En plus d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive, l'une des choses que vous devez faire pour rester en bonne santé est de connaître vos besoins nutritionnels quotidiens. La référence que vous pouvez utiliser dans ce cas est le rapport d'adéquation nutritionnelle (RDA).
Vous avez peut-être rencontré le terme Nutrient Adequacy Number sur les emballages d'aliments ou de boissons. Cependant, qu'est-ce que le RDA exactement et comment est-il calculé ? Consultez les informations suivantes.
Quels sont les besoins nutritionnels ?
Les besoins nutritionnels correspondent à la quantité minimale de nutriments nécessaires à chaque individu, selon le ministère indonésien de la Santé. Les besoins nutritionnels de chacun sont déterminés par de nombreux facteurs, à savoir l'âge, le sexe, le poids et la taille.
De plus, le niveau d'activité physique est inclus dans les besoins nutritionnels de chaque personne. Sans parler de certaines conditions médicales ou maladies. Tout cela détermine la quantité de nutriments dont vous avez besoin.
Les besoins nutritionnels sont très spécifiques pour un individu. En fait, les jumeaux peuvent avoir des besoins nutritionnels différents s'ils ont des niveaux d'activité physique, de poids et de taille différents.
Taux d'adéquation nutritionnelle (AJR)
Le taux d'adéquation nutritionnelle (RDA) est une valeur qui montre le besoin moyen de certains nutriments qui doivent être satisfaits chaque jour pour que presque toutes les personnes présentant certaines caractéristiques mènent une vie saine.
Ces caractéristiques sont également les mêmes que les facteurs qui déterminent les besoins nutritionnels, à savoir le poids, la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les conditions physiologiques. Cependant, la RDA est l'adéquation nutritionnelle quotidienne moyenne pour presque toutes les personnes en bonne santé dans un pays.
Cela signifie que le RDA est utilisé comme référence pour le nutriment moyen requis par un groupe de personnes. Cette référence ne décrit pas les besoins nutritionnels d'un individu en particulier.
Par exemple, la RDA indique que les besoins en protéines des hommes âgés de 19 à 29 ans sont de 63 grammes. Cela signifie que l'homme moyen à cet âge a besoin de 63 grammes de protéines en une journée.
Cependant, si vous calculez vos besoins en protéines sur la base d'une formule, les résultats peuvent différer. Même si vous êtes un homme de 19 à 29 ans, vos besoins en protéines peuvent être plus ou moins importants.
La RDA est généralement plus souvent utilisée comme référence dans la formulation des références des étiquettes nutritionnelles. Vous trouverez ces références sur les emballages alimentaires dans le tableau des informations nutritionnelles ou Apports nutritionnels.
Comment calculer la nutrition dont vous avez besoin
Avez-vous déjà calculé vos besoins en calories ? Si c'est le cas, c'est la première étape pour connaître vos besoins nutritionnels.
Les types de nutriments que vous devez calculer sont divisés en macro et micro nutriments. Les macronutriments ou macronutriments sont des nutriments nécessaires en grande quantité. Les types de nutriments inclus dans ce groupe sont les glucides, les protéines et les graisses.
Pendant ce temps, les micronutriments ou les micronutriments sont des nutriments nécessaires en petites quantités. Ce type de nutriment comprend des vitamines et des minéraux. Bien qu'ils soient nécessaires en petites quantités, les micronutriments ont des fonctions importantes dans divers systèmes de l'organisme.
Les besoins caloriques décrivent la quantité d'énergie dont vous avez besoin en une journée. Cependant, ce nombre n'indique pas la quantité de glucides, de protéines ou d'autres nutriments nécessaires. Pour le savoir, il faut calculer les besoins nutritionnels.
La première étape consiste à calculer le besoin en calories (énergie). Vous pouvez utiliser la formule Harris-Benedict ou le calculateur des besoins caloriques. Les deux utilisent des données sur la taille, le poids, le sexe, l'âge et le niveau d'activité physique.
Après avoir connu la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement, continuez à calculer les besoins en macro et micro nutriments.
1. Besoins en macronutriments
Les types de macronutriments que vous devez calculer sont les glucides, les protéines et les graisses. Chaque macronutriment représente un certain pourcentage de vos besoins caloriques totaux. Voici le descriptif.
- Besoins en protéines est de 10 à 15 % des besoins caloriques totaux. Une fois que vous avez trouvé le nombre de calories pour les protéines, convertissez-le en grammes. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.
- Besoins en graisse est de 10-25% des besoins caloriques totaux. 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories.
- Besoins en glucides est de 60-75% des besoins caloriques totaux. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
Par exemple, vos besoins énergétiques selon les résultats du calcul du Calorie Needs Calculator sont de 2 000 calories. Ainsi, vos besoins en macronutriments sont les suivants.
- Besoins en protéines : 15 % x 2 000 calories = 300 calories. Convertissez en grammes en divisant 300 par 4. Par conséquent, vous avez besoin de 75 grammes de protéines.
- Besoin en matières grasses : 20 % x 2 000 calories = 400 calories. Convertissez en grammes en divisant 400 par 9. En conséquence, vous avez besoin de 44 grammes de matières grasses.
- Besoins en glucides : 65 % x 2 000 calories = 1 300 calories. Convertissez en grammes en divisant 1 300 par 4. Par conséquent, vous avez besoin de 325 grammes de glucides.
En conclusion, vos besoins énergétiques en une journée sont de 2 000 calories. Pendant ce temps, vos besoins en glucides en une journée sont de 325 grammes, 75 grammes de protéines et 44 grammes de lipides.
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2. Besoins en micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments dont le corps a besoin en petites quantités. Ce groupe se compose d'une grande variété de vitamines et de minéraux. Des exemples de micronutriments comprennent le calcium, le sodium, le fer, le potassium, l'iode, les vitamines, le magnésium et le phosphore.
Les besoins en micronutriments ne peuvent pas être estimés à l'aide d'une formule comme les besoins en macronutriments, mais simplement en fonction de leur adéquation.
En effet, la quantité de micronutriments est très faible, il en existe de nombreux types et les besoins sont généralement relativement les mêmes pour chaque groupe d'âge.
L'adéquation des micronutriments est visible dans le tableau des taux d'adéquation nutritionnelle recommandés (AJR) pour le peuple indonésien selon le règlement du ministre de la Santé de la République d'Indonésie en 2019.
Comment répondre aux apports nutritionnels
L'état de votre corps continuera à changer avec les étapes de la vie. En répondant à vos besoins nutritionnels, vous gardez votre corps en bonne santé afin qu'il soit prêt à faire face à ces changements.
Voici quelques conseils généraux que vous pouvez faire pour répondre aux besoins nutritionnels.
- Mangez une variété d'aliments.
- Choisissez des aliments naturels et non transformés.
- Équilibrez le nombre de calories entrantes et sortantes.
- Mangez plus de légumes et de fruits.
- Mangez une variété de sources de protéines.
- Buvez au moins 2,5 L d'eau par jour.
- Limitez la consommation d'aliments riches en sel ou en gras trans comme la malbouffe.
Le RDA est une référence moyenne que vous pouvez utiliser lors du calcul des besoins nutritionnels. En suivant ces directives, vous pouvez découvrir la quantité d'énergie et d'autres nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
