Lorsque vous voulez perdre du poids, la première chose à laquelle vous pensez est de réduire la portion que vous mangez. Pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude de manger de grandes portions, cela peut être une chose difficile. Mais, vous pourrez le faire si vous vous y habituez.
Réduisez lentement vos portions de repas afin de pouvoir facilement vous adapter à ces changements. N'ayez pas peur d'avoir faim lorsque vous réduisez la taille de votre portion, vous pouvez la surpasser de plusieurs façons.
Conseils pour réduire les portions de nourriture
Soyez intelligent dans le choix de la nourriture que vous mangez lorsque vous souhaitez réduire la portion du repas. La nourriture que vous choisissez peut affecter votre niveau de satiété. Voici quelques façons d'essayer de réduire la portion de nourriture.
1. Remplissez d'abord votre assiette de légumes et de fruits, avant de prendre des glucides
La recherche montre que la sensation de satiété est influencée par la quantité de nourriture que vous mangez, et non par le nombre de calories qui pénètrent dans le corps. Eh bien, vous pouvez manger des légumes et des fruits en grande quantité sans apporter de calories excessives.
Les légumes et les fruits sont des groupes alimentaires à haute teneur en fibres, ils peuvent donc vous rassasier plus longtemps. Et vous n'avez pas non plus à vous inquiéter si vous en mangez en grande quantité, car les légumes et les fruits contiennent relativement peu de calories. Au moins, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, et vous n'aurez pas à vous soucier d'avoir faim.
2. Utilisez une petite assiette
Il s'avère que la taille de l'assiette que vous utilisez lorsque vous mangez peut affecter la portion du repas que vous prenez. C'est parce que les gens ont tendance à remplir leurs assiettes avec de la nourriture à environ 70%, quelle que soit la taille de l'assiette qu'ils utilisent, selon une étude.
Donc, si vous utilisez une assiette plus petite, vous pouvez inconsciemment manger moins. Non seulement cela, il s'avère que la couleur de l'assiette peut également affecter la quantité que vous mangez.
Selon des recherches menées par l'Université Cornell en 2012, lorsque les plats et les aliments ont des couleurs moins contrastées, les gens ont tendance à manger plus. Ainsi, si vous souhaitez réduire la portion de votre repas, vous devez utiliser une couleur d'assiette très différente de la couleur de votre nourriture. Utilisez une assiette blanche, par exemple.
3. Assurez-vous que votre assiette contient des sources de protéines
De nombreuses études ont montré que les aliments riches en protéines peuvent augmenter la satiété plus que les glucides ou les graisses. Ainsi, cela peut vous aider à réduire les portions de nourriture.
Assurez-vous qu'il y a des aliments riches en protéines dans votre assiette à chaque repas. Cependant, choisissez des sources de protéines à faible teneur en matières grasses, telles que le poisson, les fruits de mer, les œufs, le poulet sans peau, les viandes maigres, le tofu, le tempeh et les noix.
4. Avant de manger, essayez de grignoter collations riche en fibres et en protéines
Qui le dit casse-croûte Ou grignoter est-il mauvais pour la santé ? Grignoter avant de manger peut en fait nous empêcher de trop manger.
Choisissez des collations saines riches en fibres et en protéines, comme celles à base de soja. Des recherches médicales récentes ont montré que la protéine de soja peut nous faire sentir rassasié plus longtemps en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. La consommation de soja peut également vous empêcher de grignoter des aliments malsains entre les repas, ainsi que d'avoir faim tard dans la nuit.
De plus, les protéines de soja sont également faibles en gras, faibles en glucides et ont un faible indice glycémique, de sorte qu'elles ne provoqueront pas une augmentation rapide de la glycémie après avoir mangé. Cela empêche la sécrétion excessive d'insuline. Des niveaux stables de sucre dans le sang et d'insuline réduiront votre faim et réduiront le nombre de calories stockées sous forme de graisse dans le corps.
5. Ne faites rien d'autre en mangeant
Pratiquez ce qu'on appelle « manger en pleine conscience » lorsque vous mangez. Mangez en pleine conscience et évitez les distractions, comme les téléphones portables, les téléviseurs et les ordinateurs, pendant que vous mangez. Cela aide le corps à répondre aux signaux de faim et de satiété. Ainsi, vous serez mieux en mesure de sentir quand arrêter de manger lorsque vous vous sentirez rassasié.
6. N'oubliez pas de boire avant de manger
Saviez-vous que boire de l'eau avant de manger peut vous empêcher de trop manger ? La recherche montre que les personnes qui boivent environ 2 tasses (500 ml) avant le petit-déjeuner peuvent manger 13% de moins que celles qui ne boivent pas avant de manger. L'eau peut étancher votre soif avant de manger sans augmenter votre apport calorique.
