La planche est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux du corps et former un estomac de six packs. En fait, il existe de nombreux autres avantages de la planche pour la remise en forme du corps. Mais malheureusement, beaucoup de gens ne sont pas assez forts pour tenir longtemps la position de la planche. Alors, à quoi ressemble une bonne technique de planche ?
Quels sont les avantages des planches ?
1. Améliorer la posture
La posture affaissée est généralement causée par la faiblesse des muscles du tronc. Eh bien, tenir la position de la planche fait tirer les muscles du haut du corps vers l'arrière et vers le bas. Dans le même temps, le plan corrigera une colonne vertébrale tordue tout en renforçant le haut du dos et les épaules, le cou, la poitrine et les muscles abdominaux. Les exercices de planche font également travailler les muscles du bas du dos, des hanches et du bassin comme un centre de gravité plus stable.
En fin de compte, une routine de planche peut vous donner une posture meilleure et plus stable. Une bonne posture vous fait paraître plus grand et plus mince, ce qui renforce votre confiance globale. S'habituer à la planche vous permet également de vous asseoir droit sans être forcé afin de ne pas vous fatiguer facilement lorsque vous êtes assis trop longtemps devant l'ordinateur portable tous les jours.
2. Augmenter la flexibilité du corps
Les muscles du corps doivent être souples et souples afin que vous puissiez vous déplacer librement aussi facilement que possible sans vous fatiguer rapidement. Oui! Peu importe la taille d'un mouvement que vous faites, comme vous pencher pour attacher vos lacets) peut être très épuisant si vos muscles abdominaux sont faibles ou inflexibles. Cela augmentera également les risques de blessures lors d'activités, de crampes aux jambes ou de maux de dos par exemple.
Faire régulièrement des planches construira des muscles du tronc plus stables et plus forts, mais toujours flexibles. Les muscles flexibles peuvent stabiliser la coordination du corps tout en créant une amplitude de mouvement plus flexible et efficace. Les muscles flexibles du corps agissent également comme une résistance naturelle aux chocs pour vos articulations, aidant à prévenir le risque de blessure et à réduire la douleur causée par les blessures pendant le sport ou d'autres activités physiques.
3. Stabiliser l'équilibre du corps
Les planches vous entraînent à maintenir une position pendant longtemps pour renforcer les muscles de votre abdomen, du haut du dos et des épaules, ainsi que de la région pelvienne. En fin de compte, des muscles abdominaux forts aideront à créer un centre de gravité plus stable du corps afin que l'équilibre du corps soit plus stable. En conséquence, vous n'êtes pas facilement secoué ou tombez lorsque vous marchez et évitez également les blessures pendant les activités.
4. Serrer l'estomac
Environ 10 pour cent de la graisse corporelle se dépose dans l'estomac. La graisse du ventre (graisse viscérale) est le type de graisse corporelle le plus dangereux. L'excès de graisse dans cette zone est lié à une variété de problèmes de santé graves, allant des maladies du foie à la démence en passant par le cancer du sein.
Eh bien, un ventre plat et tonique est un autre avantage de la planche que vous pouvez obtenir si vous le faites régulièrement. Avoir des muscles abdominaux forts peut aider à optimiser les processus métaboliques du corps pour nettoyer les toxines, absorber les nutriments et réguler plus efficacement l'équilibre hormonal. Tous jouent un rôle dans le maintien de la forme physique générale et dans le retard du processus de vieillissement prématuré.
En fin de compte, un noyau solide vous permet de paraître et de vous sentir en bonne santé et en forme.
Comment tenir une planche pour qu'elle dure longtemps
Source : Womenshealthmag.com (Modification du mouvement de la planche) Plus vous pouvez maintenir la position de la planche longtemps, meilleurs seront les avantages. La clé principale pour que vous puissiez tenir la planche plus longtemps est de le faire progressivement chaque jour. Ne soyez pas d'humeur à essayer de le tenir droit pendant longtemps, surtout si vous débutez avec des planches.
Pour les débutants, essayez d'abord de le tenir pendant une courte période. Par exemple 5 secondes. Prenez l'habitude d'essayer de tenir la planche pendant 5 secondes la première semaine. Donc, chaque fois que vous avez fini de tenir la planche pendant 5 secondes, faites une pause d'environ 5 secondes. Continuez ensuite la position de la planche pendant 5 secondes. Cela compte pour 1 jeu. Essayez de compléter 3 à 6 séries de planches en une seule séance d'entraînement.
Une fois que vous commencez à vous adapter, passez à 10 secondes par planche pour la semaine suivante. Continuez à augmenter la durée au fil du temps progressivement.
En plus de prêter attention à la durée, faites également attention aux techniques de base pour obtenir des avantages de planche plus optimaux :
- Placez vos coudes sur le sol et placez vos poignets devant, parallèlement à vos coudes.
- Avec vos mains, poussez votre corps vers le haut avec votre cou droit. Alors que la position des jambes droites en arrière. La seule chose qui colle au sol est le bout du doigt.
- Assurez-vous que le corps est droit en serrant les muscles abdominaux. Tenez les muscles abdominaux serrés. Sentez également les muscles fessiers ou les fesses se contracter pour garder votre corps droit.
- Maintenez le mouvement tout en continuant à respirer normalement
- Faites-le aussi longtemps que vous pouvez vous le permettre.
- Vous pouvez ajouter d'autres modifications de mouvement de planche comme l'image ci-dessus en plus de faire le mouvement de planche qui est généralement orienté vers l'avant.
