Une alimentation saine est l'une des clés principales si vous suivez un régime strict. Vous avez peut-être choisi des aliments sains, mais savez-vous comment manger et comment répartir la nourriture dans votre assiette ?
Quelle est la bonne portion de nourriture pour perdre du poids ?
Avant de savoir comment diviser vos portions de nourriture en un seul repas, vous devez d'abord connaître vos besoins en calories par jour – qui sont influencés par la taille, le poids, l'âge et l'activité physique. Ensuite, les calories d'une journée seront divisées en chaque heure de repas, à savoir le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Habituellement, les besoins caloriques d'une journée seront divisés en :
- Ration du petit-déjeuner : 20 % des calories totales
- Ration déjeuner : 30 % des calories totales
- Ration du dîner : 25 % des calories totales
- Le reste est une ration de 30% pour les collations que vous pouvez diviser en 3 fois, de sorte qu'une fois que vous avez mangé une collation, vous puissiez dépenser 10% du total des calories.
Par exemple, vos besoins caloriques en une journée sont de 2000 calories, donc pour le petit-déjeuner, vous pouvez dépenser environ 400 calories, le déjeuner jusqu'à 600 calories et le dîner 500 calories. Ensuite, vous pouvez toujours manger des collations contenant jusqu'à 600 calories et vous devez diviser la collation en 3 fois afin que votre estomac soit toujours plein et ne grogne pas.
Comment la portion d'aliments de base, de plats d'accompagnement et de légumes est-elle divisée en un seul repas ?
Conformément aux directives nutritionnelles équilibrées publiées par le ministère indonésien de la Santé en 2014, vous ne devriez plus prendre de riz ou d'accompagnements arbitrairement, car les directives ont expliqué la quantité de riz ou d'accompagnements à manger en une seule fois.
Voici un guide des assiettes à dîner que vous devez faire si vous voulez réussir un régime :
- Des légumes. Remplissez un tiers de votre assiette de légumes. Comme recommandé, vous devriez manger 250 grammes de légumes par jour, donc pour un repas, vous devriez en dépenser au moins 100 grammes. La taille de 100 grammes de légumes équivaut à un verre de carambole cuit et égoutté.
- Des fruits. Pour les fruits, ayez un cinquième de la portion dans votre assiette. En fait, vous avez besoin d'environ 150 grammes de fruits. Vous pouvez donc en consommer 50 grammes à chaque repas copieux. La taille de 50 grammes de fruits équivaut à une banane de taille moyenne ou à deux oranges.
- Aliments de base. Ration d'aliments de base jusqu'à un tiers de l'assiette, la même chose que la portion de légumes que vous mangez, soit environ un tiers de l'assiette. L'aliment de base n'est pas seulement le riz, mais vous pouvez également choisir d'autres aliments si vous vous ennuyez avec du riz, comme les pommes de terre, les nouilles, les vermicelles, les patates douces, le manioc, etc.
- Plats d'accompagnement. Pendant que le reste de l'assiette est encore vide, vous pouvez la remplir de divers types d'accompagnements composés de protéines animales et végétales. Vous pouvez consommer jusqu'à une portion de chaque source de protéines animales.
Autres dispositions qui peuvent aider à accélérer le succès de votre régime
Si vous avez choisi des ingrédients alimentaires sains et défini des portions de repas, vous vous rapprochez des résultats de régime que vous souhaitez. Mais, n'oubliez pas de limiter l'utilisation de sel et de sucre qui peuvent faire dérailler votre alimentation. De plus, faire de l'exercice régulièrement si vous suivez un régime est obligatoire. Vous ne pourrez pas obtenir des résultats satisfaisants si vous ne le faites pas aussi.
