Saviez-vous que pendant la grossesse, il existe une hormone relaxine qui a pour fonction de détendre les muscles afin que le corps soit prêt à accoucher ? Même ainsi, vous devez également faire de l'exercice régulièrement pour soulager l'inconfort et faciliter le travail plus tard. Voici quelques exercices de yoga faciles pendant la grossesse pour lancer le travail.
Exercices de grossesse faciles à faire
Si possible, une activité physique régulière pendant la grossesse peut soulager l'inconfort et réduire le risque de complications de la grossesse.
Cité de la Mayo Clinic, faire de l'exercice régulièrement pendant la grossesse peut améliorer l'humeur, aider à dormir plus profondément et déclencher le travail.
L'un des sports recommandés pour les femmes enceintes est le yoga ou les exercices de grossesse.
La combinaison des deux est sûre et efficace car elle rend le corps plus souple, plus léger et soulage les plaintes des femmes enceintes telles que le stress.
Non seulement cela, ce type d'exercice qui est sans danger pour les femmes enceintes s'il est pratiqué régulièrement peut également étirer la région pelvienne.
Voici quelques mouvements de yoga ou exercices de grossesse pour que le bébé pénètre rapidement dans le bassin, facilitant ainsi l'accouchement.
1. Pose facile (sukhasana)
Fidèle à son nom, pose facile est la position ouverture des hanches le plus facile à pratiquer et peut être fait à tout moment.
Bien que cela semble facile, tout le monde ne peut pas le faire. Surtout pour les personnes dont les muscles sont classés comme raides.
Bénéficier à:
Cette position entraîne les muscles pelviens à être plus ouverts, la colonne vertébrale s'allonge, pour ouvrir la poitrine. Ainsi, ce mouvement d'exercice de grossesse peut faire entrer rapidement le bébé dans le bassin.
Accompagné d'exercices de respiration, il améliorera la concentration, l'équilibre et le calme.
Ceci est fait pour soulager la fatigue, l'anxiété ou l'inquiétude qui sont souvent ressenties avant le processus d'accouchement d'un bébé.
2. Pose de l'enfant (réponse)
C'est la position à espérer chaque fois que vous pratiquez le yoga prénatal. Ce mouvement d'exercice de grossesse est nécessaire pour que vous puissiez faire une pause entre les exercices dynamiques.
Bénéficier à:
Cette position est bonne pour ouvrir la région pelvienne et l'intérieur des cuisses et étirer la colonne vertébrale fusionnée (sacrum).
La pratique de ces exercices de grossesse peut vous aider à relâcher les tensions et à calmer votre esprit avant la naissance de votre bébé.
Lorsque vous pratiquez cette position, demandez à votre partenaire de masser le dos et la taille pour aider à détendre le corps dans son ensemble.
3. Posture du papillon (baddha konasana)
C'est la position d'exercice ou d'exercice de grossesse la plus pratiquée car elle est très bonne pour ouvrir la région pelvienne afin d'aider le bébé à entrer rapidement dans le bassin.
Bénéficier à:
Cette position d'exercice de grossesse est également bonne pour 9 mois de grossesse afin que les contractions soient rapides.
En effet, le mouvement est capable d'ouvrir la région pelvienne et l'intérieur des cuisses et d'augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
Ainsi, ce mouvement peut amener le bébé à descendre vers la région pelvienne afin de faciliter le processus d'ouverture lorsque des contractions se produisent.
4. Pliage avant assis grand angle (upavistha konasana)
Pratiquer cette position est très bon pour la grossesse, surtout si vous commencez à ressentir une lourde charge de la région abdominale qui provoque alors des maux de dos pendant la grossesse.
Bénéficier à:
Cet exercice de yoga de grossesse est très bon pour ouvrir le bassin et les os sous la colonne vertébrale (sacrum).
S'il est fait régulièrement, il peut soulager les tensions dans la colonne vertébrale, le bas de la taille et l'intérieur des cuisses.
Dans le même temps, cette position contribue également à augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
5. Fente en croissant (anjeneyasana)
Tout au long de la grossesse, vous ressentez souvent une perte d'énergie. Tu peux essayer de faire fente en croissant régulièrement parce que cet exercice de grossesse est assez difficile.
Bénéficier à:
Ce mouvement d'exercice de grossesse ne fait pas seulement entrer rapidement le bébé dans le bassin.
Mais cela aide aussi à diriger le bébé vers la région pelvienne afin de laisser de la place à la rotation interne.
6. Posture du demi-pigeon (ardha kapotasana)
Une des choses qui arrive souvent pendant la grossesse est la sciatique dans la région pelvienne sciatique.
Cela se produit lorsque vous ressentez une douleur qui irradie du bas du dos vers vos cuisses, vos mollets, vos talons et la plante de vos pieds d'un ou des deux côtés de votre pied.
Mouvements d'exercice de grossesse comme demi-pigeon très utile pour réduire ou même éliminer la douleur ou les crampes lorsqu'il est fait régulièrement.
Bénéficier à:
En plus d'être utile pour réduire ou éliminer la douleur due à sciatique, Ce mouvement est également bon pour ouvrir et préparer le bassin à la naissance du bébé.
7. Posture accroupie (malasana)
Mouvements de gymnastique ou de yoga pendant la grossesse tels que s'accroupit bon à s'entraîner pendant le premier au troisième trimestre car il est très efficace pour aider la région pelvienne à s'ouvrir.
Cette position peut également être utilisée comme position d'accouchement si votre médecin le permet. Avec cette position, la gravité aidera le bébé à naître plus facilement.
Bénéficier à :
Ce mouvement est très utile pour réduire ou éliminer les tensions dans la colonne vertébrale, les épaules et le cou, ainsi que pour augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
Non seulement cela, faire des squats pendant la grossesse peut également aider à réduire la fatigue et à s'ouvrir pendant les contractions.
8. Pose de bébé heureux (Ananda répond)
Comme son nom l'indique, faire régulièrement cet exercice de grossesse peut vous rendre heureuse.
Si vous êtes dans votre troisième trimestre et que vous vous sentez mal à l'aise de vous allonger, évitez ce mouvement.
Une autre façon de procéder consiste à utiliser une couverture ou un oreiller fin pour soutenir la taille afin de la rendre plus confortable.
Bénéficier à:
Cette position peut soulager les nausées ou les vertiges dus aux hormones pendant la grossesse.
S'allonger avec la tête touchant le tapis ou le sol aide à étirer les muscles pelviens et à soulager les crampes dans la région utérine.
Non seulement cela, cet exercice de grossesse pour que le bébé entre rapidement dans le bassin vous rend également plus détendu car il étire toutes les parties du corps.
9. Posture chat/vache (charavakasana)
Ce mouvement d'exercice de grossesse semble difficile, mais une fois que vous connaissez la technique, c'est facile à faire.
Si vous y êtes habitué, vous pouvez également le faire à chaque trimestre de la grossesse. Essayez de faire la routine cinq à dix fois par jour.
Bénéficier à:
Non seulement il renforce la force du ventre pendant la grossesse, mais ce mouvement est également utile pour alléger le dos.
En outre, d'autres avantages sont la circulation sanguine et le liquide céphalo-rachidien.
10. Pose de la déesse (utkata konasana)
Vu, le mouvement de la gymnastique ou du yoga pendant la grossesse est similaire à s'accroupit. La différence est que vous devez écarter les jambes, puis déplacer votre bassin de haut en bas
Bénéficier à:
Cette position est censée renforcer le bas du corps comme le dos, le bassin et l'intérieur des cuisses.
Non seulement en lissant le processus d'accouchement, ce mouvement peut également permettre au corps de supporter le poids de l'estomac pendant la grossesse.
11. Cercles de hanche
Conformément au nom de ce mouvement d'exercice de grossesse, vous ferez des exercices pour le bassin.
De plus, cette position entraînera et étirera également des zones du corps telles que les épaules, le bassin et le dos.
C'est parce que vous devez faire un mouvement circulaire à 360 degrés de votre bassin.
Bénéficier à:
Cet exercice peut être fait à tout âge gestationnel. Cependant, ce sera plus optimal si cela est fait au cours du dernier trimestre jusqu'à ce qu'il soit proche du moment de l'accouchement.
Cela permettra au bébé de se déplacer plus facilement dans le canal de naissance sous le bassin.
12. Posture du pont
C'est aussi un exercice de grossesse qui semble difficile à faire compte tenu du ventre qui grossit de la mère.
Vous pouvez l'entraîner dès le premier trimestre pour ouvrir les hanches, le bassin, renforcer les fesses et les ischio-jambiers. Évitez de faire cet exercice lorsque votre dos est inconfortable.
Bénéficier à:
Ce mouvement d'exercice de grossesse pour que le bébé pénètre rapidement dans le bassin peut renforcer l'arrière de votre corps.
Non seulement pour soulager les maux de dos, pose de pont peut également renforcer les muscles des mains, des pieds et détendre les muscles pelviens.
*Dian Sonnerstedt est un instructeur de yoga professionnel qui enseigne activement divers types de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin et Yoga prénatal pour des cours privés, des bureaux ou au Ubud Yoga Center, Bali. Dian est actuellement inscrite sur YogaAlliance.org et peut être contactée directement via son Instagram, @diansonnerstedt.
