Si vous êtes paresseux pour faire du jogging ou du vélo, vous pouvez faire l'un de ces exercices à la maison, à savoir l'exercice au sol ou la gymnastique. exercice au sol . Vous pouvez pratiquer ce type d'exercice facilement sans avoir besoin d'aucun équipement, vous savez. De plus, les types d'exercices au sol suivants présentent de nombreux avantages, notamment en gardant votre corps flexible.
Divers exercices au sol pour la pratique à domicile
La gymnastique au sol est un type de gymnastique également connu sous le nom de gymnastique artistique ou gymnastique gymnastique artistique . Vous avez peut-être également reconnu un certain nombre de mouvements de gymnastique au sol des cours de sport pendant l'école.
Comme son nom l'indique, vous pouvez simplement utiliser le sol ou une surface plane pour effectuer ces différents mouvements de gymnastique. De plus, vous pouvez également utiliser des alèses, des vêtements et des chaussures de sport pour rendre l'activité plus confortable.
Eh bien, voici un résumé de divers exercices au sol que vous pouvez facilement faire à la maison.
1. des pompes
des pompes effectivement inclus dans la partie de l'entraînement en force ou de l'entraînement en force. Ce mouvement vise à renforcer les muscles du haut du corps, tels que la poitrine, les épaules et les triceps.
En plus de l'entraînement en force, l'incorporation de ces mouvements dans des exercices au sol peut également vous aider à perdre du poids.
Voici quelques conseils pour les pompes pour les débutants pour rendre cet exercice plus efficace.
- Placez votre corps face au sol en vous appuyant sur les mains et les pieds.
- Bras tendus et paumes écartées à la largeur des épaules, pieds rapprochés (peut être légèrement écartés). Votre dos doit également être droit.
- Commencez à abaisser votre corps et pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Faites ce mouvement en inspirant.
- Remontez le corps à la position de départ en expirant. Faites 10 répétitions ou selon vos capacités.
2. Planche
Planche également inclus dans l'entraînement en force. Les exercices de planches présentent de nombreux avantages, tels que le renforcement des muscles du tronc, l'amélioration de la posture, l'aplatissement du ventre et la fabrication paquet de six .
Même si cela semble facile, la plupart des gens ont du mal à résister planche dans longtemps. Même si la clé de ce problème est que vous n'avez qu'à faire planche progressivement et régulièrement, vous savez.
De plus, vous devez faire la technique de base planche pour des résultats optimaux comme suit.
- La position du corps allongé face contre terre sur le sol ou sur un tapis. Placez vos coudes sur le sol avec vos poignets tendus devant vous.
- Pendant ce temps, la position des jambes droites remonte et utilise la pointe du pied comme appui.
- Poussez votre corps vers le haut avec votre cou droit. Assurez-vous également que le corps est droit en serrant et en tenant les muscles abdominaux.
- Tenir la position planche pendant 10 à 20 secondes tout en continuant à respirer normalement.
- Si vous pouvez encore le faire plusieurs fois, accordez à chaque série une pause de 5 secondes.
3. Crunch à vélo
Crunch à vélo est un type d'exercice au sol qui vous aide à rétrécir l'estomac. Cet exercice peut activer les muscles abdominaux supérieurs, ce qui le rend efficace pour brûler la graisse du ventre.
Ce mouvement est similaire à celui de quelqu'un qui pédale sur un vélo. La différence est que vous le ferez en position couchée sur le sol.
Voici comment faire le mouvement vélo craquement que vous pouvez suivre.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec votre dos comme support.
- Placez vos mains derrière votre tête, puis soulevez vos épaules, votre tête et vos jambes en l'air.
- Pliez votre jambe droite vers votre poitrine pour former un angle de 45 degrés, tandis que votre jambe gauche est droite en l'air. Répétez le mouvement de différents côtés.
- Lorsque votre jambe droite est pliée, tournez votre corps vers la droite jusqu'à ce que votre tête soit tournée et que vos côtes bougent. Faites-le du côté opposé en alternance.
- Essayez de faire 20 répétitions en 2-3 séries selon vos capacités.
4. Pont
Pont ou pose de pont également inclus dans les mouvements de yoga de base que vous devez maîtriser pour augmenter la flexibilité (flexibilité) du corps.
Le mouvement pour former une position « pont » renforcera les muscles des fesses et des ischio-jambiers. De plus, il peut également faire travailler les muscles du bas du dos et des hanches si vous le faites correctement.
Alors, comment faire ? Découvrez les étapes du mouvement pont ce qui suit.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, puis écartez vos pieds avec vos talons parallèles et la largeur des épaules.
- Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol.
- Appliquez une pression sur vos bras et soulevez vos hanches jusqu'à vos cuisses et maintenez pendant 1 minute.
- Si c'est le cas, tirez lentement vos hanches et votre corps vers une position de repos. Répétez 15 fois ou autant que vous le pouvez.
5. Rouler vers l'avant (rouleau avant)
Rouler vers l'avant ou rouleau avant est l'une des techniques de base de la gymnastique au sol. Ce type d'exercice au sol commence par des mouvements de la nuque, du dos, de la taille et est suivi par le bassin.
Même si cela semble facile, faites attention aux étapes pour le bon mouvement de roulis vers l'avant.
- Corps accroupi face au tapis. Placez vos bras à vos côtés et placez vos paumes sur le tapis.
- Soulevez vos hanches avec vos jambes étendues. En même temps, rentrez votre tête entre vos mains.
- Roulez-vous avec la nuque touchant d'abord le tapis, suivi du dos, de la taille et du bassin arrière.
- Lorsque vos pieds touchent le tapis, revenez en position accroupie. Redressez vos bras devant vous pour aider à équilibrer votre corps.
6. Revenir en arrière (roulis vers l'arrière)
Rouleau arrière ou roulis vers l'arrière en utilisant l'arrière du corps avec les fesses et le bassin comme premier appui.
Cet exercice est également bénéfique pour améliorer la souplesse et l'équilibre du corps. Pour certaines personnes, reculer peut être plus difficile qu'avancer.
En fait, en connaissant la bonne technique, vous pouvez le faire facilement, vous savez.
- Position du corps accroupie avec le dos au tapis et les jambes pliées devant la poitrine.
- Pliez vos bras et placez vos paumes vers le haut à côté de vos oreilles.
- Placez votre bassin sur le tapis et rentrez votre tête avec votre menton touchant votre poitrine.
- Poussez votre corps en arrière pour pouvoir rouler. Utilisez vos mains pour faire de la répulsion. Assurez-vous que les deux pieds restent devant la poitrine.
- Revenez à une position accroupie après avoir roulé. Redressez vos bras devant vous pour aider à équilibrer votre corps.
7. Attitude à la bougie (support d'épaule)
Support d'épaule autrement connu sous le nom de cire attitude a divers avantages, tels que le maintien de l'équilibre hormonal, le renforcement du cœur et de la respiration et la réduction des varices.
Cité de la page Verywell Fit, wax attitude ou salutations sarvangasana est un mouvement de débutant en yoga avant de maîtriser le mouvement poirier ou le poirier .
Comment faire une position de bougie comprend des étapes telles que les suivantes.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, puis soulevez lentement vos jambes et vos hanches.
- Placez vos paumes derrière votre dos pour aider à soutenir votre corps.
- Gardez vos jambes et votre dos droits. Ensuite, maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
8. poirier
A partir de divers exercices au sol, poirier assez difficile à faire pour vous. Le poirier est une position où le corps est en position inversée, avec la couronne et les avant-bras comme support.
Mouvement poirier vous aide à faire circuler le sang et l'oxygène dans la région de la tête, ce qui peut aider le cerveau à améliorer sa concentration et sa mentalité.
Assurez-vous que vous êtes sous la supervision de l'instructeur lorsque vous faites poirier . Pour ce faire, vous pouvez suivre les étapes ci-dessous.
- La position de départ est debout face au mur. Pliez et placez vos avant-bras sur le tapis.
- Collez la couronne de la tête sur le tapis et tenez-la avec les deux paumes comme support. Ouvrez vos épaules pour soutenir votre corps.
- Tirez lentement votre dos vers le haut, puis soulevez une jambe vers le haut, puis la suivante. Utilisez l'aide du mur comme garde d'équilibre.
- Une fois que vos jambes sont droites sans toucher le mur, maintenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
- Pliez lentement vos genoux vers votre poitrine et fléchissez votre dos pour revenir à la position de départ.
9. le poirier
le poirier Utilisez les deux paumes comme support. Ce type d'exercice au sol nécessite vraiment la force des bras et des poignets.
Les bénéfices de ce mouvement ne sont pas très différents de l'attitude d'une bougie ou d'une bougie poirier , ce qui augmente le flux de sang et d'oxygène vers le haut du corps.
Mais à cause du mouvement le poirier ce qui est plus difficile, vous avez vraiment besoin de l'aide d'un instructeur si c'est la première fois que vous le faites.
- Placez votre corps face au mur avec votre pied droit devant votre gauche.
- Penchez votre corps en avant et placez vos paumes sur le sol ou sur un tapis.
- Soulevez légèrement votre jambe droite puis donnez un coup de pied à votre jambe gauche en arrière pour que votre corps rebondisse.
- Suivez le mouvement en levant votre jambe droite. Utilisez des murs pour garder votre équilibre.
- Alignez votre corps dans une position droite afin qu'il ne touche plus le mur. Tenir pendant 30 secondes ou selon la capacité.
- Pliez lentement vos genoux vers votre poitrine pour revenir à la position de départ.
Les avantages de l'exercice au sol pour la remise en forme du corps
Vous pouvez facilement faire vous-même divers exercices au sol. Cependant, pour certains mouvements à haut risque de blessure, comme rouler , poirier , et le poirier , cet exercice nécessite la supervision d'un instructeur ou au moins de votre ami, oui.
Ces différents types d'exercices peuvent entraîner la force, la flexibilité, l'équilibre, la coordination et la conscience corporelle. De plus, les avantages de l'exercice au sol que vous pouvez ressentir sont les suivants.
- Prévenir le risque de problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer.
- Maintenir la santé et la force des os, ce qui peut réduire le risque d'ostéoporose.
- Augmente la force de presque tous les muscles du corps.
- Besoins d'exercice quotidien suffisants.
- Entraînez la socialisation et la discipline, en particulier chez les enfants.
Consultez un médecin ou un instructeur avant de faire des exercices au sol assez risqués. Il s'agit également d'évaluer la sécurité de l'exercice en fonction de vos capacités physiques. Ne jamais effectuer sans surveillance pour éviter les blessures indésirables.
