Aujourd'hui, de plus en plus de personnes choisissent de réduire leur consommation de viande et de passer à d'autres sources de protéines de remplacement de la viande pour diverses raisons ; allant de l'adaptation au végétalisme, en essayant de réduire votre empreinte carbone, en réduisant votre risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète, ou simplement en voulant limiter les produits carnés transformés. Que l'effort pour arrêter de manger de la viande soit considéré comme sain ou non, est toujours un débat brûlant, mais cela n'a pas empêché cette tendance de continuer à se développer.
Mais comment allez-vous obtenir suffisamment de protéines si vous ne mangez pas de viande ?
Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, contrairement aux noix et aux graines. Mais la vérité est que les humains n'ont pas besoin des neuf acides aminés essentiels dans chaque bouchée de nourriture qu'ils mangent ; nous avons juste besoin de quantités adéquates de chaque acide aminé chaque jour - après tout, il y en a déjà 11 que le corps produit automatiquement.
Dans cet article, nous vous proposons 11 des meilleures sources de protéines végétales : légumes, noix et graines et substituts de viande peu transformés, tels que le tempeh.
1. Tempé
Il ne fait aucun doute que cet aliment à base de soja fermenté est l'un des aliments de base préférés des Indonésiens. Pour 100 grammes de tempeh, il contient 201 kcal d'énergie, 20,8 g de protéines, 8,8 g de lipides, 13,5 g de glucides, 1,4 g de fibres alimentaires, du calcium, des vitamines B et du fer.
Un autre point positif sur le tempeh, en plus de son prix bon marché, vous pouvez transformer le tempeh en une variété de plats de remplissage au lieu de la viande rouge, du tempeh orek, tempeh sambal, à la fabrication de "boulettes de viande".
2. Savoir
Le tofu comprend des aliments faibles en calories (70 kcal), en cholestérol (0%) et en sodium (1%). Pour 100 grammes, les bienfaits du tofu sont également incontestables car c'est une source de protéines (8 grammes), de fer (9%), de magnésium (37 mg), de phosphore (121 mg), de cuivre (0,2 mg) et de sélénium ( 9,9 mcg), et une excellente source de calcium (201 mg) et de manganèse (0,6 mg)
Du tofu farci au tofu pepes, le tofu est très polyvalent pour être transformé en un plat d'accompagnement de remplissage. Alternativement, vous pouvez incorporer du tofu dans le sauté kailan ou vous voulez essayer de faire du tofu sucré pour le dessert d'aujourd'hui ?
3. Edamame (soja japonais)
Les aliments à base de soja sont la source la plus élevée de protéines végétales. Après le tofu et le tempeh, maintenant son parent éloigné, edamame. Dans sa forme la plus simple, l'edamame bouilli, cette collation préférée des Japonais contient 11,4 grammes de protéines, 6,6 grammes de lipides, 7,4 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres, 70 mg de calcium et 140 mg de phosphore.
Lorsque vous en avez assez de la version bouillie, vous pouvez contourner votre consommation d'edamame en le faisant sauter avec vos autres légumes préférés, ou en l'ajoutant à des salades ou des pâtes.
4. Quinoa
Le quinoa, appartenant techniquement à la famille des céréales, est un super aliment que de nombreux nutritionnistes défendent – ce n'est pas sans raison. Pour 100 grammes, le quinoa est enrichi de 4 grammes de protéines, de fibres (2,8 g), de fer (1,5 mg), de magnésium (64 mcg), de manganèse (0,6 mcg) et comprend les neuf acides aminés essentiels. corps pour la croissance et la réparation, mais ne peut pas être produit par lui-même. (C'est pourquoi le quinoa est souvent appelé la "protéine parfaite").
Le quinoa est une excellente alternative au riz, et il est également assez polyvalent pour être ajouté aux muffins, aux beignets, aux pâtisseries, aux soupes, aux garnitures de céréales à l'avoine pour le petit-déjeuner ou comme garniture de garniture sur une salade de déjeuner.
5. Pois chiches (pois chiches)
Également connues sous le nom de pois chiches, ces noix peuvent être saupoudrées sur des salades, frites et salées pour une collation croustillante, ou réduites en purée dans du houmous (il suffit de mélanger une poignée de pois chiches avec des herbes et du tahini ou de l'huile d'amande dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse).
Les pois chiches sont une source assez élevée de protéines, soit 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Ces noix sont également une bonne source de fibres alimentaires (8 g), de folate (172 mcg) et de manganèse (1 mcg). Les pois chiches sont faibles en gras saturés, en cholestérol et en sodium.
6. Amandes
Une once d'amandes grillées sans sel contient 5,5 grammes de glucides, 3,3 grammes de fibres alimentaires, 8 % de calcium, 7 % de fer et 6,5 grammes de protéines.
Les amandes sont également une bonne source de vitamine E, ce qui est excellent pour la santé de vos cheveux et de votre peau. Ces noix fournissent également jusqu'à 61% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. La teneur élevée en magnésium des amandes les rend efficaces pour supprimer les envies de sucre, favoriser la santé des os et soulager les douleurs et les spasmes musculaires.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont des sources végétales qui contiennent les plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 et contiennent plus de fibres que les graines de lin ou les arachides. Juste deux cuillères à soupe de graines de Chia, votre corps sera enrichi de 2 grammes de protéines et de 11 grammes de fibres alimentaires. Le chia est également une bonne source alimentaire de fer, de calcium, de zinc et d'antioxydants. Cependant, les graines de chia contiennent peu de lysine.
Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur des salades, mélangées à du yaourt ou des flocons d'avoine, mélangées à des smoothies ou transformées en vedette principale de votre alimentation : elles se dilatent et prennent une texture gélatineuse lorsqu'elles sont trempées dans un liquide (eau ou lait). une crème douce et dense. Ce caractère unique fait des graines de chia un excellent ingrédient alimentaire pour préparer des puddings sains, épaissir des smoothies ou remplacer des œufs dans des pâtisseries ou des gâteaux.
8. Épinards
Les légumes ne contiennent pas la même quantité de protéines que les noix ou les graines, mais certains légumes verts à feuilles foncées contiennent presque la même quantité de nutriments et sont également enrichis d'antioxydants et de fibres saines pour le cœur. Les épinards, par exemple.
100 grammes d'épinards bouillis contiennent 2,4 grammes de fibres alimentaires, 3 grammes de protéines, 209 % de vitamine A, 16 % de vitamine C, 13 % de calcium et 20 % de fer.
9. Brocoli
Le brocoli n'est pas seulement une source végétale riche en fibres, il contient également une quantité surprenante de protéines pour un légume. Pour 100 grammes de brocoli bouilli, vous obtiendrez 2 grammes de protéines, 40 mg de calcium, 67 mcg de phosphore, 31 % de vitamine A et 108 mcg de folate. Le brocoli contient également du sulforaphane, un composé anticancéreux.
10. Pomme de terre
Malgré sa réputation d'aliment riche en nutriments, une pomme de terre moyenne (environ 150 grammes) bouillie avec la peau et sans sel contient 4 grammes de protéines ainsi qu'environ 20 % de l'apport quotidien recommandé en potassium, ce qui favorise la santé cardiaque.
Vous aimez les frites typiques des fast-foods ? Pourquoi ne pas remplacer de temps en temps vos préférées par des pommes de terre germées ou des pommes de terre au four, deux alternatives beaucoup plus saines ?
11. Avocat
Ce fruit vert super dense est délicieux et crémeux grâce à sa teneur en acides gras monoinsaturés et en protéines. Un demi-avocat frais de taille moyenne contient 77 % de matières grasses, 19 % de glucides et 4 % de protéines (2 grammes).
Les avocats sont également très polyvalents. Vous pouvez les manger juste quand ils sont mûrs, ajouter des tranches d'avocat à votre salade, en purée comme du guacamole avec des poivrons, des tomates et des citrons verts, ou mélanger avec des bananes congelées ou des protéines de lactosérum pour un smoothie frais et copieux.
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