Chaque pays a un régime idéal différent. Ceci est influencé par plusieurs facteurs tels que les besoins nutritionnels et les conditions de chaque pays. L'Indonésie a une pyramide alimentaire pour décrire un menu nutritionnel équilibré. Découvrez l'alimentation équilibrée recommandée.
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
Une nutrition équilibrée est la composition d'aliments quotidiens contenant des nutriments, telle que rapportée par le ministère indonésien de la Santé. Cette valeur nutritionnelle a le type et la quantité selon les besoins de l'organisme en tenant compte d'un certain nombre de facteurs ci-dessous.
- Nourriture saine
- Activité physique
- Comportement de vie propre
- Surveiller le poids régulièrement
Les quatre composants ci-dessus visent à maintenir un poids corporel idéal afin de prévenir les problèmes liés à la nutrition.
Une alimentation équilibrée peut commencer par une bonne alimentation. Jusqu'à présent, aucun aliment ne contient les nutriments nécessaires à l'organisme. C'est pourquoi vous devez obtenir tous vos nutriments à partir d'une variété d'aliments différents.
De cette façon, le corps reçoit une nutrition adéquate et peut remplir ses fonctions sans problème.
Le cône de nutrition équilibrée de l'Indonésie
Image : Balanced Nutrition Tumpeng du ministère indonésien de la Santé Comme expliqué précédemment, chaque pays a un régime idéal différent. Afin de permettre au peuple indonésien de suivre plus facilement des directives nutritionnelles équilibrées, le ministère indonésien de la Santé l'a expliqué à travers une image d'un cône.
Balanced Nutrition Tumpeng est une conception visant à améliorer l'ancien principe des « 4 sains 5 parfaits » qui n'est plus considéré comme approprié. Cette image de tumpeng contient non seulement un guide sain, mais également un guide global de style de vie.
Cette nouvelle directive contient 10 messages liés à des aliments nutritifs pour un mode de vie sain, qui sont les suivants.
- Habituez-vous à manger une variété d'aliments de base.
- Limitez la consommation d'aliments sucrés, salés et gras.
- Faites suffisamment d'activité physique et maintenez un poids corporel idéal.
- Habituez-vous à consommer des plats d'accompagnement riches en protéines.
- Se laver les mains avec du savon sous l'eau courante.
- Habituez-vous au petit-déjeuner.
- Prenez l'habitude de boire suffisamment d'eau potable.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes.
- Prenez l'habitude de lire les étiquettes sur les emballages alimentaires.
- Soyez reconnaissant et profitez d'une variété d'aliments.
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Régime alimentaire pour répondre à des besoins nutritionnels équilibrés
Après avoir su ce qu'est un Tumpeng à Nutrition Équilibrée, regardons à nouveau comment chaque couche de valeur nutritionnelle est liée les unes aux autres. L'image Balanced Nutrition Tumpeng ci-dessus se compose de 4 couches.
Du haut du cône vers le bas, il s'élargira. Cela signifie que plus la surface de la couche de tumpeng est grande, plus il faudra de nutriments en grande quantité.
De plus, chaque personne a également des besoins nutritionnels différents. Par conséquent, il est important de calculer les besoins en calories afin d'estimer le nombre de portions de nourriture nécessaires.
Vous trouverez ci-dessous une explication des couches du tumpeng pour vous aider à concevoir un régime nutritif et à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.
1. Aliments de base
L'aliment de base est la couche inférieure du tumpeng avec des images de maïs, de riz, de manioc, de patates douces et d'autres tubercules. Ces types de nourriture décrivent la nourriture de base des Indonésiens.
normalement, portion d'aliment de base recommandé est 3-4 portions en une journée .
La quantité par portion dépendra du type de votre aliment de base. Par exemple, une portion de riz devrait idéalement être d'environ 100 grammes. Cette quantité équivaut à 1 patate douce de taille moyenne (135 grammes) et 1 morceau de manioc (120 grammes).
Pendant ce temps, une portion de riz équivaut également à 2 pommes de terre de taille moyenne (210 grammes). Il n'est pas toujours nécessaire de manger du riz pour répondre aux besoins en glucides et en fibres alimentaires.
Vous pouvez manger d'autres types d'aliments de base pour obtenir un régime nutritionnel équilibré.
2. Fruits et légumes
Après les aliments de base, la couche de Balanced Nutrition Tumpeng qui nécessite également de grandes quantités de fruits et légumes. Fondamentalement, presque tous les types de fruits et légumes contiennent diverses vitamines et minéraux.
Les vitamines et minéraux contenus dans les fruits et légumes jouent un rôle important dans les processus métaboliques ou le fonctionnement des fonctions corporelles.
Consommation recommandée de légumes C'est 3-4 portions en un seul repas. Pendant ce temps, portion de fruits recommandé de consommer autant que 2 – 3 portions en un jour.
Vous pouvez commencer le petit-déjeuner avec une portion de riz, des accompagnements et 1 bol de légumes, comme une soupe aux épinards. Ensuite, déjeunez avec du riz et 1 bol d'autres légumes. Dîner avec riz et 1 bol de capcay. Les types de légumes peuvent être modifiés selon le goût.
Cela s'applique également lorsque vous mangez des fruits en une journée. Par exemple, vous pouvez manger 1 tasse de pommes fraîchement tranchées, manger un autre fruit pendant la journée et terminer la nuit avec un bol de salade de fruits.
La consommation de suffisamment de fruits et de légumes est très utile pour maintenir la pression artérielle, le taux de sucre et le cholestérol. De plus, ces deux types d'aliments sont également un indicateur important d'une alimentation équilibrée.
3. Protéine
Les protéines sont un élément constitutif important pour la santé du corps. De plus, les protéines sont également une source d'énergie pouvant produire environ 4 kcal (kilocalories) à partir de 1 gramme de protéines. Par conséquent, cette seule source de nutrition ne doit pas être manquée.
Il existe diverses sources de protéines que vous pouvez obtenir, à la fois des protéines animales comme le poisson et le poulet, ainsi que des sources de protéines végétales. La variété des sources alimentaires de protéines montre que la satisfaction des besoins en protéines ne peut se faire par un seul aliment.
Par exemple, les personnes allergiques au lait peuvent remplacer leur source de protéines par du poisson. Et vice versa, si vous êtes allergique aux fruits de mer, les sources de protéines peuvent toujours être obtenues par divers autres choix alimentaires.
Portion protéinée recommandé est 2 - 4 portions sources de protéines chaque jour. Par exemple, la consommation de 3 portions de protéines par jour peut être divisée par :
- poisson au petit déjeuner,
- œufs au déjeuner, et
- lait la nuit.
Une carence en protéines peut certainement avoir un impact négatif sur la santé, comme inhiber la croissance des enfants et abaisser le système immunitaire. Consommons suffisamment de protéines au besoin pour obtenir un menu nutritionnel équilibré.
4. Sel, sucre et huile
Au sommet de la pyramide alimentaire du cône, vous verrez une image d'une cuillère de sucre, de sel et d'huile. La zone d'image étroite indique que vous ne devriez pas manger trop de ces trois types d'aliments.
Pour faciliter votre mémorisation, la consommation recommandée de sucre, de sel et d'huile est raccourcie à G4-G1-L5 , pour un rappel facile. G4-G1-L5 a une explication ci-dessous.
- sucre : maximum 4 cuillères à soupe (50 grammes/personne/jour)
- sel : maximum 1 cuillère à café (5 grammes/personne/jour)
- huile (graisse): 5 cuillères à soupe (67 grammes/personne/jour)
Gardez à l'esprit que vous devez également tenir compte de la teneur en sucre, en sel et en matières grasses des aliments tels que :
- aliments emballés,
- Fast food ,
- boissons emballées, et
- collation quotidienne.
Vous pouvez commencer à lire l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle sur les emballages des aliments ou des boissons pour savoir quelle quantité des trois composants. De cette façon, vous pouvez calculer s'il est conforme ou non aux directives de nutrition équilibrée.
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5. Eau
Enfin, un élément qui n'est pas moins important dans la planification d'une alimentation saine est l'eau. L’eau est l’un des nutriments très importants pour la santé car elle remplit diverses fonctions importantes pour le corps, notamment :
- modelage du corps,
- réguler la température corporelle,
- dissoudre certaines substances, et
- médias pour éliminer les toxines, ainsi que les déchets métaboliques.
En règle générale, il est recommandé à chacun de boire environ 8 verres d'eau par jour. Il vise également à prévenir la déshydratation qui peut plus tard se transformer en un problème de santé grave.
Autres recommandations nutritionnelles équilibrées
Non seulement obtenir des aliments et des boissons qui répondent aux besoins nutritionnels du corps, mais il existe d'autres facteurs qui vous aident à atteindre une valeur nutritionnelle équilibrée.
Certaines des choses ci-dessous doivent être prises en compte afin de vivre une vie saine et d'être à l'abri du risque de maladie.
1. Comportement de vie propre et sain (PHBS)
L'application de principes et d'habitudes de vie propres est un facteur important. En effet, les habitudes de vie malpropres risquent de déclencher des maladies infectieuses qui peuvent certainement affecter l'état de votre corps.
Il existe un certain nombre de moyens pour obtenir des indicateurs de comportement de vie propre afin d'obtenir une alimentation équilibrée, à savoir :
- se laver les mains à l'eau courante et au savon,
- consommation d'aliments sains et propres,
- utiliser des toilettes propres
- larves de moustiques,
- ne pas fumer,
- peser et mesurer la taille tous les 6 mois, et
- Jetez les ordures à sa place.
2. Faites de l'exercice régulièrement
Ce n'est un secret pour personne que l'exercice ou l'activité physique réguliers offre une myriade d'avantages pour la santé, tels que :
- énergie brûlante,
- stimule le développement et la croissance musculaire,
- Garder la forme,
- aide à maintenir un poids corporel idéal et
- lancer le système métabolique du corps.
3. Maintenir un poids corporel idéal
Répondre aux besoins nutritionnels d'une personne apparemment équilibrée doit aussi être aidé par le maintien d'un poids corporel idéal. Par conséquent, vous devez vous habituer à vous peser régulièrement.
Connaître votre poids corporel idéal est un indicateur important d'un mode de vie sain. La raison en est que lorsque votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à la normale, vous devrez peut-être augmenter votre apport nutritionnel provenant des aliments.
Pendant ce temps, un IMC supérieur à la normale peut signifier que le corps est en surpoids ou proche de l'obésité. Cela signifie que vous devez réduire les aliments gras ou riches en glucides afin d'atteindre votre poids corporel idéal.
Une nutrition équilibrée ne repose pas seulement sur les bons choix alimentaires, mais doit également prêter attention aux portions et à d'autres facteurs, tels que l'état nutritionnel.
Si vous ne savez pas par où commencer, veuillez consulter un médecin ou un nutritionniste (nutritionniste) pour obtenir la bonne solution.
