L'exercice brûle beaucoup de calories, et cette activité peut en fait réduire la masse musculaire si vous ne l'équilibrez pas avec un apport nutritionnel équilibré. Par conséquent, vous devez manger des aliments qui renforcent vos muscles. Quels sont quelques exemples ?
Divers aliments de renforcement musculaire
Les aliments pour construire du muscle sont généralement synonymes de protéines. Bien que les protéines soient un nutriment clé pour atteindre cet objectif, vous avez également besoin de glucides et de graisses pour l'énergie.
Voici quelques exemples des meilleurs aliments qui peuvent aider à augmenter votre masse musculaire.
1. Oeufs
Les œufs contiennent des sources alimentaires de protéines, de graisses et de micronutriments tels que le complexe de vitamine B et la choline. La particularité de la protéine d'œuf est qu'elle est de haute qualité. En effet, la protéine d'œuf est composée d'une variété d'acides aminés, en particulier de la leucine.
La leucine est l'un des acides aminés essentiels à la construction musculaire. Ces acides aminés jouent un rôle direct dans la formation des protéines, la division cellulaire et le métabolisme qui a lieu dans vos muscles.
2. Poitrine de poulet
L'aliment préféré de beaucoup de gens, celui-ci s'avère être un renforcement musculaire. Un morceau de poitrine de poulet faible en gras jusqu'à 100 grammes contient près de 30 grammes de protéines. Ce montant couvre près de 50 % des besoins quotidiens des adultes.
En plus d'être riche en protéines de haute qualité, la viande de poulet contient également de la vitamine B3 et de la vitamine B6. Les deux sont des vitamines importantes pour les personnes qui font souvent de l'exercice, car le corps en a besoin pour convertir les nutriments en énergie.
3. Viande rouge faible en gras
Diverses études ont montré que la consommation de viande rouge peut augmenter la masse musculaire. En effet, la viande rouge contient des nutriments dont les muscles ont besoin, tels que des protéines de haute qualité, des vitamines du complexe B, des minéraux et de la créatinine.
Pour obtenir des résultats optimaux, choisissez des coupes de viande faibles en gras avec une petite quantité de gras. Ces morceaux de viande sont plus riches en protéines mais moins en calories et en matières grasses, ce qui les rend parfaits comme aliment de renforcement musculaire.
4. Soja
Le soja est le bon choix si vous voulez développer vos muscles. Cent grammes de graines de soja cuites contiennent 15 grammes de protéines, ce qui équivaut à 25 % des besoins quotidiens des adultes. En outre, il contient également du fer, de la vitamine K et du phosphore.
Les sources de protéines végétales ne contiennent généralement pas d'acides aminés complets. Cependant, c'est différent avec le soja. Ces aliments contiennent toutes sortes d'acides aminés, en particulier la leucine qui est nécessaire à la construction de la masse musculaire.
5. Poisson gras
Les aliments qui renforcent les muscles doivent non seulement contenir des protéines, mais aussi des graisses saines. Vous pouvez trouver ces deux nutriments lorsque vous mangez des poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau, etc.
Le poisson gras est une excellente source d'acides gras oméga-3. La recherche montre que l'apport en oméga-3 aide à maintenir la santé musculaire. En fait, cette graisse insaturée a également le potentiel d'augmenter la masse musculaire tant que vous suivez un programme d'exercice.
6. Autres noix
Les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges sont des sources de protéines qui ne sont pas moins supérieures que le soja. Tous les trois contiennent 15 grammes de protéines pour 172 grammes de haricots cuits, soit environ 25 % des besoins en RDA.
Les noix sont également riches en vitamines et minéraux importants pour les muscles, tels que les vitamines B, les minéraux, le magnésium, le fer et le phosphore. Compte tenu de ces nutriments, il n'est pas surprenant que les noix soient utilisées comme aliment de renforcement musculaire.
7. Yaourt
Les produits laitiers tels que le yaourt contiennent deux types de protéines, à savoir les protéines de lactosérum qui est rapidement digéré et la caséine est lente à digérer. On pense que la consommation de ces deux protéines ensemble augmente la masse musculaire plus rapidement.
De plus, le yaourt contient de la vitamine D qui aide l'organisme à absorber le calcium et le phosphore. Le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire, tandis que le phosphore est nécessaire pour former l'adénosine triphosphate (ATP) en tant que source d'énergie pour vos muscles.
8. Quinoa
Le quinoa est une bonne source de protéines ainsi que de glucides qui sont bons pour les muscles. À titre d'exemple, une tasse de quinoa cuit contient 40 grammes de glucides, 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et des minéraux, principalement du phosphore et du magnésium.
La protéine du quinoa aide à développer le muscle que vous voulez. Pendant ce temps, la teneur en glucides fournit de l'énergie pour que les muscles puissent bouger. C'est pourquoi le quinoa est souvent présenté comme un aliment de renforcement musculaire.
9. Poudre de protéine
La bonne nourriture est en fait suffisante pour développer vos muscles. Cependant, il y a des moments où vous avez besoin de protéines supplémentaires provenant d'autres sources. Surtout si vous êtes un bodybuilder avec un besoin quotidien en protéines beaucoup plus élevé.
Si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans les aliments, essayez d'augmenter votre consommation de protéines en poudre. Ce produit est généralement fabriqué à partir de soja, de pois, de viande rouge ou de viande de poulet avec leurs utilisations respectives.
Les efforts de construction musculaire doivent commencer par l'activité physique. Sans une nutrition adéquate, votre programme d'exercice peut échouer. Alors, assurez-vous de manger des aliments qui renforcent vos muscles pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
