, les habitudes de sommeil et changez un meilleur mode de vie.

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