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6 préparations importantes pour la course de marathon à faire •

Il est indéniable que courir près de 50 kilomètres est une longue route à parcourir, mais pas une distance impossible. Différent comme une promenade tranquille ou course de couleur , la course de marathon nécessite du dévouement, de la patience et une grande persévérance pour pouvoir terminer avec succès l'ensemble chiffon le jour J de la course. Alors, quelles sont les préparations de marathon les plus importantes pour vous ?

Choses auxquelles vous devez faire attention avant de commencer un entraînement au marathon

La préparation du marathon n'est pas quelque chose que vous pouvez faire en quelques semaines. Ce type d'exercice de course exerce toute l'énergie du corps, y compris les tendons, les ligaments, les os, la santé cardiaque et pulmonaire, et équivaut à l'endurance mentale. De plus, il vous faudra au moins quelques mois pour entraîner le corps à s'adapter au terrain super lourd qui sera parcouru. Surtout si vous n'avez jamais couru de marathon auparavant.

La clé pour réussir un marathon est d'augmenter régulièrement la distance que vous courez chaque semaine pour permettre à votre corps de s'adapter à la course à long terme. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps par semaine pour courir au moins 4 à 5 jours par semaine. S'il s'agit de votre premier marathon, il est préférable de prendre deux jours de congé pour permettre à votre corps de récupérer.

Recherchez un programme de marathon au cours des trois prochains mois environ, en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour développer son endurance progressivement et en même temps pour prendre en compte le temps écoulé entre la récupération et les éventuelles blessures, maladies ou autres problèmes familiaux qui pourraient légèrement entraver le bon déroulement de votre entraînement.

Préparatifs à faire avant de courir un marathon

Préparer son corps à participer à un marathon ne suffit certainement pas pour s'entraîner. Vous devez également vous assurer que votre corps est vraiment en bonne santé et qu'il n'y a pas de problèmes. Faites également attention aux facteurs extérieurs à votre pratique. Voici quelques préparations marathon que vous devriez faire bien avant le jour J.

1. Maintenir l'endurance du corps

Cinquante pour cent des coureurs de marathon subiront une blessure. Qu'il s'agisse d'une blessure au tibia, d'une douleur au talon, d'entorses, à d'autres conditions qui peuvent sembler banales mais qui peuvent être gênantes. Par conséquent, vous devriez d'abord consulter votre médecin pour ce faire vérification avant de s'engager dans une activité intense.

Si vous ressentez une légère douleur autre que la fatigue habituelle, parlez-en immédiatement à votre médecin pour un prompt rétablissement. Il est préférable de sauter une journée d'entraînement lorsque la blessure est facile à gérer, que de sauter un mois entier parce que vous pensez que la douleur disparaîtra d'elle-même.

De plus, soyez intelligent en faisant les exercices. Par exemple, changez immédiatement de vêtements propres et secs après l'exercice et buvez toujours suffisamment de liquide pendant l'exercice. Si vous avez froid après une course, par exemple parce que vos vêtements sont trempés de sueur, prenez immédiatement une douche chaude. Essayez de rester au chaud après l'exercice pour éviter que votre système immunitaire ne s'affaiblisse, ce qui augmente le risque d'attraper un rhume ou une grippe.

2. Ajustez votre alimentation

Vous devez prendre un repas avant de commencer à courir, ce qui peut fournir une énergie soutenue pendant plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez suivre un régime riche en glucides et pauvre en fibres trois à six heures avant de commencer à courir. Ce laps de temps donnera à votre corps une chance de digérer complètement la nourriture et réduira le risque de problèmes d'estomac pendant votre course.

Si vous n'avez qu'une heure avant de commencer votre entraînement, mangez un repas contenant 50 grammes de glucides. Choisissez des aliments qui contiennent généralement beaucoup d'eau, de bons glucides (gruau ou muesli), du fer, de la vitamine C et de bons gras (aliments contenant des acides oméga-3, comme le saumon et les produits à base d'huile de poisson). Si vous partez pour une course de longue distance, ajoutez une source de protéines, comme un œuf dur ou un sandwich au beurre de cacahuète, pour vous aider à maintenir votre niveau d'énergie.

N'oubliez pas de toujours respecter le régime alimentaire, les types d'aliments et de boissons et les heures de repas qui conviennent le mieux à votre entraînement. Ne modifiez aucun aspect de votre alimentation pendant l'entraînement jusqu'au jour de la course pour éviter les problèmes digestifs.

3. Buvez suffisamment d'eau

Buvez suffisamment avant, pendant et après l'exercice, en particulier pendant et après la course de longue distance. L'American College of Sports Medicine recommande de boire 150 à 350 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant un marathon. Cependant, ce chiffre n'est pas absolu car les besoins en fluides corporels de chacun peuvent être différents.

Un apport hydrique adéquat bien avant de courir un marathon vous permettra de connaître les besoins hydriques de votre corps et d'entraîner votre corps à s'habituer à boire tout en courant sur de longues distances et sur de longues durées. En imitant les mêmes conditions que celles auxquelles vous feriez face lors d'un marathon, cela peut en fait vous donner un plus grand avantage le jour J.

4. Planifiez un programme d'entraînement hebdomadaire

Essayez d'inclure une course longue distance chaque semaine dans votre programme d'entraînement. Il est préférable de le faire en fin de semaine pour vous donner plus de temps pour récupérer après avoir couru. La distance de course de chacun sera différente, en fonction de ses objectifs et de son niveau de forme physique. Pour les débutants, vous pouvez commencer par une course longue distance allant jusqu'à 20 kilomètres. Pour ceux d'entre vous qui sont plus forts, vous pouvez courir 20 à 25 kilomètres pendant les 12 semaines précédant votre journée de marathon.

Pour les débutants, il est recommandé de courir au moins 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, vous pouvez suivre le programme d'exercices suivant.

  • Lundi : Flânerie tranquille
  • Mardi : Se reposer
  • Mercredi : le jogging /tempo
  • jeudi : Se reposer
  • vendredi : Sprint /Cours vite
  • samedi : Se reposer
  • dimanche : Courir sur une longue distance

Au fur et à mesure que vous vous y habituez, augmentez l'intensité jusqu'à 4 séances de course par semaine, dont 1 course longue distance et 2 séances de course courte. Pour les coureurs plus forts, vous pouvez définir un programme par semaine pour 1 session longue distance, 1 session sprint/ sprint , 1 séance de course tempo et 2-3 séances de course loisir/ le jogging entre des séances de course intenses.

  • Lors d'une marche tranquille, essayez de garder votre rythme de course plus court, plus lent et plus détendu que votre rythme de course habituel. L'objectif est d'entraîner les jambes à s'habituer à marcher sur de longues distances, sans alourdir la charge sur les muscles et les os.
  • Pour la séance le jogging , accélérez un peu plus votre rythme de course que votre course habituelle. Le jogging augmentera votre seuil d'acide lactique, qui est la sensation de brûlure dans vos jambes que vous ressentez lorsque vous commencez à courir vite.
  • Pour un sprint, vous ferez une combinaison de course en alternance entre le sprint ( sprint ) et à vitesse lente ( le jogging ). Au fil du temps, cet exercice vous aidera à améliorer votre vitesse de course globale.
  • Lorsque vous courez sur de longues distances, réglez le tempo et la vitesse de course aussi confortablement que possible, mais essayez de ne pas aller plus lentement que le jogging . Ceci est utile pour développer votre endurance. La course à pied sur de longues distances est l'aspect le plus important de votre entraînement hebdomadaire, car vous augmenterez progressivement la distance chaque semaine. Vous pouvez également saisir Pause promenades tranquilles entre les courses de longue distance.
  • Toutes les quatre semaines, concentrez votre entraînement de course sur une simple marche. De plus, réduisez tout type et intensité de votre entraînement vers J-10 avant le marathon principal.

5. Ajouter un autre entraînement

Des exercices alternatifs à la course à pied peuvent également être utiles pour votre préparation au marathon. Il aide également votre corps à récupérer plus rapidement après une course non-stop. Essayez de faire d'autres types d'exercices pour lesquels vous êtes doué, comme la natation, le yoga, le Pilates, le vélo et la course sur tapis roulant.

Il est également important d'inclure des étirements légers après votre promenade tranquille. Les étirements sont une excellente alternative à l'exercice pour aider à garder votre corps en bonne santé. Assurez-vous également de vous étirer uniquement après avoir fait une marche rapide ou un jogging léger. Évitez de vous étirer après une séance d'entraînement de course intense, car vos muscles sont toujours stressés et fatigués par l'activité.

6. Dormez suffisamment et reposez-vous

Il est très important de vous assurer une bonne nuit de repos ainsi qu'une bonne nuit de sommeil avant le jour de votre marathon. Vous avez besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit. Après une séance d'entraînement super intense et épuisante, vous aurez en fait besoin de 9 heures de sommeil par nuit pour que votre corps puisse récupérer de manière optimale.

Dormir et se reposer suffisamment vous aidera à renforcer votre système immunitaire, à développer et à réparer vos muscles et à aiguiser votre concentration mentale. Toutes ces choses se traduiront par de meilleures performances lors des marathons de pré-entraînement et du jour J.

7. Utilisez un équipement de course confortable et adapté à votre corps

Vérifiez les chaussures de course, les chaussettes et les autres vêtements que vous porterez pour l'entraînement et pour courir un marathon. Les chaussures de course ne doivent pas seulement être confortables et bien ajustées lorsque vous les portez, mais elles doivent également être testées pour leur force au cours d'au moins quelques séances de course longue distance, ainsi qu'après un ou deux entraînements intenses. Vérifiez la semelle extérieure et rembourrage à l'intérieur, si vous voyez des fissures ou de légers dommages, remplacez-le immédiatement par un neuf.

Choisissez des vêtements de course appropriés, soit en évitant les uniformes de course, soit en soutien-gorge de sport fait de coton. Il est préférable de choisir des vêtements avec des matières synthétiques, comme polypropylène ce qui peut garder votre corps au sec et donner à votre peau de l'espace pour respirer pendant l'exercice.

De plus, ajustez également les vêtements à la météo et au climat pendant votre entraînement ou le jour J de votre marathon. Si le temps est nuageux ou bruineux, utilisez une veste de sport ou un imperméable. Cependant, s'il fait chaud, portez un chapeau et des gants. N'oubliez pas de toujours utiliser un écran solaire ou un écran solaire avant de faire de l'exercice pour offrir une protection supplémentaire à la peau de votre corps.

Même si vous avez prévu un programme d'entraînement pour vous préparer à un marathon, ne vous concentrez pas trop sur la victoire de cette course. Profitez du temps d'entraînement et de compétition pour des effets à long terme, par exemple pour maintenir la santé, augmenter la force et améliorer la posture.

Faites les différentes préparations ci-dessus lentement et ne forcez pas votre corps à s'entraîner trop fort. Arrêtez-vous lorsque l'exercice vous a rendu très fatigué et que l'état du corps est de plus en plus malsain.

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