Peut-être connaissez-vous déjà l'importance des fibres pour la santé digestive. Les aliments riches en fibres sont non seulement utiles pour déclencher les selles (BAB) ou prévenir les maladies chroniques, mais peuvent également aider à perdre du poids.
Inutile de confondre la recherche de sources de fibres, car ces nutriments sont contenus dans divers types d'aliments. Alors, comment les fibres perdent-elles du poids et quelles sont les sources de nourriture ?
Apport en fibres et poids corporel
Les fibres sont essentiellement un type de glucides qui ne peuvent pas être digérés par le corps. Contrairement aux autres nutriments qui sont absorbés par les intestins, les fibres des aliments se déplaceront dans l'estomac, l'intestin grêle et le gros intestin, qui finiront par sortir avec les matières fécales.
Il existe deux types de fibres alimentaires, à savoir les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se décomposent dans l'eau et forment un gel. La fibre qui est abondante dans ces fruits est très utile pour contrôler la glycémie et le cholestérol.
Pendant ce temps, les fibres insolubles jouent davantage un rôle dans le lancement des selles. Sa fonction principale est de compacter les déchets alimentaires qui deviendront des excréments. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent les légumes, les pommes de terre et les grains entiers.
Les deux types de fibres sont également bénéfiques pour le corps. Cependant, les fibres solubles semblent avoir un avantage supplémentaire : elles aident à perdre du poids. Voici comment les fibres insolubles agissent pour réduire votre graisse et votre poids.
1. Réduire la graisse du ventre
Les fibres solubles qui ont formé un gel peuvent ralentir l'absorption des nutriments dans les aliments, y compris les graisses. Diverses études ont prouvé qu'il est utile pour réduire la graisse du ventre.
2. Réduire l'appétit
Un certain nombre d'études ont montré que les fibres solubles peuvent réduire la quantité d'hormones de la faim dans l'intestin. Les fibres ralentissent également le mouvement des aliments dans les intestins. Cela vous permet de rester rassasié plus longtemps afin de ne pas trop manger.
3. Augmenter le nombre de bonnes bactéries
Les aliments riches en fibres peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin. Les experts ne comprennent pas encore parfaitement le mécanisme, mais ces bactéries bénéfiques sont connues pour accélérer la combustion des graisses et réduire la vitesse à laquelle les graisses sont stockées.
4. Aide à contrôler le cholestérol
Une autre fonction des fibres solubles est de réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL ( lipoprotéines de basse densité ) et les triglycérides. Un taux de cholestérol normal joue un rôle majeur dans le maintien d'un poids corporel idéal.
Aliments riches en fibres autour de vous
Selon les chiffres d'adéquation nutritionnelle publiés par le ministère indonésien de la Santé, les besoins en fibres des adultes varient de 30 à 38 grammes par jour. Pour répondre à ces besoins, vous pouvez manger une variété d'aliments ci-dessous.
1. Poire
Ce n'est pas sans raison que les poires sont en tête de liste des aliments riches en fibres. Une seule petite poire contient 5,5 grammes de fibres. Cette quantité peut couvrir environ 20 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Les poires contiennent également un type de fibre appelée pectine. La pectine est très efficace pour des selles fluides et soutient la croissance des bactéries intestinales. C'est pourquoi les bienfaits des poires se font sentir pour les personnes souffrant de constipation.
2. Avocat
La particularité de l'avocat réside dans sa teneur élevée en matières grasses, différente de la plupart des fruits qui contiennent en moyenne des glucides. Non seulement riche en matières grasses, ce fruit est également riche en fibres.
Cent grammes d'avocat contiennent 6,7 grammes de fibres, ce qui équivaut à 22% des besoins quotidiens des adultes. Les avocats sont également riches en complexe de vitamines B, C, E, ainsi qu'en divers types de minéraux bénéfiques pour la digestion.
3. Framboises
Les framboises sont d'autres aliments riches en fibres. Manger cent grammes de fruits framboises peut donner à votre corps jusqu'à 6,5 grammes de fibres. Ce chiffre équivaut approximativement à 21,6 % de vos besoins quotidiens.
Ce fruit à l'odeur forte est également riche en vitamine C et en manganèse. Non seulement que, framboises contient également une variété de composés antioxydants qui peuvent protéger les cellules du corps contre les effets négatifs des radicaux libres.
4. Lentilles
Les lentilles sont des légumineuses riches en protéines qui sont séchées et cuites avant d'être consommées. Cent grammes de lentilles cuites contiennent 7,3 grammes de fibres, soit environ 24,3 % des besoins quotidiens d'un adulte.
En plus d'être riche en fibres, cet aliment est également riche en vitamines et minéraux. Vous pouvez compléter votre apport en vitamine B1, vitamine B9, minéraux de manganèse et minéraux de phosphore en ajoutant des lentilles à votre menu quotidien.
5. Pois
Souvent considérés comme un légume, les pois font en réalité partie de la famille des légumineuses. La teneur en fibres des pois est élevée, soit environ 8,3 grammes pour 100 grammes de haricots cuits.
Comme les haricots en général, les pois contiennent également une variété de protéines, de vitamines et de minéraux. Les autres nutriments abondants dans cet aliment comprennent les protéines, le manganèse, les vitamines B1, B9 et K.
6. Blé
Le blé est non seulement riche en fibres, mais il est également présenté comme l'un des aliments les plus sains. La raison en est que cet aliment est très riche en macronutriments, vitamines, minéraux et antioxydants.
Le germe de blé contient également une fibre hydrosoluble appelée bêta-glucane. Cette fibre peut aider à contrôler la glycémie et le cholestérol et à renforcer le système immunitaire, en particulier chez les enfants.
7. Graines de chia (graines de chia)
Les graines de chia sont les graines noires de la plante Salvia hispanique qui est toujours dans la famille de la menthe. La consommation de ces aliments est de plus en plus populaire, parallèlement à la tendance croissante à adopter un mode de vie sain. Sans surprise, étant donné que le contenu nutritionnel des graines de chia est riche et varié.
À titre d'illustration, cent grammes de graines de chia contiennent 34,4 grammes de fibres, ce qui équivaut à 114% des besoins quotidiens en fibres des adultes. De plus, les graines de chia sont également riches en protéines, en graisses saines, en calcium, en phosphore et en manganèse.
Les fibres sont un nutriment très facile à trouver dans les aliments. En plus des exemples mentionnés ci-dessus, vous pouvez également répondre à vos besoins en fibres en mangeant des noix, des tubercules et des légumes.
N'oubliez pas d'équilibrer votre apport en fibres avec suffisamment d'eau. La bonne combinaison de fibres et d'eau est très efficace pour des selles fluides et le maintien de la santé globale.
