tractions est une forme d'entraînement en force qui vise à maintenir et à augmenter la masse musculaire. Cet exercice est bénéfique pour la forme physique de votre corps, en particulier les muscles des bras et du haut du corps. Ensuite, comment faire le mouvement tractions correctement pour les débutants? Allez, voyez les conseils simples suivants.
Divers avantages tractions pour la remise en forme du corps
Vous avez besoin d'outils sous forme de barre de traction ou barre simple pour faire des exercices tractions . Ce mouvement est généralement difficile à maîtriser pour les débutants au début. En fait, si vous essayez de le faire, cet exercice peut aider à développer les muscles des bras, du dos et du noyau du corps.
Les avantages de cet exercice sont également non seulement d'améliorer la forme physique, mais également de favoriser votre santé mentale.
1. Entraîner la force musculaire du corps
Mouvement tractions entraîner la force des muscles du dos, en ciblant en particulier les muscles grand dorsal qui est le plus gros muscle du haut du dos qui s'étend du milieu du dos jusqu'aux aisselles et aux omoplates.
Cet entraînement de force stimulant est également bénéfique pour renforcer les muscles des bras et des épaules. Votre prise de main augmente également, elle peut donc vous aider dans vos activités quotidiennes, telles que soulever des poids lourds, ouvrir des bocaux de nourriture, etc.
2. Améliore la condition physique globale
L'entraînement en force, y compris tractions peut vous aider à améliorer votre condition physique globale. Publier l'étude Rapports actuels de médecine du sport montre que l'entraînement en force n'est pas moins important pour le développement des os et la santé cardiaque.
Divers établissements de santé recommandent également de faire au moins deux à trois fois par semaine de la musculation. Pour de meilleurs résultats, combinez cardio et exercice pendant 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour.
Faut-il faire de l'exercice 5 fois par semaine pour un corps sain et en forme ?
3. Maintenir la santé mentale
Non seulement pour la santé physique, des études publiées Journal américain de médecine du mode de vie montrer aussi des avantages tractions et d'autres entraînements de force pour la santé mentale.
Cette étude a révélé plusieurs effets positifs entre l'exercice et l'amélioration de la santé mentale, tels que la réduction de la fatigue, de la dépression et des symptômes de troubles anxieux. Cet exercice améliore également la fonction cognitive, ce qui est important pour les adultes.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner la corrélation entre l'entraînement en force et la santé mentale.
Voici comment faire le mouvement tractions correctement
Mouvement tractions besoin d'outils tels que barre de traction que vous pouvez trouver dans le gymnase. De plus, vous pouvez également acheter barre de traction Il est simple à monter sur une porte ou un mur, vous pouvez donc faire cet entraînement de force à la maison.
Avant de faire cet exercice, assurez-vous que la position barre de traction à une hauteur suffisante. Cela signifie que vous devez sauter pour saisir la barre afin que vos pieds pendent librement.
Une fois que la position est appropriée, vous pouvez effectuer les étapes tractions pour les débutants comme suit.
- Tenez-vous en dessous barre de traction avec les deux pieds écartés à la largeur des épaules.
- Sauter et tenir barre de traction avec les paumes tournées vers l'avant.
- Ouvrez vos bras légèrement plus larges que vos épaules et étendez-les complètement dans un état de suspension libre.
- Pliez légèrement les genoux en arrière, puis croisez les chevilles pour garder votre corps en équilibre.
- Tirez sur votre corps en pliant les coudes tout en expirant lentement. Assurez-vous que votre menton est parallèle ou au-dessus de la barre, puis maintenez pendant un moment.
- Abaissez le corps à la position de départ tout en inspirant jusqu'à ce que les deux coudes soient droits.
- Effectuez le mouvement sans toucher le sol et répétez au besoin.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, vous devez l'équilibrer avec un régime nutritif équilibré, vous reposer suffisamment et éviter de fumer et d'alcool.
Aliments idéaux à manger avant, pendant et après l'exercice
Quelques erreurs en faisant tractions
tractions est l'un des mouvements sportifs dangereux qui présentent un risque élevé de blessures, en particulier aux épaules et aux bras. Vous ferez le mouvement pour soulever le corps ainsi que contre la force de gravité.
Pour éviter les risques de blessures et obtenir des résultats optimaux, Très bien ajusté ont résumé certaines des erreurs courantes dans tractions , comme:
- faire des mouvements précipités et incontrôlés
- poignée sur barre de traction trop large,
- relever le corps en arrière alors que les coudes sont encore fléchis,
- baisser le corps lorsque le menton n'a pas franchi la barre,
- plier le poignet,
- cercle du pouce barre de traction , et
- balancer et pousser la jambe vers l'avant.
Ne vous poussez pas trop lorsque vous pratiquez tractions première fois. Pour commencer, il suffit de laisser le corps pendre librement pendant un certain temps.
Évitez cet exercice si vous avez une blessure au dos, au cou, à l'épaule, au coude ou au poignet. Consultez un médecin pour déterminer le type d'exercice qui convient à votre condition physique.
