La portion du repas détermine le nombre de calories qui pénètrent dans votre corps chaque jour. Cependant, l'obstacle qui se pose lors de la gestion des portions de repas est de savoir comment mesurer les ingrédients alimentaires qui varient en forme et en poids.
Par exemple, vous pouvez obtenir 175 calories en mangeant 100 grammes de riz. Cependant, comment mesurer 100 grammes de riz sans balance ?
Existe-t-il un moyen plus pratique de mesurer le riz, les accompagnements ou d'autres ingrédients alimentaires afin que vous puissiez manger la portion idéale ? Consultez les informations suivantes pour révéler l'astuce.
Comment mesurer des portions de nourriture sans balance
Les portions de repas peuvent être mesurées en se référant à la liste des ingrédients alimentaires échangés (DBMP). Selon le ministère indonésien de la Santé, le DBMP est une liste contenant les noms des denrées alimentaires, leur poids en grammes, leur poids en taille du ménage et leur contenu énergétique et nutritionnel.
Lorsque vous mesurez la portion d'ingrédients alimentaires, vous devez faire attention à la taille du ménage (URT). L'URT est une mesure couramment utilisée dans les ménages, comme les tasses, les cuillères, les tranches, etc.
Par exemple, 100 grammes de riz contenant 175 calories équivalent à une cuillère. Si vous voulez tirer 350 calories du riz, vous pouvez manger deux boules de riz car il pèse l'équivalent de 200 grammes de riz.
La même méthode peut également être appliquée lors de la mesure de la portion de poulet ou d'autres ingrédients alimentaires. Par exemple, une portion de 40 grammes de poulet équivaut à un morceau de poulet de taille moyenne.
Sans avoir besoin d'utiliser une balance, vous pouvez calculer la quantité de nourriture que vous devez manger.
La dose d'ingrédients alimentaires selon le groupe
Chaque ingrédient alimentaire a une forme et un poids différents. Un œuf de poule, par exemple, a certainement un poids différent de celui d'un œuf de canard. Alors, comment calculer la portion de nourriture à partir de tant de nourriture ?
Le ministère indonésien de la Santé regroupe les ingrédients alimentaires en Indonésie en huit groupes. À partir de ces groupes, vous pouvez les mémoriser en fonction des aliments que vous consommez le plus souvent.
Ce qui suit est la dose de l'aliment le plus couramment consommé selon son groupe.
1. Aliments de base sources de glucides (une portion = 175 calories)
Il existe de nombreuses alternatives aux aliments de base autres que le riz. Les calories dans une boule de riz équivalent à 1 tasse de nouilles sèches emballées, 3 tranches de pain blanc et une tasse de vermicelles. Si vous cherchez un ingrédient plus traditionnel, essayez 1 gros morceau de manioc ou de taro.
Les aliments de base peuvent également être obtenus à partir de farine transformée, mais n'oubliez pas de préparer d'abord une cuillère à soupe. Les calories dans une boule de riz sont à peu près équivalentes à 5 cuillères à soupe de farine de blé et 8 cuillères à soupe de farine de riz.
2. Sources alimentaires de protéines animales
Les sources de protéines animales sont divisées en trois, à savoir les protéines à faible teneur en matières grasses (50 calories), les matières grasses modérées (75 calories) et les matières grasses riches (150 calories). Comment mesurer les sources alimentaires de protéines dans votre portion de repas est de regarder les morceaux comme suit :
- 1 poulet moyen sans peau
- poisson de taille moyenne
- 1 carré moyen de boeuf
- 10 morceaux de boulettes de viande
- 1 gros œuf de poule
- 1 œuf de canard de taille moyenne
3. Sources alimentaires de protéines végétales (75 calories)
Les sources alimentaires de protéines végétales sont dominées par les noix et leurs produits, car les protéines des noix ne sont pas inférieures aux sources de protéines animales. Afin de mesurer la portion de nourriture de ce groupe, préparez d'abord votre cuillère à soupe.
Vous pouvez obtenir 75 calories à partir de 2 cuillères à soupe et demie de soja, ainsi que de 2 cuillères à soupe de haricots verts, de haricots rouges ou d'arachides. Pendant la préparation, vous pouvez consommer 1 grosse taille de tofu ou 2 morceaux de tempeh de taille moyenne.
4. Légumes
Les légumes sont divisés en trois groupes. Le groupe A est constitué de légumes à faible teneur en calories, donc ils peuvent être consommés librement, y compris la laitue, le concombre et les tomates.
Le groupe B est un légume qui contient 100 grammes de 25 calories comme les épinards, le brocoli, les carottes et la citrouille. Comment mesurer la portion de manger des légumes des groupes A et B est d'utiliser un verre. Une portion équivaut à un verre.
Pendant ce temps, le groupe C contient des légumes dont 100 grammes contiennent 50 calories comme les feuilles de katuk, les feuilles de manioc et les feuilles de papaye.
5. Fruits et sucre (50 calories)
Tous les fruits sucrés entrent dans ce groupe. Les fruits de la taille d'une pomme, d'une banane et d'une sapotille peuvent être consommés individuellement. Alors qu'une portion d'oranges, de salak et de diverses goyaves équivaut à deux fruits entiers. Pour les amateurs de mangue, une portion équivaut à un fruit.
6. Lait
Le lait est généralement suffisant pour être mesuré en unités de verre. Cependant, chaque type de lait contient des calories en quantités différentes. Un verre de lait écrémé, par exemple, contient 75 calories. Alors qu'un verre de lait de vache et une tasse de lait de chèvre contiennent 125 calories.
7. Huiles et graisses (50 calories)
La façon la plus appropriée de mesurer l'huile dans la portion du repas est d'utiliser une cuillère à café. Vous pouvez obtenir 50 calories en cuisinant à l'aide d'une cuillère à café :
- l'huile de maïs,
- l'huile de soja,
- huile d'olive,
- huile d'arachide,
- huile de noix de coco, ou
- Beurre.
8. Aliments sans calories
Ce groupe contient des ingrédients alimentaires qui sont consommés en petites quantités et n'ont presque aucune calorie, comme la gélatine, le vinaigre et la sauce soja. Par conséquent, il vous suffit d'ajuster la dose à chaque fois que vous mangez.
Mesurer des portions de nourriture est un moyen simple de réguler l'apport de calories qui entrent dans votre corps. Cela peut être difficile au début en raison de la grande variété d'ingrédients, mais cela deviendra progressivement plus facile une fois que vous vous y habituerez.
