Envie d'avoir des muscles forts et bien dessinés ? Vous pouvez essayer de faire des pompes régulièrement. Pendant les pompes, 3 parties des muscles sont impliquées, à savoir les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps (arrière du haut du bras). Bien sûr, pour obtenir des résultats optimaux, vous devez continuer à perfectionner vos compétences en pompes chaque jour. Peut-être qu'au début de l'exercice, vous n'étiez capable de faire que 10 pompes, mais pour l'exercice suivant, vous devriez être capable d'en faire plus que cela. Alors comment augmenter la capacité à pousser correctement de temps en temps ?
Conseils pour augmenter la capacité de pousser correctement et ne pas causer de blessure
1. Faites la bonne technique de pompe
Avant de cibler pour augmenter votre capacité de pompes, assurez-vous d'abord que vous avez fait la bonne technique de pompes. Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous d'abord sur la technique des pompes.
Faites-le lentement sans aucun mouvement précipité. Sentez comment le mouvement doit être entrepris. Ne pas utiliser la bonne technique risque en fait de causer des blessures à certaines parties des muscles du corps.
Une fois que vous êtes capable de faire les bonnes pompes, découvrez combien de répétitions vous pouvez gérer chaque série. Par exemple, pendant 2 minutes combien de pompes vous pouvez effectuer. À partir de là, vous ne pouvez faire que des cibles futures.
2. Commencez par un exercice de pompes de base régulier
Faites des pompes régulièrement tous les jours en déterminant quel jour vous ferez l'exercice. Faites l'exercice de base avec trois séries de répétitions, en vous reposant chaque série pendant 30 secondes.
Chaque semaine, continuez à faire et augmentez le nombre de répétitions de chaque série que vous faites 2-3 fois. Avant de commencer un exercice de pompes, échauffez-vous également d'abord, comme le jogging, le vélo ou le saut à la corde.
3. Utilisez du poids supplémentaire dans les pompes
Pour renforcer vos muscles lorsque vous soulevez des poids, vous pouvez les entraîner avec des poids supplémentaires. Par exemple, vous pouvez porter un gilet de lest ou utiliser un sac à dos rempli de sable. Ce poids supplémentaire vous obligera à travailler plus, mais après cela, vous vous sentirez plus léger lorsque le poids sera retiré.
Si vous souhaitez ajouter des poids, assurez-vous que votre technique de pompe de base est correcte, de peur que les poids ne nuisent à votre dos en raison d'erreurs techniques.
4. Faites une variété de pompes
Après avoir fait les bonnes pompes, vous pouvez augmenter votre force musculaire en variant les exercices. Par exemple, en commençant par la plante des pieds surélevée, tapez des mains entre les répétitions de pompes (pompes pliométriques), ou soulever une jambe pendant une pompe, faire pompes inclinées sur le bord du banc, et ainsi de suite.
En plus de la position, vous pouvez également modifier le placement de vos mains lorsque vous faites des pompes pour augmenter votre capacité de pompes. Faire des pompes avec des coudes qui ont tendance à coller au corps (fermés), pas ouverts sur le côté, vous fera travailler plus fort.
Commencez à faire des pompes à partir des mains fermées, jusqu'à ce qu'après un long moment les mains soient ouvertes, la position du coude est éloignée du corps ou faites le contraire. Modifiez également l'intensité de votre exercice de pompes en fonction de la force dont vous disposez.
5. Terminez l'entraînement de pompes avec une planche
Une autre façon d'augmenter votre nombre de pompes est de faire une planche à la dernière minute de votre entraînement de pompes. Ceci est fait pour augmenter la force musculaire et entraîner la stabilité musculaire de base, ce qui est très nécessaire lors des pompes.
Les planches entraînent vraiment les muscles abdominaux, en particulier l'estomac, à se resserrer. C'est très important pour les pompes car lorsque vous faites des pompes, vous devez être capable de tenir vos muscles abdominaux afin qu'ils ne collent pas au tapis.
Essayez de faire de la planche pendant au moins 30 secondes jusqu'à la dernière minute de votre entraînement de pompes.
6. Reposez-vous suffisamment
Si vous faites des pompes jusqu'à épuisement complet, laissez à votre corps le temps de se reposer pendant au moins une journée pour une récupération optimale.
Si vous vous forcez à continuer à faire des pompes alors que vous vous sentez très fatigué, cela n'améliorera pas vos capacités de pompes. Cela peut en fait entraîner une diminution de la force musculaire et de l'endurance.
