Nutrition

Sources de vitamine D : soit de la lumière du soleil ou de la nourriture ?

La vitamine D est une vitamine dont le corps a besoin pour renforcer les os et les dents et maintenir l'endurance. Afin de combler leurs besoins, découvrons les différentes sources de vitamine D !

La meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil

Basé sur les résultats d'une recherche publiée Journal de pharmacologie et pharmacothérapeutique, on estime qu'environ 50 % des personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D. En fait, ce type de vitamine est nécessaire à l'organisme.

La vitamine D a un autre nom « vitamine du soleil » car près de 80 % de la vitamine D dont le corps a besoin provient de la lumière du soleil.

Veuillez noter qu'il existe deux types de vitamine D, à savoir la vitamine D2 et la vitamine D3. Le type souvent appelé vitamine du soleil est la vitamine D3. Alors que la vitamine D2 est généralement obtenue à partir de la nourriture.

La qualité de la vitamine D3 (calciférol) dérivée de la lumière du soleil serait de loin supérieure à celle de la vitamine D provenant des aliments. La raison en est que la vitamine D3 est plus facilement digérée par le corps mais peut durer plus longtemps dans la circulation sanguine.

Le calciférol est également jugé 87 % plus puissant pour augmenter et maintenir les concentrations sanguines de vitamine D.

Pendant ce temps, lorsqu'ils sont pris en même temps et en portion, les niveaux de vitamine D2 (ergocalciférol) ont chuté de façon spectaculaire après 14 jours, tandis que les niveaux de calciférol ont culminé au jour 14 et sont restés stables jusqu'à 28 jours après la première prise.

Par conséquent, la vitamine D3 est plus efficace pour aider le corps à absorber plus rapidement les minéraux de calcium. Le calciférol agit bien pour maintenir la densité osseuse chez les personnes âgées, réduisant ainsi le risque de fractures.

En outre, il est également rapporté que la vitamine D3 réduit le risque de maladie cardiovasculaire, d'arthrite, de dépression, de cancer du pancréas, de cancer du sein et de cancer de la peau.

Votre corps produira automatiquement de la vitamine D lorsqu'il sera exposé au soleil en convertissant le cholestérol de la peau en une substance appelée calcitriol. Le calcitriol sera ensuite acheminé vers le foie et les reins pour produire la vitamine D3 dont le corps a besoin.

Trop souvent exposé au soleil n'est pas bon non plus

Bien que la vitamine D3 de la lumière du soleil se soit avérée meilleure par de nombreuses études, cela ne signifie pas que vous devez rester longtemps au soleil.

L'agence mondiale de la santé OMS précise qu'il suffit de s'exposer au moins au soleil 5 à 15 minutes seulement pour 2-3 fois par semaine sans utiliser de produits de protection solaire pour répondre à l'apport en vitamine D du corps.

Prendre un bain de soleil plus longtemps que recommandé et sans protection adéquate est en fait dangereux. Une exposition excessive aux rayons UV peut augmenter le risque de coup de soleil, de cancer du mélanome, de coup de chaleur qui peut être mortel.

Les rayons du soleil recommandés par les experts sont de 10h à 14h. Ce temps est considéré comme le bon moment pour profiter des avantages de la lumière du soleil tout en réduisant le risque de rayonnement ultraviolet nocif.

Source de vitamine D provenant des aliments

La vitamine D obtenue à partir des aliments peut ne pas être aussi supérieure que la vitamine D provenant du soleil. Même ainsi, l'apport en vitamine D2 provenant des aliments est toujours important, surtout si vos activités quotidiennes se font principalement à l'intérieur.

Vous trouverez ci-dessous différents types d'aliments qui peuvent être une source de vitamine D.

1. Poisson gras

Le poisson gras est un type d'aliment riche en vitamine D. Certains poissons considérés comme une bonne source de vitamine D sont le saumon, le thon et les sardines.

Le saumon moyen contient jusqu'à 988 SI de vitamine D dans une portion de 100 grammes. Pendant ce temps, 100 grammes de sardines contiennent environ 177 SI afin que sa consommation puisse couvrir 22% de vos besoins quotidiens en vitamine D.

SI est le système international d'unités utilisé pour la mesure scientifique.

2. Huile de poisson

Si vous n'aimez pas manger de poisson, vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de l'huile de foie de morue.

En plus d'être riche en vitamine A et en oméga-3, l'huile de foie de morue contient des niveaux élevés de vitamine D. Dans une dose d'une cuillère à café, on estime que la teneur en vitamine D atteint 448 SI.

3. Jaune d'œuf

Un œuf contient un certain nombre de nutriments qui sont bénéfiques pour la santé du corps. Non seulement c'est une source de protéines de haute qualité, mais les œufs peuvent aussi être une source de vitamine D, en particulier le jaune.

Généralement, un jaune d'œuf contient 37 SI de vitamine D, ce qui équivaut à 5% des besoins quotidiens. Cependant, les niveaux de vitamines peuvent être 3 à 4 fois plus élevés si les poulets producteurs d'œufs errent plus souvent au soleil.

4. Foie de boeuf

Dans une portion de 3,5 onces, le foie de bœuf contient environ 50 SI de vitamine D. Bien que la quantité soit inférieure à celle d'autres aliments, le foie de bœuf peut toujours être une bonne source de vitamine D, même le type qu'il contient, à savoir la vitamine D3.

Cependant, vous ne devriez toujours pas en consommer en excès. Parce que la teneur en cholestérol du foie de bœuf est également assez élevée.

5. Champignons

Les champignons sont le seul type de légume qui produit de la vitamine D. En effet, les champignons contiennent une provitamine appelée ergostérol. L'ergostérol aidera le champignon à synthétiser la vitamine D2 lorsqu'il est exposé au soleil.

Malheureusement, ce contenu ne se trouve pas dans les champignons élevés à l'intérieur.

À la fois du soleil et de la nourriture, les deux sont toujours une source importante de vitamine D pour vous. La clé est de trouver un équilibre entre une alimentation saine, une activité physique à l'extérieur et la prise de suppléments de vitamine D si nécessaire.

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