Santé musculo-squelettique

Mouvements d'étirement pour surmonter la douleur nerveuse pincée

La sciatique est une douleur causée par un nerf endommagé ou pincé. La sciatique survient souvent chez les personnes âgées atteintes de diabète chronique et en surpoids. Cependant, la douleur causée par la sciatique peut être soulagée par des étirements. Voici différents mouvements d'étirement pour traiter les douleurs du nerf pincé ou sciatique.

Vue d'ensemble du nerf pincé ou de la sciatique

La scatica est un symptôme de maladie neurologique et disparaît généralement après 4 à 8 semaines de traitement. La sciatique ou les douleurs nerveuses pincées peuvent être si atroces et débilitantes que vous ne voulez même pas sortir du lit ou du canapé.

Les causes de la sciatique sont généralement un disque saillant de l'articulation qui appuie directement sur le nerf, un rétrécissement du canal rachidien (sténose vertébrale) et une blessure.

La physiothérapeute Mindy Marantz dit que la douleur pelvienne peut survenir pour diverses raisons. Savoir quelles parties du corps sont difficiles à déplacer est la première étape pour traiter la sciatique. Souvent, les zones du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

La meilleure façon de traiter les douleurs nerveuses pincées ou la sciatique est de s'étirer, ce qui peut réduire les douleurs à la hanche.

Mouvement d'étirement pour traiter la sciatique

Voici six mouvements d'étirement pour traiter la sciatique.

1. Posture du pigeon couché

source: Healthline

La pose du pigeon est un mouvement de yoga courant. Ce mouvement fonctionne pour ouvrir les hanches.

Ce mouvement a plusieurs versions. La première était une première version connue sous le nom de pose de la colombe couchée. Si vous commencez tout juste le traitement, essayez d'abord de vous allonger.

  • Soulevez et tirez votre jambe droite vers votre poitrine. Attachez les deux mains derrière les cuisses, verrouillez vos doigts.
  • Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Maintenez la position un instant. Ce mouvement permet d'étirer le petit muscle piriforme, qui s'enflamme parfois et appuie sur le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
  • Faites le même mouvement avec l'autre jambe.

Une fois que vous êtes capable de faire la version allongée sans douleur, effectuez ce mouvement sur les versions assise et frontale.

2. Pigeon assis

source: Healthline

Ce mouvement peut traiter les douleurs nerveuses pincées ou la sciatique en soulageant les courbatures. Voici les étapes pour faire ce mouvement.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
  • Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps atteindre vos cuisses.
  • Tenez pendant 15-30 secondes.
  • Répétez de l'autre côté.

3. Posture du pigeon avant

source: Healthline

C'est la pose du pigeon avec une version penchée en avant. Voici les étapes pour faire ce mouvement.

  • Rampez et agenouillez-vous sur le sol.
  • Soulevez votre jambe droite et déplacez-la devant votre corps. Le bas de votre jambe doit être au sol, horizontal par rapport au corps. Votre pied droit doit être devant votre genou droit tandis que votre genou droit reste sur la droite.
  • Étirez votre jambe gauche derrière vous sur le sol, avec le dessus de votre pied sur le sol et vos orteils pointés vers l'arrière.
  • Déplacez progressivement votre poids de vos bras vers vos pieds afin que vos pieds supportent le poids de votre corps. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos pieds.
  • Respirez profondément. En expirant, penchez votre torse vers l'avant sur le dessus de votre jambe avant. Soutenez le poids de votre corps avec vos bras autant que possible.
  • Répétez de l'autre côté.

4. Genou à l'épaule opposée

source: Healthline

Ce simple étirement aide à soulager les douleurs nerveuses pincées en soulageant la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes.

  • Allongez-vous sur le dos avec vos pieds et vos pieds fléchis.
  • Tirez et pliez votre jambe droite jusqu'à votre poitrine, en la tenant.
  • Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes.
  • N'oubliez pas de tirer vos genoux aussi loin et confortablement que possible. Vous devriez ressentir un étirement qui soulage vos muscles, pas la douleur.
  • Poussez vos genoux pour que vos pieds reviennent à leur position de départ.
  • Répétez ce mouvement pendant 3 répétitions et passez à la jambe gauche.

5. Étirement de la colonne vertébrale assis

source: Healthline

Ce mouvement d'étirement pour traiter la douleur nerveuse pincée créera un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et la plante de vos pieds vers le haut.
  • Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l'extérieur du genou opposé.
  • Placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement vers la droite.
  • Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de jambe.

6. Étirement des ischio-jambiers debout

source: Healthline
  • Placez votre pied droit sur une surface élevée ou sous votre hanche. Cela peut être une chaise ou une échelle. Fléchissez vos jambes pour que vos orteils et vos pieds soient droits. Si votre genou a tendance à s'étendre (se produit lorsque l'articulation du coude dépasse son amplitude de mouvement normale), gardez-le légèrement en retrait.
  • Penchez légèrement votre corps en avant vers vos pieds. Plus vous vous penchez, plus l'étirement est profond.
  • Ne vous forcez pas à vous pencher au point de ressentir de la douleur.
  • Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas plutôt que de la soulever.
  • Maintenez ce mouvement pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
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