La puberté à l'adolescence est une période importante pour la croissance. À ce stade, la croissance osseuse atteindra son apogée. Pour soutenir la croissance et le développement des os, de nombreuses vitamines et minéraux sont nécessaires, tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore, la vitamine C, le magnésium et bien d'autres.
Le manque d'apport de certains des nutriments ci-dessus peut rendre la croissance osseuse non optimale, et à long terme peut provoquer l'ostéoporose. Si vous ou votre enfant traversez la puberté, vous devez consommer des aliments qui contiennent ces vitamines et minéraux pour favoriser la croissance osseuse. Alors, quels sont les aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux dont les os ont besoin ?
Nourriture pour la croissance osseuse
Certains des aliments suivants contiennent des nutriments nécessaires à la croissance et au développement des os.
1. Lait
Le lait est une source de protéines et de calcium, qui sont importants pour la croissance osseuse. Un verre de lait contient environ 30 % du calcium dont votre corps a besoin, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health. En plus du calcium, le lait est généralement également enrichi ou additionné de vitamine D. Ces deux substances, le calcium et la vitamine D, aident vraiment à la croissance et au développement des os, surtout au pic de la croissance osseuse. 99% du calcium dans le corps se trouve dans les os, donc manger des aliments qui contiennent beaucoup de calcium est très nécessaire pendant la croissance osseuse.
Plusieurs études ont également montré qu'il existe une hormone qui favorise la croissance du lait, appelée facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1). D'après les recherches de Bonjour et al, 2001, l'IGF-1 est un facteur important pour la croissance de la longueur des os. Manger des aliments riches en protéines animales, comme le lait, peut augmenter les niveaux d'IGF-1 dans le corps.
2. Produits laitiers
Les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage peuvent également favoriser la croissance et le développement des os. Le yaourt et le fromage contiennent beaucoup de calcium. 8 onces de yogourt faible en gras contiennent 42 % des besoins quotidiens en calcium. Pendant ce temps, 1,5 once de fromage cheddar contient plus de 30 % des besoins quotidiens en calcium. Le type de fromage qui contient le plus de calcium est le type de fromage mozzarella. Certains yaourts et produits fromagers ont également été enrichis en vitamine D.
3. Légumes à feuilles vertes
Certains légumes à feuilles vertes contiennent du calcium dont les os ont besoin, comme le brocoli, le chou frisé, salade, et chou vert. En plus de contenir du calcium, les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K. La vitamine K joue un rôle important dans la régulation du calcium et la formation osseuse. De faibles niveaux de vitamine K dans le corps sont associés à une faible densité osseuse. Consommez 1 ou plusieurs portions de brocoli, chou frisé, salade, et chou vert peut aider à combler les besoins en vitamine K par jour, soit 120 mcg/jour pour les hommes et 90 mcg/jour pour les femmes.
Cependant, tous les légumes à feuilles vertes ne sont pas bons pour la croissance des os. Comme l'épinard, bien qu'il contienne du calcium, il contient également de l'acide oxalique qui peut inhiber l'absorption du calcium. Il est préférable d'éviter de manger des aliments riches en calcium et des épinards en même temps.
4. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent de la vitamine D et des acides gras oméga-3. Et si vous mangez du saumon ou des sardines en conserve avec les arêtes encore en place, vous consommez également du calcium. Un autre type de poisson qui contient de la vitamine D, à savoir le thon. Dans 3 onces de thon en conserve contient 154 UI ou 39% de vitamine D. En plus de la vitamine D, le thon contient également du potassium, du magnésium et des acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 jouent également un rôle dans la formation de la structure, de la fonction et du développement des os. Les acides gras sont également nécessaires au métabolisme du calcium et sont des composants importants de toutes les membranes, telles que les membranes du cartilage et des os.
5. Jaune d'œuf
Les œufs contiennent également de la vitamine D qui peut aider à la croissance des os. Cependant, pour ceux d'entre vous qui n'aiment que les blancs d'œufs, les œufs peuvent ne pas être en mesure de répondre aux besoins des os, car seuls les jaunes contiennent de la vitamine D. Les jaunes d'œufs fournissent environ 6% de la vitamine D dont le corps a besoin par jour. .
6. Fruits
Certains types de fruits peuvent favoriser la croissance et le développement des os. Les papayes, les oranges, les ananas et les fraises contiennent de la vitamine C. Cette vitamine C agit dans la synthèse du collagène, la principale protéine des os.
7. Viande rouge
La viande, en particulier la viande rouge, contient du phosphore et du magnésium dont les os ont besoin. Plus de la moitié de la masse osseuse est formée par le phosphore minéral. Une carence en phosphore peut interférer avec la minéralisation osseuse. De plus, le magnésium minéral est également nécessaire à la formation osseuse. Le magnésium peut aider à augmenter la résistance des os. Et aussi le magnésium a un rôle dans de nombreux métabolismes minéraux.
Les autres sources alimentaires contenant du phosphore sont les fruits de mer, les noix, le blé, les pommes de terre et le maïs. Alors que les sources alimentaires qui contiennent du magnésium sont le tofu, le blé, les noix, comme les amandes et les noix de cajou.
8. Carottes
Les carottes sont une source élevée de vitamine A. La vitamine A est nécessaire à une croissance osseuse normale. Une carence en vitamine A peut augmenter le risque de croissance osseuse anormale. Cependant, trop de vitamine A affecte également négativement la santé des os. Par conséquent, consommez de la vitamine A en quantité suffisante et évitez de prendre des suppléments de vitamine A s'ils ne sont pas nécessaires.
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