Dans le tableau des informations sur la valeur nutritionnelle sur les emballages alimentaires, il y a la phrase "Pourcentage de RDA basé sur des besoins énergétiques de 2 000 kcal. Vos besoins énergétiques peuvent être supérieurs ou inférieurs. Cela signifie que les besoins caloriques quotidiens de chacun ne sont pas les mêmes. Comment calculez-vous vos besoins caloriques quotidiens ?
Que sont les calories ?
Avant de savoir de combien de calories vous avez besoin, cela vous aide à savoir quelles sont les calories. La calorie est une unité de mesure pour exprimer la quantité d'énergie dans les aliments.
Lorsque vous mangez ou buvez, vous fournissez de l'énergie (calories) au corps. Le corps utilise ensuite cette énergie comme carburant pour diverses activités. Plus vous faites d'activité, plus vous consommez d'énergie ou de calories.
Le nombre de calories dans un aliment est généralement écrit en « kilocalories » (kcal). Par exemple, 500 calories s'écriraient 500 kcal. En plus des kcal, les calories peuvent également être écrites en unités de « kilojoules » ou « kJ ». 1 kJ équivaut à 0,239 calorie.
Les calories peuvent fournir de l'énergie, mais un apport excessif peut entraîner une prise de poids et l'obésité. C'est parce que les calories supplémentaires qui ne sont pas brûlées seront stockées sous forme de graisse. Par conséquent, vous devez calculer vos besoins en calories.
Besoins caloriques quotidiens de chaque personne
Le calcul des besoins caloriques de chaque personne est différent car plusieurs facteurs peuvent l'affecter. Ces facteurs comprennent le sexe, le poids et la taille, l'âge, la composition corporelle et le niveau d'activité physique quotidien.
Les calories nécessaires aux hommes sont également différentes de celles des femmes, même s'ils sont dans la même tranche d'âge. Même deux personnes jumelles auront des besoins caloriques différents, selon leur condition physique et leurs activités quotidiennes.
Les besoins caloriques quotidiens standard de chaque pays varient également. Aux États-Unis, il est conseillé aux hommes de consommer 2 700 calories par jour et les femmes 2 200 calories par jour.
Pendant ce temps, selon le National Health Service au Royaume-Uni, il est conseillé aux hommes de consommer 2 500 calories et les femmes 2 000 calories. Contrairement aux recommandations de l'Organisation des États-Unis pour l'alimentation et l'agriculture qui recommande un apport calorique minimum de 1 800 calories par jour.
En Indonésie, il existe un tableau des chiffres d'adéquation nutritionnelle (RDA) conformément au règlement du ministre de la Santé numéro 28 de 2019. Ce tableau contient des recommandations sur le nombre de calories et de nutriments dans le RDA requis par chaque groupe d'âge.
Les besoins caloriques ci-dessous sont des références moyennes pour chaque groupe d'âge. Vous pouvez consulter un nutritionniste pour connaître en détail les besoins caloriques de vous et de votre famille.
Les 4 questions les plus fréquemment posées sur les calories alimentaires
1. Bébés et enfants
Les besoins caloriques des enfants et des nourrissons augmentent avec l'âge. Au cours des six premiers mois, les besoins caloriques du bébé sont satisfaits grâce à l'allaitement exclusif. Après cela, l'alimentation est ajustée en fonction de l'âge de l'enfant.
Les besoins caloriques des nourrissons et des enfants sont les suivants.
- 0 – 5 mois : 550 kcal
- 6 – 11 mois : 800 kcal
- 1 à 3 ans : 1 350 kcal
- 4 – 6 ans : 1400 kcal
- 7 – 9 ans : 1650 kcal
2. Garçons
Les hommes ont généralement des besoins caloriques quotidiens plus élevés en raison d'une plus grande masse musculaire. Voici les besoins caloriques des hommes de l'enfance aux personnes âgées.
- 10 – 12 ans : 2 000 kcal
- 13 – 15 ans : 2 400 kcal
- 16 – 18 ans : 2 650 kcal
- 19 – 29 ans : 2 650 kcal
- 30 – 49 ans : 2 550 kcal
- 50 – 64 ans : 2 150 kcal
- 65 – 80 ans : 1 800 kcal
- Plus de 80 ans : 1600 kcal
3. Filles
Les besoins caloriques quotidiens des femmes doivent être distingués entre les femmes ayant des conditions corporelles normales, les femmes enceintes et les mères allaitantes. Les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent ont besoin de l'apport calorique suivant.
- 10 – 12 ans : 1 900 kcal
- 13 – 15 ans : 2 050 kcal
- 16 – 18 ans : 2 100 kcal
- 19 – 29 ans : 2 250 kcal
- 30 – 49 ans : 2 150 kcal
- 50 – 64 ans : 1 800 kcal
- 65 – 80 ans : 1 550 kcal
- Plus de 80 ans : 1 400 kcal
4. Femmes enceintes ou allaitantes
Les mères qui sont enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus d'apport énergétique pour soutenir la croissance de leur bébé. Par conséquent, leurs besoins énergétiques de base doivent être ajoutés avec les conditions suivantes.
- Trimestre de grossesse 1 : ajouter 180 kcal
- 2ème trimestre enceinte : ajouter 300 kcal
- 3ème trimestre enceinte : ajouter 300 kcal
- Allaitement les 6 premiers mois : ajouter 330 kcal
- Allaitement au cours du deuxième 6 mois : ajouter 400 kcal
Formule de calcul des besoins caloriques quotidiens
En plus de vous référer au tableau des chiffres d'adéquation nutritionnelle, vous pouvez également calculer vos propres besoins caloriques quotidiens à l'aide de deux formules différentes. Voici les deux formules.
1. Formule Harris-Benedict
La formule Harris-Benedict est l'une des formules les plus fréquemment utilisées par les nutritionnistes. Cette formule tient compte de votre âge, sexe, poids, taille et niveau d'activité.
Tout d'abord, vous devez d'abord calculer le taux métabolique de base (BMR). Le BMR ou taux métabolique basal est une estimation de la quantité d'énergie utilisée pour effectuer les fonctions corporelles de base au repos.
Le BMR chez les hommes et les femmes peut être déterminé par la formule suivante.
- Homme BMR = 66,5 + (13,7 × poids) + (5 × taille) – (6,8 × âge)
- BMR Femmes = 655 + (9,6 × poids) + (1,8 × taille) – (4,7 × âge)
Dans la formule ci-dessus, le poids est indiqué en kilogrammes (kg), tandis que la taille est en centimètres (cm).
Les résultats du calcul sont ensuite multipliés par le facteur d'activité physique. Vous pouvez suivre le guide des catégories suivant.
- Pratiquement jamais d'exercice : multipliez 1,2
- Exercice peu fréquent : multipliez 1,3
- Exercice fréquent ou activité physique intense : multiplier par 1,4
Par exemple, il y a une femme de 26 ans qui pèse 60 kg et mesure 160 cm. Ses activités quotidiennes vont au travail et font rarement de l'exercice. Cela signifie que les besoins caloriques quotidiens de la femme sont de 1 848 kcal.
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2. Formule OMS
La formule de l'OMS est plus simple que la formule Harris-Benedict. Cette formule ne tient pas compte de la taille, mais est divisée par catégorie d'âge.
Par exemple, pour trouver les besoins énergétiques d'une femme âgée de 18 à 29 ans, utilisez la formule 14,7 × (poids en kilogrammes) + 496.
Pendant ce temps, pour trouver les besoins énergétiques des hommes âgés de 18 à 29 ans, on utilise la formule 15,3 × (poids en kilogrammes) + 679. Les résultats sont ensuite multipliés par le facteur d'activité physique comme dans la formule Harris-Benedict.
3. Calculateur de besoins caloriques
Pour faciliter le calcul des besoins caloriques, en fonction du poids, de la taille, de l'âge et du niveau d'activité, nous avons fourni Calculateur de besoins caloriques que vous pouvez utiliser en cliquant sur l'image ci-dessous :
La relation entre les besoins caloriques et la santé
Bien que les emballages alimentaires indiquent souvent des pourcentages d'adéquation nutritionnelle basés sur des besoins énergétiques de 2 000 kcal, vous savez maintenant que tout le monde n'a pas besoin d'autant d'énergie chaque jour.
Vos besoins énergétiques dépendent de votre sexe, âge, corps, taille, condition physique et activités quotidiennes. Savoir combien vous avez besoin de calories par jour peut également aider à rester en bonne santé.
Pour répondre à vos besoins énergétiques, vous devez suivre le principe de l'équilibre. Cela signifie que le nombre de calories qui entrent dans le corps est le même que celui qui en sort. Vous pouvez le faire en calculant d'abord vos besoins en calories.
Si vous consommez plus de calories que nécessaire, cela peut entraîner une prise de poids. Le risque de diverses maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète sucré et les accidents vasculaires cérébraux est également plus élevé.
D'un autre côté, un apport calorique inférieur à vos besoins peut entraîner une perte de poids ainsi qu'une diminution de la fonction des organes. Cela est dû à un apport insuffisant.
Ainsi, non seulement en calculant combien vos besoins caloriques quotidiens sont, vous devez également obtenir l'apport en fonction de ces besoins. Cela permettra au corps de fonctionner de manière optimale.
