Les planches sont une forme d'exercice que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles abdominaux. La planche aide à développer les muscles autour de l'abdomen et de la taille, et améliore la posture globale.
Voici un certain nombre de variantes de planches passionnantes que vous pouvez imiter afin d'obtenir les abdos de vos rêves. Selon la planche que vous faites, vous pouvez également travailler votre dos, vos bras, vos épaules, vos fesses et vos ischio-jambiers.
Le mouvement de la planche brûle beaucoup de calories tout en construisant un ventre plat
1. Planche à l'extérieur
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous jusqu'à ce que les deux paumes touchent le sol.
- Sans bouger vos jambes, poussez vos mains vers l'avant en utilisant vos muscles abdominaux.
- Continuez à étendre les deux mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient étirées dans une position de planche allongée. Après cela, ramenez vos mains (comme si vous marchiez sur vos pieds) vers vos orteils jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ, en gardant vos abdominaux contractés. Faites-le 8 à 10 fois.
2. Planche à rouler
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras croisés devant votre poitrine pour supporter votre poids et vos orteils à plat sur le sol. Gardez vos muscles abdominaux contractés et gardez votre tête droite alignée avec votre colonne vertébrale.
- Transférez votre poids sur votre bras gauche et poussez votre bras droit vers l'arrière. Maintenant, votre position devrait être une planche latérale
- Revenez rapidement à la position de départ et répétez la deuxième étape pour le côté opposé - placez votre poids sur votre bras droit et faites pivoter votre bras vers l'arrière. Cela compte pour 1 tour. Terminez une session de planche avec 10-12 tours, en alternant les côtés.
3. Planche à tic tac
- Commencez en position de planche haute : bras tendus tendus sous les épaules, dos et tête tendus parallèles.
- Serrez vos abdominaux, sautez votre jambe droite vers l'extérieur tout en gardant vos hanches et vos épaules en place.
- Ramenez rapidement la jambe droite à la position de départ tout en sautant immédiatement la jambe gauche vers l'extérieur du corps. Continuez à alterner les jambes.
4. Planche à un bras
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous supportiez tout le poids de votre corps uniquement sur vos orteils et vos coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
- Levez lentement votre bras droit et étendez-le devant vous. Gardez le dos plat (évitez d'incliner votre corps vers la gauche) et imaginez que vous réalisez quelque chose dont vous avez toujours rêvé mais que vous n'avez jamais pu.
- Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez pour le côté opposé. Faites 8 à 10 fois en alternant les côtés.
5. Planche de soulèvement des bras et des jambes opposés
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous supportiez tout le poids de votre corps uniquement sur vos orteils et vos coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
- Soulevez la jambe droite avec le genou tendu jusqu'à ce que la jambe soit au niveau de la hanche. En même temps, étendez votre main gauche jusqu'à ce qu'elle soit correctement étirée sur l'épaule. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le côté opposé - soulevez la jambe gauche, étendez la main droite. Faites 8 à 10 fois en alternant les côtés.
6. Craquement des planches latérales
- Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche parallèle à votre épaule gauche; les doigts de la main droite se placent derrière la tête. Laissez le pied droit "se reposer" directement devant le pied gauche.
- Serrez les muscles abdominaux; Poussez votre bras droit dans votre corps afin qu'il forme une ligne diagonale de la tête au talon. « Faites rouler » votre corps vers le bas tout en gardant vos abdominaux serrés, de sorte que votre coude droit rencontre votre coude gauche.
- Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois; puis changez de côté et répétez.
7. Planche dauphin
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous supportiez tout le poids de votre corps uniquement sur vos orteils et vos coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
- Soulevez vos hanches vers le plafond pour que votre corps forme un V inversé. Gardez vos abdominaux serrés et votre tête bien alignée avec votre colonne vertébrale.
- Revenez à la position de départ, répétez cette planche 15 fois pour un tour. Vous pouvez essayer de faire 2-3 tours.
