En plus de la force des muscles de la main, vous devez également entraîner la force des muscles des jambes dont la fonction est importante pour soutenir les activités. Construire les muscles des jambes est également important pour maintenir l'apparence, par exemple si vous voulez des mollets minces, musclés et non gras. Alors, quels sont les mouvements sportifs les plus efficaces que vous puissiez faire ? Allez, découvrez la réponse ci-dessous.
Divers mouvements sportifs pour muscler les jambes
Pour renforcer les muscles des jambes, vous pouvez commencer par les mollets. Les muscles du mollet sont constitués de deux muscles principaux, le gastrocnémien et le soléaire. Le soléaire est un muscle long et large qui se trouve sous le gastrocnémien plus petit et plus rond. Ces deux muscles principaux ainsi que plusieurs muscles secondaires plus petits forment vos muscles du mollet.
Lorsque votre mollet se contracte, cela renforcera votre pied et vos orteils. Ensuite, vous avez vraiment besoin de muscles du mollet forts pour l'activité. Faites des exercices pour les mollets une à deux fois par semaine pour les empêcher de grossir.
Voici quelques mouvements d'exercice puissants comme moyen d'augmenter les muscles du mollet que vous pouvez faire.
1. la pointe des pieds
Se tenir sur la pointe des pieds est un exercice classique pour muscler ses mollets. Cet exercice utilise votre poids corporel pour renforcer et tonifier les gastrocnémiens et le soléaire.
Le mouvement des orteils est également assez facile, les étapes de base que vous pouvez pratiquer sont les suivantes.
- Commencez par vous tenir contre un mur pour maintenir l'équilibre.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules et assurez-vous que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont alignés verticalement pour éviter de vous blesser les articulations.
- Appuyez sur la plante des pieds (la plante des pieds avant) des deux pieds pour soulever votre corps. Ensuite, gardez votre corps droit.
En plus de cette méthode simple, vous pouvez faire une autre variante, qui consiste à marcher sur la pointe des pieds à l'aide d'une échelle. Pour ce faire, placez-vous sur l'échelle, puis laissez la pointe du pied reposer sur l'échelle et vos talons retomberont sur l'échelle. Appuyez sur la plante du pied et soulevez le talon aussi haut que possible.
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez également ajouter des poids tels que des haltères. Prise haltères ou d'autres poids dans une main et l'autre main tenant le mur pour maintenir l'équilibre.
2. Soulever le mollet en position assise
Vous pouvez faire cet exercice simple à la maison ou au gymnase sur un appareil d'exercice pour mollets. Cet exercice fonctionne également bien sur les muscles gastrocnémien et soléaire.
Si vous faites les exercices à la maison, vous pouvez suivre ces directives de mouvement.
- Commencez en position assise sur une chaise ferme et solide, les pieds au sol. Assurez-vous également que vos genoux ne bougent pas vers l'avant ou vers l'arrière.
- Prendre haltères ou d'autres poids, puis saisissez-les avec vos mains et placez-les sur le haut de vos cuisses près de vos genoux.
- Appuyez doucement sur la plante du pied pour élever le talon le plus haut possible. Ensuite, abaissez lentement et répétez le mouvement à nouveau.
En attendant, comment faire des exercices pour agrandir ce muscle du mollet au gymnase comme ci-dessous.
- Commencez à vous placer sur l'appareil de fitness pour serrer les muscles de vos mollets avec la plante des pieds sur le Plate-forme . Assurez-vous de laisser vos talons tomber au sol.
- Remettez le loquet de sécurité de la machine et relâchez le poids sur vos muscles du mollet.
- Laissez tomber le talon aussi loin que possible vers le sol pour abaisser le poids, puis appuyez sur la plante du pied pour soulever le talon aussi haut que possible.
3. impulsions de fente
Mouvement impulsions de fente développera le muscle soléaire du mollet afin de renforcer vos jambes. Cependant, ce muscle soléaire ne se contractera complètement que lorsque vous abaisserez votre corps à un angle d'au moins 30 degrés par rapport à votre jambe.
Pour faire un geste impulsions de fente correctement, vous pouvez suivre la méthode suivante.
- Commencez par vous tenir droit et placez vos bras à vos côtés.
- Avancez avec votre jambe droite, puis pliez-la jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés. Ensuite, étendez vos jambes en arrière en pliant vos genoux.
- Redressez la jambe gauche pour que le corps se lève, puis abaissez le corps jusqu'à ce que la jambe gauche se plie à nouveau.
- Répéter le mouvement impulsions de fente ceci pour 15 fois alternativement de chaque côté.
4. Faire du cardio
En plus de certains mouvements, vous pouvez également profiter d'exercices cardio qui peuvent aider à renforcer et développer les muscles des jambes et des mollets. Certains exercices cardio que vous pouvez faire incluent les suivants.
- La course à pied, la marche et l'escalade sont d'excellents exercices de renforcement des mollets, surtout lorsque vous êtes en montée. Plus la montée est raide, plus vos mollets travailleront.
- Le football, le basket-ball ou le tennis nécessitent des activités telles que courir, sauter et pousser les muscles du mollet pour accélérer ou changer de direction rapidement. Cette activité est donc idéale pour tonifier les mollets.
- Classe d'étape et d'autres types de danse feront travailler vos mollets chaque fois que vous montez et descendez ou que vous vous penchez et poussez vos genoux d'une position haute à une position basse.
- La natation fait travailler les muscles des mollets et les autres muscles des jambes. Ce sport est bon pour ceux d'entre vous qui évitent de courir ou de sauter. La natation est un sport faible impact ou à faible impact, ce qui est un moyen sûr de remettre en forme les muscles de vos jambes et de vos mollets après vous être remis d'une blessure.
- La corde à sauter renforce les muscles du mollet tout en offrant un entraînement cardiovasculaire. Cité de Men's Health, une pression répétée pendant le saut peut renforcer les muscles du mollet. Commencez à sauter à la corde pendant 1 à 3 minutes.
Les exercices de renforcement musculaire des jambes ont des avantages allant de la réduction des douleurs musculaires, l'augmentation de l'amplitude des mouvements et l'aide à fléchir les jambes pour éviter le risque de blessure. Si vous avez mal aux pieds ou aux chevilles, si vous avez subi une blessure ou si vous souffrez d'arthrite, il est conseillé de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer tout exercice.
