La vitamine B12 est l'un des plus gros problèmes nutritionnels pour les végétariens, car la source la plus abondante de vitamine B12 est constituée par les aliments d'origine animale. Les chercheurs ont découvert que 92% des végétaliens qui évitaient tous les produits d'origine animale, y compris le lait et les œufs, manquaient de vitamine B12. Deux végétariens sur trois qui mangent encore du lait et des œufs ont également une carence en vitamine B12.
Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien, il est important que vous fassiez attention à l'apport de ces nutriments. Où sont les bonnes sources de vitamine B12 pour un végétarien ? Consultez la liste ci-dessous!
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12 ?
Bien qu'il s'agisse d'un micronutriment, la vitamine B12 est nécessaire à l'organisme pour les fonctions suivantes.
- Joue un rôle important dans la division cellulaire et la production de globules rouges.
- La vitamine B12 est nécessaire pour former l'ADN, elle devient donc un nutriment très important pendant la grossesse et l'allaitement.
- La vitamine B12 aide à la digestion et à l'absorption des nutriments.
- La vitamine B12 joue un rôle important dans le contrôle des niveaux de sérotonine, la régulation des neurotransmetteurs (produits chimiques du cerveau), pour guérir la dépression chez les personnes âgées.
- Joue un rôle dans la production de l'hormone, à savoir la mélatonine, qui stimule le sommeil.
- Maintenir la santé nerveuse.
La carence en vitamine B12 est généralement caractérisée par des symptômes qui apparaissent lentement. À partir de la fatigue, de la faiblesse, des nausées et de la constipation (selles difficiles). Une carence en vitamine B12 à long terme et sévère peut provoquer des troubles nerveux tels que des engourdissements, des picotements dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre et de mémoire, jusqu'à la dépression.
Il existe également des complications à long terme qui sont dangereuses, voire mortelles. Il est important de noter que les niveaux d'acide folique sont généralement suffisamment élevés dans un régime végétarien pour masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12.
De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin chaque jour ?
Selon le taux d'adéquation nutritionnelle (RDA) du ministère de la Santé, les nourrissons ont besoin de 0,4 à 0,5 g (microgrammes) de vitamine B12 par jour. Les enfants ont besoin de 0,9 à 1,8 g par jour. Alors que les adultes devraient consommer 2,4 g de vitamine B12 chaque jour.
Pendant la grossesse, les besoins en vitamine B12 passent à 2,6 g par jour. Pendant ce temps, pendant l'allaitement, ses besoins ont de nouveau augmenté à 2,8 g par jour.
Source de vitamine B12 pour les végétariens
- Produits à base de soja fermenté tels que le tofu, le miso, l'oncom et le tempeh.
- Shiitake (champignons séchés).
- Plusieurs types d'algues, notamment le nori, sont une source de vitamine B12 assez élevée. L'algue séchée Nori contient jusqu'à 51,7 g de vitamine B12 pour 100 grammes. Cependant, tous les types d'algues ne contiennent pas cette vitamine.
- Les céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger sont généralement enrichies de vitamine B12.
- Le lait de soja, le lait d'amande et les produits alimentaires qui imitent la viande, le poulet ou le poisson en termes de goût, de texture et d'apparence (généralement fabriqués à partir de gluten de blé ou de soja) sont généralement enrichis de vitamine B12.
- Certains aliments, tels que le fromage cheddar, la margarine à base de plantes, l'extrait de levure et le bouillon de légumes, contiennent de la vitamine B12 ajoutée.
- Lorsque vous mangez des œufs, un œuf moyen peut être une source de vitamine B12 à hauteur de 0,39 g par jour.
- Groupe de pratique diététique en nutrition végétarienne recommande aux végétariens et végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12 à raison de 250 g par jour pour atteindre l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Mais gardez à l'esprit qu'il est important de discuter du besoin de suppléments de vitamine B12 avec votre médecin.
