Avoir une silhouette idéale est le rêve de tout le monde. En plus d'un ventre plat, certaines personnes souhaitent également avoir des bras forts. Pour obtenir le corps idéal, une chose qui peut être faite est d'exercer la force musculaire des bras. La formation des muscles des bras embellit non seulement l'apparence, mais améliore également les performances du corps. Comment développer les muscles des bras ? Voyez comment ci-dessous.
Quels sont les exercices de force pour développer les muscles des bras ?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de faire 150 à 300 minutes d'exercices cardio ou aérobiques par semaine. De plus, il est également recommandé de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine, y compris les muscles de vos bras.
Il existe plusieurs mouvements que vous pouvez faire pour développer les muscles des bras. Avant de faire cet exercice, vous devez vous échauffer pendant environ 5 minutes. Ceci que vous devez faire pour réduire le risque de blessure musculaire.
Voici quelques mouvements de musculation des bras que vous pouvez essayer.
1. Pompes
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Placez vos mains comme un support légèrement plus large que vos épaules et écartez vos jambes bien droites derrière vous.
- Gardez votre corps en ligne droite en resserrant vos muscles abdominaux.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps lentement tout en inspirant.
- Poussez le corps avec vos mains vers la position de départ tout en expirant.
- Répétez le mouvement 10 fois en 2 répétitions.
2. L'ours rampe
- Positionnez votre corps comme une pompe, mais vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
- Rampez en déplaçant votre main droite et votre pied gauche vers l'avant ensemble.
- Faites le même mouvement de l'autre côté en déplaçant votre main gauche et votre pied droit vers l'avant.
- Gardez la tête, le dos et les hanches bas dans une position droite.
- Effectuez jusqu'à 10 pas en avant en 2 répétitions.
3. Presse à planches
- endroit haltères sur le tapis. Positionnez votre corps comme des pompes avec les bras écartés à la largeur des épaules et les mains tendues sous les épaules. Ensuite, écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules.
- Tout en gardant les hanches relevées, puis levez la main droite en soulevant une haltères .
- Balancez votre bras droit d'avant en arrière au niveau des épaules. Faites le même mouvement avec la main gauche.
- Faites le mouvement 10 fois en 2 répétitions pour muscler vos bras.
4. Boucles de biceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez haltères sur chaque main.
- Détendez le haut de vos bras et vos épaules, puis pliez les coudes et soulevez des poids haltères jusqu'à l'épaule. Les coudes doivent rester à côté de vos côtes.
- Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
- Répétez ce mouvement 20 fois en 2 répétitions.
5. Bras de singe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez haltères sur chaque main.
- Soulevez les haltères le long des côtes jusqu'à vos aisselles, puis tendez vos bras ensemble jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules.
- Répétez ce mouvement 20 fois en 2 répétitions.
6. Cercles de pompons
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez haltères sur chaque main.
- Redressez vos bras vers le bas et déplacez lentement vos bras au-dessus de votre tête.
- Au fur et à mesure que vous montez, faites pivoter vos bras en cinq petits cercles jusqu'à ce que vos bras forment un V.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et faites le mouvement circulaire dans la direction opposée.
- Faites-le 10 fois en 2 répétitions.
7. Pompes triceps à torsion oblique
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis sur le côté droit. Serrez vos côtes gauches avec votre bras droit et placez votre main gauche sur le sol devant votre épaule droite.
- Pliez votre jambe droite en arrière et soulevez votre jambe gauche au niveau des hanches.
- Appuyez sur votre paume gauche pour soulever votre torse du sol jusqu'à ce que votre bras gauche soit presque complètement étendu. Simultanément, levez la jambe gauche aussi haut que possible.
- Faites-le 20 fois avec 2 répétitions. Répétez les mêmes étapes de l'autre côté.
Conseils pour l'entraînement de la force musculaire des bras
Assurez-vous toujours de toujours commencer votre entraînement par un échauffement. Il s'agit de préparer la condition corporelle tout en réduisant les risques de blessures. Ensuite, terminez par un retour au calme pendant environ cinq minutes pour stabiliser votre respiration et votre rythme cardiaque.
Afin d'obtenir les meilleurs résultats, en plus de faire régulièrement les exercices simples de renforcement musculaire des bras ci-dessus, vous devez l'équilibrer avec une alimentation saine et des exercices réguliers impliquant tous les membres du corps.
