Vous n'avez pas seulement à faire de l'aérobic le matin et à suivre les mouvements du professeur de gymnastique. Si vous êtes paresseux pour quitter la maison, vous pouvez toujours brûler des calories et perdre du poids avec une variété d'exercices d'aérobic pour débutants faciles à pratiquer. Quelles sont les étapes ? Allez, consultez le guide suivant.
Guide d'exercices aérobiques pour débutants
L'exercice aérobie est un type d'activité cardio qui stimule les performances du cœur et des poumons en distribuant de l'oxygène aux muscles qui travaillent pendant les séances d'exercice. L'American Heart Association recommande que vous fassiez au moins 30 minutes d'exercice cardio 5 à 7 jours par semaine.
En plus de suivre le guide de l'instructeur, vous pouvez également faire des exercices d'aérobie faciles, mais toujours efficaces pour brûler des calories. Les avantages de l'exercice aérobique peuvent également fournir un regain d'énergie supplémentaire pour que vous soyez plus productif tout au long de la journée.
Voici un ensemble d'aérobic pour débutants que vous devez faire de manière séquentielle, de l'échauffement, du mouvement du tronc, au refroidissement.
1. fentes inversées
- En position debout, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
- Pliez les deux genoux et abaissez lentement la position du corps. Assurez-vous que votre genou droit est bien ajusté au-dessus de votre cheville, pas trop au-delà de vos orteils.
- Centrez votre poids sur le devant de votre jambe droite pour relever votre corps en position debout.
- Revenez à la position de départ, mais cette fois reculez avec votre pied droit pour effectuer un tour.
- Répétez cet exercice 10 fois pendant 1 minute tout en gardant la poitrine droite tout le temps.
2. Squats avec les bras au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus vers le haut. La position des paumes face à face.
- Pliez vos genoux et tirez légèrement vos hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pendant ce temps, étirez vos omoplates parallèlement.
- Utilisez vos fessiers pour vous pousser en arrière pour effectuer un tour. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois en 1 minute.
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3. Appuyez en arrière
- En position debout, reculez avec votre pied droit. Tendez les deux bras vers l'avant. Assurez-vous que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche et ne dépasse pas vos orteils
- Gardez votre regard droit devant vous. Ne repliez pas vos épaules et vos hanches dans votre corps.
- Échangez vos jambes avec un léger saut et gardez votre position d'atterrissage dans la position de départ. Assurez-vous que le talon de votre pied arrière ne touche pas le sol.
- Répétez l'exercice 10 fois en 1 minute.
4. Burpees
- Placez le corps dans la position debout initiale, puis abaissez le corps en position accroupie.
- Placez vos mains droites à côté de vos genoux et poussez vos jambes vers l'arrière pour former la position de départ d'une pompe.
- Revenez en position accroupie et sautez en levant les bras pour revenir à une position debout complète.
- Répétez le mouvement de squat des pompes , et saute jusqu'à 10 fois en 1 minute.
5. alpiniste
- Abaissez votre corps et faites la position de planche initiale avec les deux mains sur le sol parallèlement à la ligne droite sous les épaules.
- Poussez vos chevilles en arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Soulevez votre jambe droite et poussez votre genou droit vers votre poitrine. Soulevez et poussez alternativement votre genou gauche vers votre poitrine.
- Alternez les mouvements des jambes tout en gardant vos hanches alignées et vos épaules directement sur vos poignets.
- Maintenez et faites cet exercice d'aérobie pendant 1 minute.
6. Pilates 100
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps. Soulevez ensuite les deux jambes et pliez les genoux pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Après cela, commencez à pousser les deux mains tout en respirant profondément (inspirez en comptant jusqu'à 10 et expirez en comptant jusqu'à 10).
- Gardez vos muscles abdominaux tendus tout le temps afin que toutes les parties de votre corps, à l'exception de vos mains, restent fermes.
- Continuez à respirer profondément jusqu'à ce que vous obteniez environ 100 poussées de main.
7. Sauts étoiles
- Tenez-vous droit avec vos mains à vos côtés et vos pieds légèrement écartés.
- Sautez et écartez vos bras et vos jambes sur les côtés, comme une étoile dans les airs.
- Atterrissez lentement et revenez à la position de départ avec les deux mains légèrement écartées et les bras tendus vers le bas.
- Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés et votre dos droit en tout temps.
- Répétez ce saut autant que vous le pouvez pendant 1 minute.
8. Chien descendant
- Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont bien droites sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étirez vos doigts et saisissez vos orteils
- Respirez profondément et soulevez vos pieds du sol, en levant vos hanches en l'air.
- Poussez vos talons vers le bas ou pliez légèrement vos genoux vers l'intérieur. Ensuite, appuyez fermement vos mains sur le sol et abaissez vos omoplates.
- Mettez votre tête entre vos bras et ne la laissez pas pendre.
- Prenez 5 respirations profondes ou autant que vous le souhaitez.
9. Chat et vache
- Positionnez-vous comme un bébé qui rampe. Assurez-vous que vos mains sont bien droites sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, respirez pour étirer les muscles de votre dos.
- Sans plier les coudes ni bouger les hanches, poussez votre colonne vertébrale vers le bas pour plier votre dos. Soulevez votre menton, votre poitrine et vos hanches en l'air, de sorte que votre estomac soit vers le sol.
- Une fois que vous avez atteint votre capacité maximale de voûte dorsale, soulevez votre colonne vertébrale et abaissez votre tête vers le sol.
- Effectuez ce mouvement lentement et détendue en 5 respirations profondes ou autant de fois que vous le souhaitez.
Bien que les exercices ci-dessus incluent déjà l'échauffement et la récupération, vous devez également ajouter des étirements statiques au préalable. Il vise à fléchir les muscles et les articulations en premier.
Assurez-vous également d'utiliser un équipement d'exercice adéquat, comme des vêtements, des chaussures et un tapis. Ne vous poussez pas trop fort à chaque mouvement. Connaissez vos limites pour éviter les risques de blessures.
