L'alimentation quotidienne affecte grandement votre santé globale. Une alimentation saine fournira au corps de l'énergie pour les activités et des nutriments pour mener à bien ses diverses fonctions.
En revanche, une mauvaise alimentation peut provoquer des troubles digestifs, faire perdre du poids et augmenter le risque de maladie. Alors, que diriez-vous d'une alimentation saine, en particulier pour les personnes très occupées ?
Les habitudes alimentaires saines ne sont plus « 4 sains 5 parfaits »
Source : Ministère de la Santé RIPeut-être que le principe de « 4 Healthy 5 Perfect » est devenu un slogan qui ne cesse de résonner dans votre esprit. Cependant, au fil du temps et du développement de la science, ce slogan n'est plus adapté à la vie d'aujourd'hui.
Le ministère indonésien de la Santé a maintenant publié un remplacement, à savoir les directives de nutrition équilibrée (PGS). PGS applique le principe de consommer une variété d'aliments accompagnés d'une activité physique, d'un mode de vie sain et d'un contrôle régulier du poids.
Ce guide régule une alimentation saine avec une Nutrition Équilibrée Tumpeng pour améliorer le principe du "4 Healthy 5 Perfect". La partie la plus large du tumpeng contient des ingrédients alimentaires de base qui doivent être consommés en plus grandes quantités.
Au niveau suivant, il y a les fruits et légumes. Ensuite, il y a les plats d'accompagnement d'origine animale, le lait et d'autres sources de protéines et de graisses. Au sommet du tumpeng qui est le plus petit en taille, il y a du sucre, de l'huile et du sel dont l'apport doit être limité.
Vous devez également répondre aux besoins en liquides en buvant au moins 8 verres d'eau par jour. Complétez avec une activité physique et surveillez votre poids régulièrement pour maintenir un poids corporel idéal.
Conseils pour mettre en place une alimentation saine
En fait, vous avez déjà un mode d'alimentation sain en appliquant les directives de nutrition équilibrée. Cependant, il est indéniable que certaines habitudes ou conditions peuvent influencer votre parcours dans l'application de ce principe.
Vous trouverez ci-dessous divers conseils pour aider à maintenir une bonne alimentation pour ceux d'entre vous qui ont peu de temps pour manger des aliments sains.
1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c'est là que vous obtenez l'énergie nécessaire pour continuer toute la journée. Un petit-déjeuner sain peut également vous protéger du risque de diverses maladies, dont le diabète de type 2.
Voici quelques types d'aliments pour le petit-déjeuner qui peuvent compléter votre alimentation saine.
- Les aliments contenant des glucides complexes tels que gruau , riz brun et céréales.
- Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les céréales à grains entiers et graines de chia .
- Sources de protéines telles que les noix, les graines, le lait, les œufs et le yogourt.
- Sources de graisses saines, telles que les grains entiers, l'avocat et la noix de coco.
2. Ne buvez pas trop de café
Le café vous rend plus frais le matin, mais ne le buvez pas en excès. L'un des effets directs de la consommation de café est la déshydratation, car le café peut accélérer la libération d'eau du corps par l'urine.
Si vous avez besoin de café avant votre activité, consommez simplement 1 à 2 tasses par jour. Choisissez du café noir avec peu ou pas de sucre. Évitez d'utiliser crémier ou garnitures ajout qui augmentera le nombre de calories.
3. Buvez beaucoup d'eau
Une alimentation saine n'est pas complète sans eau. Les besoins en eau de chacun peuvent varier en fonction de leur poids. Cependant, à titre indicatif, buvez au moins huit verres d'eau par jour pour répondre aux besoins de votre corps.
Un apport en eau adéquat maintiendra le bon fonctionnement du corps et vous protégera de la déshydratation. Lorsqu'il est déshydraté, le corps a tendance à envoyer les mauvais signaux de faim. C'est ce qui fait qu'une personne mange souvent beaucoup sans s'en rendre compte.
Moyens pratiques de mesurer les portions de nourriture pour maintenir le poids
4. Développer les aliments naturels, limiter les aliments emballés
La meilleure chose que vous puissiez donner à votre corps est une nourriture fraîche et naturelle. Autant que possible, mangez des accompagnements, des fruits, des légumes, etc. qui viennent directement du marché ou du supermarché sans passer par le processus de conservation.
Pour garder votre alimentation saine, limitez la consommation d'aliments emballés ou en conserve. En effet, ces aliments sont généralement riches en sucre et en sodium et contiennent des additifs alimentaires tels que des conservateurs et des colorants artificiels.
5. Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant
Lorsque vous mangez au restaurant, faites attention aux techniques de transformation des aliments que vous souhaitez choisir. Si possible, choisissez des plats avec des méthodes de cuisson plus saines, comme faire bouillir, sauter ou griller.
Limiter la consommation d'aliments frits avec la méthode bien frit , cuit à feu vif, ou ajouté de l'huile et de la graisse. Mangez avec suffisamment de portions pour l'estomac afin de ne pas être rassasié ou d'avoir un apport calorique excessif.
6. Mangez des aliments sains riches en fibres
Rendez votre alimentation plus saine en ajoutant des aliments riches en fibres à votre menu quotidien. Par exemple, essayez de remplacer le pain blanc par du pain à grains entiers ou le riz blanc par du riz brun.
Les aliments riches en fibres peuvent faciliter la digestion, maintenir le nombre de bonnes bactéries dans les intestins et réduire le risque de maladies chroniques telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le diabète. De plus, les fibres aident à maintenir le poids car elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps.
7. Ne pas trop manger
Même si vous mangez sainement, les portions doivent être équilibrées. Mangez avec modération et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié à 80 %. Si vous avez encore faim, essayez d'attendre 10 minutes avant de manger un peu plus.
La suralimentation a non seulement un impact négatif sur le poids, mais peut également interférer avec la digestion. La suralimentation peut également augmenter le risque d'un certain nombre de problèmes de santé.
8. Augmenter la consommation de fruits et légumes
Une alimentation saine doit contenir des légumes et des fruits. La raison, ces deux aliments sont des sources de fibres, de vitamines et de minéraux qui répondront à vos besoins au quotidien.
Les deux types d'aliments sont également riches en composés phytochimiques et antioxydants qui aident à réduire le risque de diverses maladies. Alors, n'oubliez pas de remplir votre assiette de fruits et légumes colorés.
9. Mangez régulièrement et à temps
Le taux métabolique du corps peut changer à certains moments. La nuit par exemple, le métabolisme va ralentir car le corps commence à se reposer. Par conséquent, il est recommandé de manger avant tard le soir.
Des habitudes alimentaires régulières peuvent également aider l'organisme à contrôler le cholestérol et à réduire le risque d'obésité. Ceci est trouvé dans plusieurs études publiées dans des revues Actes de la Société de nutrition en 2016.
La clé d'une alimentation saine est d'appliquer les directives de nutrition équilibrée. Cela signifie que vous devez manger des sources alimentaires de glucides, de fruits et de légumes, ainsi que des plats d'accompagnement qui sont des sources de graisses et de protéines en quantités appropriées.
Faites toujours attention au type d'aliment, à la portion et à l'heure de consommation, ainsi qu'à la sécurité alimentaire. Choisissez des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Compléter avec des vitamines et des minéraux pour maintenir les fonctions du corps.
N'oubliez pas de continuer à limiter les aliments riches en sucre, en calories et en gras trans qui peuvent être mauvais pour votre santé.
