L'entraînement en force ou l'entraînement en force musculaire est un type d'exercice qui vise à augmenter la force et la masse musculaire, les articulations et la forme physique. De plus, cet exercice peut également aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Ce qui suit est un examen des instructions pour l'entraînement de la force musculaire et des divers avantages que vous pouvez ressentir.
Quels sont les avantages de la musculationl'entraînement en force)?
D'après les recherches, une personne qui a dépassé l'âge de 30 ans a un risque élevé de perdre 3 à 8% de sa masse musculaire, en fonction de son niveau d'activité et de son apport nutritionnel.
Faire de l'exercice, ce n'est pas seulement brûler les graisses. Vous devez également maintenir et augmenter la force musculaire, soit en faisant de la musculation, soit en l'entraînement en force .
Cité de la Mayo Clinic, les avantages de l'entraînement en force que vous pouvez ressentir sont les suivants.
- Augmente la solidité des os et prévient le risque d'ostéoporose.
- Maintenir et perdre du poids, tout comme faire du cardio.
- Contrôlez les symptômes des maladies chroniques, telles que l'arthrite (arthrite), les maux de dos, l'obésité, la dépression, les maladies cardiaques et le diabète.
- Améliorer la qualité de vie et maintenir les fonctions corporelles pour les activités.
- Aiguisez les capacités de réflexion, en particulier pour les personnes âgées.
Combien de fois un entraînement de force musculaire est-il efficace ?
Les hommes et les femmes devraient faire un entraînement de force musculaire régulièrement et de manière cohérente. Cependant, ne vous laissez pas fatiguer et arrêtez complètement de le faire.
Ensuite, combien de fois l'entraînement en force ou l'entraînement en force qu'est-ce qui est recommandé ? L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire un entraînement musculaire efficace 2 jours par semaine, mais pas de manière consécutive.
Vous devriez faire le même entraînement de force chaque semaine pour des résultats optimaux. En une journée, vous pouvez faire plusieurs séries d'exercices, mais limitez au moins entre 1 et 3 séries. Dans une série, vous devriez faire 8 à 12 répétitions.
Divers sports pour l'entraînement de la force musculaire
Les sports de force ne se concentrent pas uniquement sur l'entraînement de certaines parties du corps, car cette méthode est moins efficace. Cet exercice nécessite d'utiliser tous les muscles du corps, du haut aux pieds.
Quand tu fais l'entraînement en force , essayez d'impliquer le haut du corps jusqu'à 30 % et le bas du corps jusqu'à 70 %. La portion d'exercice du haut du corps est moindre. En effet, les muscles du haut du corps peuvent réagir plus rapidement aux effets du métabolisme, il est donc plus rapide de s'épuiser.
Voici différents types d'exercices pour entraîner la force musculaire et vous pouvez le faire facilement à la maison.
1. S'accroupir
Les squats sont un mouvement efficace pour entraîner la force des muscles du bas du corps, tels que les muscles intérieurs des cuisses, les cuisses extérieures, les fesses et bien sûr le ventre. Vous connaissez peut-être le mouvement du squat, en particulier pour ceux qui ont l'habitude de faire de l'exercice.
Le mouvement de squat vous oblige à vous accroupir à moitié et à tenir les fesses et le ventre. Pliez vos genoux et ne les laissez pas dépasser vos orteils.
Voici les étapes pour faire des squats correctement.
- Tenez-vous debout, puis écartez les jambes de la largeur des hanches.
- Abaissez ensuite votre corps au maximum en poussant votre dos en arrière. Effectuez ce mouvement tout en étendant vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
- En position semi-accroupie, assurez-vous que le bas de votre corps est parallèle au sol et que votre poitrine doit être étendue mais pas pliée.
- Soulevez le corps à la position de départ et répétez le mouvement 8 à 12 fois en 1 à 3 séries.
Assurez-vous également de faire le bon mouvement de squat. Une mauvaise technique de squat vous fera en fait souffrir de blessures au genou et de maux de dos.
2. Fentes
Selon l'American Council on Exercise, les fentes ont le mouvement le plus efficace pour renforcer les muscles inférieurs, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et les mollets. Vous devez faire cet exercice de vitesse de mouvement correctement pour des résultats plus satisfaisants.
Vous pouvez faire des fentes assez facilement en suivant les étapes ci-dessous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, puis placez vos mains sur votre taille et verrouillez votre ventre.
- Avancez le pied droit et reculez le pied gauche.
- Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés, tout en pliant votre genou gauche pour toucher le sol.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 8 à 12 fois en une seule fois.
- Effectuez le même mouvement avec une position de jambe différente sur l'autre ensemble.
3. Planche
Bien que cela semble facile, la planche est l'un des sports qui peuvent renforcer les muscles du tronc du corps, améliorer la posture et même façonner l'estomac. paquet de six . Les avantages des exercices de planche peuvent également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.
Malheureusement, peu de gens sont capables de faire de longues planches. Pour faire une bonne technique de planche, vous pouvez suivre ces étapes.
- Placez le corps face vers le bas sur le sol avec le support uniquement sur les bras et les orteils.
- Gardez votre posture en ligne droite, de la tête aux pieds.
- En tant que débutant, essayez de maintenir la position en peu de temps, par exemple 5 secondes.
- Faites-le régulièrement dans les premières semaines et augmentez progressivement avec le temps.
Si vous avez pu maintenir la position pendant longtemps, vous pouvez faire des variations du mouvement de la planche, comme lever un bras, plier une jambe vers l'intérieur et d'autres variations du mouvement.
4. Pompes
Quand tu fais des pompes, alors presque tous les muscles de votre corps travaillent. A partir des bras, du ventre, des cuisses, jusqu'aux mollets. Cet entraînement de force musculaire vise à renforcer les muscles du haut du corps, tels que les triceps, les muscles de la poitrine et les épaules. Même chez les femmes, le mouvement des pompes peut également aider à resserrer vos seins.
des pompes peut être fait n'importe où sans avoir besoin d'équipement spécial. Même ainsi, vous devez faire un geste des pompes correctement comme suit.
- Le corps repose face au sol et repose sur les mains et les pieds.
- Placez vos bras tendus avec vos paumes légèrement plus larges que vos épaules et vos jambes droites (peut être rapprochées ou légèrement écartées). Assurez-vous également que votre dos est droit pour éviter tout risque de blessure.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Faites ce mouvement en inspirant.
- Repoussez votre corps à la position de départ en expirant. Répétez la flexion et la poussée de vos bras autant que vous le pouvez.
Vous n'avez pas besoin de forcer votre corps en faisant des pompes. Faites simplement ce que vous pouvez la première fois que vous pratiquez et progressez jusqu'à la prochaine routine à mesure que votre corps s'y habitue.
5. Des redressements assis
Les redressements assis sont des exercices qui visent à renforcer et tonifier les muscles abdominaux, des hanches, de la poitrine et du cou. Beaucoup de gens pensent que les redressements assis peuvent aider à perdre la graisse du ventre, mais ce n'est pas le cas.
En plus de renforcer ces parties, les redressements assis peuvent également améliorer la posture, augmenter la masse musculaire et réduire le risque de maux de dos.
Certaines étapes pour faire des redressements assis sont les suivantes.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis, puis pliez les genoux et placez la plante de vos pieds sur le sol.
- Croisez vos bras devant votre poitrine ou placez-les derrière vos oreilles.
- Soulevez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux en expirant.
- Après cela, abaissez lentement votre corps dans sa position d'origine tout en inspirant pendant que vous effectuez le mouvement.
Faites ce que vous pouvez si c'est la première fois que vous faites des redressements assis. Pour entraîner la force musculaire, il est conseillé de faire 8 à 12 répétitions en 1 à 3 séries.
Comme pour tout sport en général, il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice l'entraînement en force . N'oubliez pas de faire également des étirements de récupération après votre entraînement.
Selon les conseils d'experts, ne faites pas de musculation deux jours de suite. Accordez une pause d'environ 48 heures pour que le corps puisse se reposer de manière optimale ou alternez avec une activité physique légère.
