Les tapis roulants peuvent être considérés comme un outil de prédilection pour les militants de la gym, car ils sont assez faciles à utiliser. Vous pouvez également avoir votre propre tapis roulant à la maison. Mais si des heures de séances de course sur votre tapis de course n'ont pas donné de résultats, c'est peut-être parce que vous n'optimisez pas la façon dont vous utilisez votre tapis de course. Oui, même si courir sur des roues motrices semble facile, il y a certaines choses qui doivent être prises en compte pour des résultats optimaux. Voici quelques conseils sur la façon d'utiliser un meilleur tapis roulant afin que vos efforts d'exercice ne soient pas vains.
Différentes façons d'utiliser un tapis roulant pour rendre vos séances d'entraînement plus efficaces
1. Courez en montée avec la fonction de mode d'inclinaison
Les calories brûlées en courant en montée seront certainement différentes de celles de marcher ou de courir sur une piste plate. Mais si vous êtes débutant, n'hésitez pas tout de suite à utiliser ce mode.
Commencez progressivement en marchant ou en faisant du jogging sur le tapis roulant pendant 15 à 30 minutes deux à trois jours par semaine. Si vous êtes déjà à l'aise avec cette routine, alors rentrez dans une course sur une pente. Vous devriez faire au moins une séance de votre tapis roulant par semaine avec une course en montée.
Actuellement, bon nombre des derniers tapis roulants ont une fonction de mode incliné. Le mode Inclinaison vous permet de changer la piste du tapis roulant en une piste en montée. Vous pouvez utiliser cette fonction et régler le degré d'inclinaison de 1 % à 2 %. Vous pouvez également régler manuellement l'inclinaison du tapis de course. Ensuite, essayez de maintenir une marche ou un rythme de marche normal tout au long de l'exercice. Continuez pendant 20 à 30 minutes sur le tapis roulant.
2. Modifier la vitesse de course
Si vous avez couru à un rythme moyen sans aucune variation, combinez vos séances de course sur tapis roulant avec la course par intervalles. La course par intervalles est une combinaison de course lente (votre rythme habituel) et de course rapide (aussi vite que vous le pouvez dans un laps de temps donné), en la combinant avec la course de récupération (course de courte distance et faible vitesse).
Les trajets à intervalles peuvent être courts ou longs, selon vos besoins. La course par intervalles est bonne pour améliorer vos performances de course et votre endurance globale. La plupart des tapis roulants ont une option programmable qui inclut l'entraînement par intervalles, ou vous pouvez créer le vôtre. Après une course d'échauffement de dix minutes, courez aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. Après 60 à 90 secondes de récupération, répétez l'intervalle à nouveau. Prévoyez une séance de course par semaine pour pratiquer cette course par intervalles. L'entraînement complet devrait durer entre 30 et 45 minutes, y compris 10 minutes d'échauffement et de récupération.
3. Course à long terme
Comme son nom l'indique, la course à pied à long terme devrait prendre beaucoup de temps, au moins elle devrait être suffisamment longue pour vous fatiguer. La course à pied à long terme est destinée à développer votre endurance. La distance que vous parcourez dépend de votre condition et peut changer à mesure que votre endurance augmente.
Une fois par semaine, ajoutez une longue séance de course qui est environ deux fois plus longue que votre routine habituelle. Votre vitesse de course sera certainement plus lente, mais continuez à courir jusqu'à la fin de la session.
4. Ne courez pas en vous tenant à la main courante
Certaines personnes pensent que tenir des rampes pendant la course est la bonne façon d'utiliser le tapis roulant. Ce n'est pas vrai. Les mains courantes ne sont là que pour vous aider à monter et descendre du tapis de course en toute sécurité. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, travaillez le haut de votre corps dans une posture de course appropriée en tenant vos bras à un angle de 90 degrés, comme si vous couriez dans la rue.
Assurez-vous également que votre corps est droit. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant car le tapis de course tirera vos jambes en arrière. Vous devez retirer vos pieds du tapis avant d'être déplacé par la ceinture. Si vous vous penchez trop en avant, vous pourriez souffrir de douleurs au cou et au dos.
5. Utilisez un tracker de fitness
La fonction de moniteur de rythme cardiaque intégrée au tracker de fitness vous permet de surveiller les changements de votre fréquence cardiaque. Cependant, certains des tapis roulants les plus récents ont déjà un moniteur de fréquence cardiaque programmé dans la machine.S'il s'agit de votre tapis roulant, faites toujours attention aux chiffres indiqués sur l'écran du moniteur. Si votre fréquence cardiaque n'a pas encore augmenté, vous pouvez augmenter l'intensité en augmentant votre vitesse et en augmentant l'angle de la piste avec le mode d'inclinaison (mais ne dépassez pas 7% d'inclinaison) pour éviter la fatigue et les blessures.
S'il n'y a pas d'indicateur, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule 220 moins votre âge actuel. Pour ceux d'entre vous qui débutent dans l'utilisation du tapis roulant, essayez de cibler une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 65 % de la fréquence cardiaque maximale que vous avez calculée ci-dessus. Pour ceux d'entre vous qui ont de l'expérience, 80% est un bon nombre.
6. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir
L'échauffement est une chose importante à faire dans n'importe quel sport. Cela évite les blessures ou les douleurs sévères dans les muscles et les articulations. Bien sûr, vous devez également le faire avant et après le tapis roulant. L'échauffement est l'un des points importants de l'utilisation d'un tapis roulant.
Avant de monter sur le tapis roulant, il est recommandé de faire de légers étirements statiques et dynamiques afin que les muscles soient prêts à travailler en continu pendant que vous courez sur le tapis roulant. Comme vous le savez déjà, lorsque vous courez, vous impliquez tout le corps.
Ensuite, lorsque vous commencez à rouler sur la roue du tapis roulant, assurez-vous de commencer par marcher quelques minutes avant de commencer à courir à grande vitesse. Utilisez les fonctionnalités pour augmenter la vitesse de la marche, du jogging à la course. Cette augmentation lente de la vitesse est d'empêcher votre corps d'être effrayé.
Il en va de même lorsque vous décidez de terminer votre course. Utilisez la fonction de refroidissement si votre tapis de course en a un. En appuyant simplement sur un bouton, la vitesse du tapis roulant diminuera lentement. On vous demandera de marcher pendant 2-3 minutes avant que le tapis roulant ne s'arrête complètement. Le refroidissement est fait pour que vos muscles ne soient pas choqués par le changement drastique d'intensité si vous vous arrêtez tout de suite.
