Avant de faire de l'exercice, il est très important que vous vous échauffiez. Les mouvements d'échauffement vous permettront de bouger avec plus de souplesse pendant l'exercice. C'est parce que les muscles du corps deviennent plus souples, vous évitez ainsi le risque de blessure. Quels sont les types courants d'échauffement avant l'exercice ? Voici l'explication.
À quoi ressemble un bon échauffement avant l'exercice ?
L'échauffement implique généralement un certain nombre d'activités à faible vitesse et intensité. Ci-dessous, vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice.
- Aide à augmenter la température corporelle
- Augmente le flux sanguin vers le tissu musculaire
- Préparation de la performance du système cardiaque et vasculaire (cardiovasculaire)
- Éviter les crampes et les douleurs musculaires
- Réduire le risque de blessure
- Améliorer les performances physiques pendant l'exercice
Vous pouvez simplement le faire à une intensité légère, mais concentrez-vous sur les grands groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers pour les avantages de l'échauffement. Un échauffement d'environ 5 à 10 minutes avant l'exercice vous suffit. Ne forcez pas et n'en faites pas trop, car cela peut déclencher des blessures articulaires.
Différents types d'échauffement avant l'effort
Fondamentalement, le type de chauffage est divisé en deux, à savoir dynamique (impliquant le mouvement du corps) et statique (n'impliquant pas le mouvement du corps). L'échauffement avant tout sport sera le même et vous pourrez le faire selon vos propres besoins.
Eh bien, en ce qui concerne les types d'échauffement qui sont le plus souvent effectués avant l'exercice, entre autres, comme suit.
1. Chauffage statique
Votre échauffement statique se fait de la tête aux pieds sans trop de mouvement. Par exemple, étirer vos jambes ou vos genoux est comme une routine d'échauffement pendant l'école. Généralement, cet échauffement se fait pendant 30 secondes ou plus. Les mouvements sont légers et indolores, mais vous sentirez tout votre corps s'étirer et affecter les muscles, pas les articulations.
2. Chauffage passif
Semblable au précédent, un échauffement passif vous oblige, avec une autre personne, à presser et à étirer les muscles de l'autre. Par exemple, vous pourriez vous tenir avec vos hanches contre un mur, pendant que votre partenaire d'échauffement soulève vos jambes et étire vos ischio-jambiers. Également connu sous le nom d'échauffement relaxant, cet exercice aidera à réduire les spasmes musculaires, la fatigue musculaire et les douleurs post-entraînement.
3. Chauffage dynamique
Ce type d'échauffement dynamique avant l'exercice consiste à contrôler lentement les mains et les pieds et à les amener à la limite de l'amplitude de mouvement. Vos parties du corps bougeront et augmenteront progressivement votre vitesse, soit une à la fois, soit toutes à la fois.
4. Chauffage balistique
Un échauffement balistique vise à pousser une partie du corps au-delà de son amplitude de mouvement normale et à la faire s'étirer davantage. Ce type d'échauffement augmentera l'amplitude des mouvements et déclenchera un étirement réflexe des muscles. Malheureusement, cet échauffement comporte également un risque élevé de blessure. Pour que seuls les athlètes sous certaines conditions et certains cercles puissent bien faire cet échauffement.
5. Chauffage actif isolé
Ce type d'échauffement actif est couramment utilisé par les athlètes, les entraîneurs, les massothérapeutes et autres professionnels avant l'entraînement. Pour faire cet échauffement, vous devez être dans une certaine position et bien la tenir sans l'aide de personne d'autre que votre propre force musculaire. Par exemple, lancez vos pieds vers le haut et maintenez la position.
6. Chauffage isométrique
Un échauffement isométrique est un étirement musculaire statique, où vous devez maintenir l'étirement pendant un certain temps. Par exemple, demandez à votre partenaire de tenir votre jambe haute pendant que vous essayez de pousser dans la direction opposée. Ce type d'échauffement est l'un des plus sûrs et des plus efficaces dans l'exercice. Cela peut augmenter l'amplitude de mouvement de l'articulation, renforçant les tendons et les ligaments à mesure qu'ils atteignent leur flexibilité.
7. La proprioception neuromusculaire
Échauffement de la proprioception neuromusculaire ou facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) combine un chauffage isométrique, statique et passif pour atteindre un degré de flexibilité plus élevé. Réchauffez les muscles et étirez-les jusqu'à ce que l'amplitude des mouvements augmente. Cet échauffement est une forme d'exercice de flexibilité ou d'assouplissement qui permet également d'augmenter la force musculaire.
Vous pouvez ajuster les types d'échauffement avant l'exercice en fonction du type d'exercice que vous faites. Bien que le mouvement semble simple, il ne faut pas s'habituer à faire de l'exercice sans s'échauffer. Une condition corporelle raide et ne pas s'étirer avant augmentera en fait le risque de blessure due à des muscles qui ne sont pas encore flexibles.
