Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui ont une variété d'avantages pour le corps. Malheureusement, le corps ne produit pas ces nutriments naturellement. Vous devez l'obtenir à partir d'aliments riches en oméga-3. N'importe quoi?
Variété d'aliments riches en oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont divisés en trois types, à savoir l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). L'ALA se trouve généralement dans les céréales, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent dans les aliments d'origine animale.
Voici quelques exemples d'aliments riches en acides gras oméga-3.
1. Groupe de poisson maquereau
Le maquereau est un groupe de poissons marins qui comprend le maquereau et le maquereau. À 100 grammes de poisson maquereau contient 5 134 milligrammes (mg) d'oméga-3. Ce poisson est également riche en vitamine B12 et en sélénium qui sont bons pour les nerfs et le système immunitaire.
Vous pouvez obtenir ce poisson sur le marché frais ou emballé dans des boîtes de conserve. Il existe de nombreuses façons de le transformer en un plat délicieux, comme frit, grillé ou mélangé à de la pâte pour faire de l'otak-otak.
2. Huîtres
Si vous vous ennuyez avec le poisson, vous pouvez passer aux huîtres pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3. Dans 100 grammes d'huîtres, on sait qu'il y a 435 mg d'acides gras oméga-3. Cette quantité équivaut presque à 100 % de l'apport quotidien recommandé.
En plus des oméga-3, ces fruits de mer contiennent également une variété de nutriments bénéfiques. Il existe de la vitamine B12 qui aide à la production de globules rouges, du zinc qui renforce le système immunitaire et du cuivre qui maintient un système nerveux sain.
3. Saumon
Le saumon est inclus dans une rangée d'aliments qui contiennent beaucoup d'oméga 3. Chaque 100 grammes de saumon contient 2 260 mg d'oméga-3. Cette quantité dépasse de loin l'apport quotidien recommandé en oméga-3 de 250 à 500 mg.
Bien que riche en graisses, la teneur saine en graisses du saumon est en fait bénéfique pour le cerveau et le cœur. Diverses études ont même montré que la consommation de poissons gras comme le saumon peut réduire le risque de démence sénile et de maladie cardiaque.
4. Sardines
Outre le saumon, les sardines sont également une source d'acides gras oméga-3. Un total de 100 grammes de sardines contient 1 480 mg d'oméga-3 ainsi que divers micronutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D et le sélénium.
Malgré sa petite taille, la sardine est un ingrédient alimentaire au contenu nutritionnel assez complet. Surtout si vous le mangez entier. Choisissez simplement votre méthode de cuisson préférée, mais essayez de ne pas utiliser beaucoup d'huile.
5. Anchois
Les anchois sont un autre aliment de petite taille qui contient des acides gras oméga-3. Dans 50 grammes d'anchois, il y a 1 060 mg d'acides gras oméga-3. Cette quantité dépasse même l'apport quotidien recommandé en oméga-3 pour les adultes.
Non seulement les oméga-3, l'anchois comprend également des aliments qui contiennent de la vitamine B3, du sélénium et surtout du calcium. Grâce à son contenu nutritionnel, il est prouvé que la consommation d'anchois réduit les niveaux de triglycérides, le cholestérol total et la pression artérielle.
6. Graines de lin et graines de chia
Les graines de lin et les graines de chia peuvent être une source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale. Pour illustrer, une cuillère à soupe de graines de lin et de graines de chia contient respectivement 2 350 mg et 5 060 mg d'oméga-3.
Ces grains contiennent également beaucoup de fibres, de magnésium, de sélénium et de manganèse. Vous pouvez profiter des deux en les ajoutant à des céréales, du yogourt, des smoothies ou en les transformant en un mélange à gâteau.
7. Soja
Si vous avez du mal à trouver des noix, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans le soja. 50 grammes de soja contiennent 721 milligrammes d'oméga-3, ce qui dépasse 100 % de l'apport quotidien recommandé.
Le soja contient également des vitamines B, du folate, de la vitamine K, du magnésium et du potassium qui sont sains pour le corps. En plus d'être consommés directement, vous pouvez également profiter de divers aliments transformés à base de soja, tels que le tofu, le tempeh, l'huile de soja et le lait de soja.
8. Noix
Les noix sont généralement une collation apparemment classée parmi les aliments contenant des oméga-3. Les noix font partie des types de noix ayant la plus forte teneur en oméga-3, soit environ 2 570 mg pour 28 grammes.
Les noix avec une forme similaire au cerveau humain sont également équipées d'antioxydants, de fibres, de vitamine E et de minéraux manganèse et cuivre. Vous pouvez le déguster pur ou l'ajouter à des gâteaux ou des yaourts.
Il n'est pas difficile de trouver des aliments riches en acides gras oméga-3. Pour profiter des bienfaits de ces graisses saines, il vous suffit d'inclure les divers aliments ci-dessus dans votre menu quotidien ou hebdomadaire.
