Santé musculo-squelettique

Yoga pour les maux de dos facile à faire à la maison

Avoir mal au dos (point de côté) interférera certainement avec vos activités quotidiennes. La douleur peut même vous donner envie de rester au lit toute la journée à ne rien faire. Le repos peut en effet soulager les douleurs lombaires, mais il n'est pas bon non plus pendant de longues périodes. Rapport de Prevention, Jamie Costello, instructeur de sport au Pritikin Longevity Center + Spa, vous recommande de vous lever de temps en temps et de pratiquer le yoga pour surmonter les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice et du yoga pour les maux de dos

Effectuer des exercices simples peut soulager la douleur en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements des muscles du dos raides ou tendus.

Non seulement que. Des exercices d'étirement réguliers aident à augmenter la force des muscles de la taille afin qu'ils puissent être plus immunisés contre les risques de blessures à l'avenir.

La recherche montre que faire régulièrement une combinaison d'exercices aérobiques tels que la gymnastique et des étirements avec du yoga 2 à 3 fois par semaine aide à prévenir et à soulager les maux de dos.

Intéressé à essayer?

Exercices de yoga pour soulager les maux de dos

Avant de commencer, il y a quelques conseils que vous devez garder à l'esprit pour que les avantages puissent être ressentis de manière optimale :

  • Essayez de tenir chaque pose d'étirement pendant au moins 10 à 30 secondes ou plus. Plus vous pouvez tenir la pose longtemps, mieux c'est pour votre condition.
  • Ne soyez pas pressé lorsque vous faites des exercices de yoga. Profitez du processus et mettez de la musique pour vous sentir plus détendu.
  • N'oubliez pas de garder votre respiration régulière pour aider à réduire la douleur.

Si vous êtes prêt, voici différents types d'exercices de yoga que vous pouvez essayer pour traiter les maux de dos :

1. Chien tête en bas

Source : Parenting Firstcry

Ce mouvement aide à étirer les muscles du dos et les muscles ischio-jambiers, qui sont les trois gros muscles à l'arrière des cuisses et des fesses.

De plus, ce mouvement soutient également la colonne vertébrale, aide à l'équilibre et renforce également le corps.

Voici comment faire cet exercice de yoga pour surmonter les maux de dos :

  1. Tenez-vous droit avec vos genoux parallèles à vos épaules
  2. Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés sur le tapis.
  3. Abaissez lentement le haut de votre corps et placez vos paumes sur le tapis
  4. En position rampante, alignez vos poignets avec vos épaules.
  5. En expirant, poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
  6. Redressez ensuite vos jambes en soulevant vos rotules.
  7. Appuyez sur votre talon et déplacez votre pied vers l'avant ou vers l'arrière pour redresser votre jambe.
  8. S'il ne peut pas être droit, la plante des pieds peut être inclinée.
  9. Serrez vos bras et vos abdominaux pour supporter le poids, tout en gardant vos épaules droites et éloignées de vos oreilles.
  10. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Faites ce mouvement cinq à sept fois et sentez l'étirement dans le bas du dos.

2. Courbe avant vers le haut

Ce mouvement d'exercice de yoga est aussi communément appelé Ardha Uttasana. En faisant ce mouvement, les muscles ischio-jambiers et les muscles du bas du dos qui sont raides ou tendus après avoir été tirés peuvent se détendre davantage.

Les étapes sont les suivantes:

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Respirez profondément.
  2. Pliez légèrement les genoux et en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches et non de la taille.
  3. Lorsque vous vous penchez, laissez un peu d'espace entre votre aine et le haut du sternum pour faire de la place. Laissez votre tête pendre de la base du cou profondément dans le haut du dos, entre les omoplates.
  4. Avec vos genoux tendus, placez vos mains à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous.
  5. Si cela n'est pas possible, croisez vos bras sur votre poitrine et tenez vos coudes.
  6. Inspirez et étirez votre poitrine pour allonger votre colonne vertébrale. Gardez les yeux sur le devant.
  7. Expirez et appuyez doucement sur les deux jambes dans une direction droite. Soulevez vos rotules et reculez doucement l'intérieur de vos cuisses.
  8. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite mais sentez-vous toujours étiré. Gardez vos jambes droites sans les étirer.
  9. Tenez la pose 30 secondes à 1 minute.
  10. Tout en maintenant, continuez à inspirer et à inspirer profondément.
  11. En expirant, tirez votre torse vers le bas sans arrondir votre dos. Gardez votre cou étendu, en étendant la couronne de votre tête vers le sol. Tirez vos épaules en arrière.

Répétez cinq à sept fois.

3. Étirement peinture/vache

Source : Huffington Post

Ce mouvement de yoga se fait en déplaçant les muscles de la taille dans deux directions pour aider les muscles à se contracter et à réduire la douleur.

Voici comment procéder :

  1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis de yoga.
  2. Placez vos mains devant vos genoux comme une pose sur le point de ramper.
  3. Ensuite, tirez la colonne vertébrale vers le haut pour que le dos soit cambré.
  4. Tenez pendant cinq secondes.
  5. Ensuite, abaissez votre dos et pliez-le vers le bas pour former une forme concave.
  6. Tenez pendant cinq secondes.

Répétez ce mouvement plusieurs fois en 30 secondes.

4. Posture de l'enfant

Source : Huffington Post

Ce mouvement de yoga se fait en étirant les muscles de la taille du dos qui se contractent généralement lorsque la douleur frappe.

Pour le faire, suivez ces étapes:

  1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol.
  2. Étendez vos bras et vos paumes sur le sol.
  3. Asseyez vos hanches sur vos talons, puis abaissez lentement votre tête et votre poitrine vers le bas
  4. Vous pouvez également placer un oreiller juste sous votre ventre pour soutenir votre corps et réduire la pression sur vos muscles lombaires.
  5. Étirez-vous pendant 10 à 20 secondes par séance.

5. Étirement du genou à la poitrine

Source : Prévention

Cet exercice de yoga aide à soulager la douleur en étirant et en stimulant les contractions musculaires autour de la taille.

Faites cet étirement en :

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Soulevez et pliez vos genoux sur votre poitrine.
  3. Utilisez vos mains pour relever vos genoux et maintenez-les pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.

6. Inclinaison du bassin

Source : Pinkbook.co.za

Communément appelé pose de pontCet exercice de yoga peut détendre les muscles tendus de la taille. De plus, ce mouvement peut également étirer la colonne vertébrale.

Les étapes pour faire cet exercice de yoga pour surmonter les maux de dos sont les suivantes :

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Placez un petit oreiller sous votre tête.
  3. Ensuite, pliez les genoux et écartez les pieds de la largeur des hanches.
  4. Soulevez votre dos jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre ventre et répétez jusqu'à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement 10 à 15 fois en abaissant lentement votre bassin.

7. Torsion du bas du dos

Source : Spazzcaptain.com

Ce mouvement permet non seulement de détendre la taille, mais aussi de la resserrer fessiers (muscles fessiers).

Voici les étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à droite ou à gauche et les pieds à plat sur le sol.
  2. Étendez vos bras vers la droite ou la gauche.
  3. Essayez de garder vos épaules à plat sur le sol lorsque vos genoux sont pliés.
  4. Tenez pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement pour étirer l'autre côté.

8. Posture triangulaire

Posture triangulaire ou trikonasana aide à stabiliser la posture en renforçant les muscles des jambes, de l'abdomen, de la taille et des cuisses.

Cet exercice de yoga est non seulement bon pour renforcer les maux de dos, mais aussi pour allonger le torse jusqu'aux hanches.

Comment faire du yoga ou de la gymnastique pour traiter les maux de dos sur celui-ci sont :

  1. Debout, les pieds joints sur le tapis
  2. Gardez la jambe gauche ou droite vers l'avant et pliez le genou comme vous le faites se fend.
  3. Tournez votre poitrine sur le côté et placez votre main droite ou gauche sur les orteils qui sont devant vous.
  4. Placez l'autre main vers le haut.
  5. Gardez le dos droit.
  6. Tenez cinq à dix respirations, puis passez de l'autre côté.

9. Chien tête en l'air

Source : Forêt quotidienne

Chien tête en l'air ou urdha mukha savasana est un mouvement qui peut détendre les muscles raides de la taille et les renforcer.

Comment faire du yoga chien tête en haut pour soulager les maux de dos sont :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur le tapis.
  2. Placez vos mains face vers le bas à côté de la cage thoracique.
  3. Utilisez la force du dos pour soulever votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
  4. Laissez les jambes rester droites avec les orteils qui sont pointu.
  5. Tenez cinq à dix respirations et répétez au besoin.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found