La consommation d'aliments contenant des glucides peut affecter directement la glycémie. L'un des aliments de base qui est la principale source de glucides est le riz ou le riz. C'est pourquoi on demande souvent aux patients diabétiques de réduire le riz blanc et de choisir d'autres types de riz ou de substituts de riz pour aider à contrôler la glycémie. Est-ce correct?
Les diabétiques peuvent-ils manger du riz blanc ?
La consommation de riz comme source de glucides affecte la glycémie chez les personnes atteintes de diabète sucré. En effet, les glucides qu'il contient seront décomposés en glucose (sucre dans le sang).
Les patients diabétiques, à la fois le diabète de type 1 et le diabète de type 2, ont tous deux des problèmes dans le processus de décomposition du glucose en énergie. Soit le corps ne peut pas produire d'insuline, soit parce que le corps n'est plus sensible à la présence d'insuline (insulinorésistance) de sorte que le processus n'est pas optimal.
C'est pourquoi, ils sont souvent recommandés pour éviter le riz blanc car la teneur en glucides est assez élevée.
Il est vrai que manger du riz blanc peut augmenter la glycémie, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de manger des glucides. Votre corps a toujours besoin de glucides comme source d'énergie.
Vous pouvez toujours manger des glucides, c'est juste que vous limitez votre consommation ou que vous les remplacez par des glucides complexes qui sont relativement plus stables pour influencer la glycémie.
Dans le rapport PERKENI (Association indonésienne d'endocrinologie), il est expliqué que les diabétiques doivent atteindre un apport en glucides de 45 à 65 % de l'apport énergétique total par jour.
Pendant ce temps, l'American Diabetes Association recommande une limite sûre d'apport en glucides pour les diabétiques d'environ 45 à 60 grammes par repas (soit l'équivalent d'un demi-verre) ou de 135 à 180 grammes de glucides par jour.
Cependant, ce chiffre peut également être différent pour chaque personne car les besoins en glucides par jour dépendent toujours de facteurs tels que le sexe, l'âge, les médicaments et l'intensité de l'activité quotidienne.
En plus de prêter attention à la quantité de glucides, la consommation de glucides pour le diabète est également sans danger si les diabétiques choisissent des glucides complexes riches en fibres.
Choisissez un type de riz sain pour le diabète
Certains types de riz ont un index glycémique inférieur. L'indice glycémique (IG) montre à quelle vitesse les glucides contenus dans les aliments sont décomposés en glucose.
Le riz blanc a un indice glycémique d'environ 70-74. Il appartient à la catégorie des index glycémiques modérés à élevés. Les types de riz qui sont bons pour les personnes atteintes de diabète sont ceux qui ont une valeur IG inférieure, tels que :
1. Riz basmati
Le riz basmati est l'un des types de riz les plus sains pour le diabète. Le riz basmati a un index glycémique d'environ 43-60, qui appartient à la catégorie des index glycémiques faibles à modérés.
Environ 100 grammes de riz basmati blanc cuit contiennent 150 calories, 3 grammes de protéines et 35 grammes de glucides.
Alors que 100 grammes de riz basmati brun sont plus riches en fibres. Ce riz contient environ 162 calories, 1,5 gramme de matières grasses, 3,8 grammes de protéines, 33,8 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.
2. Riz brun
Rapport de Harvard Health Publishing, le riz brun contient un indice glycémique de 50 (faible IG). Par conséquent, ce riz est sans danger pour la consommation par les personnes atteintes de diabète.
Non seulement l'indice glycémique est bas, mais la teneur en fibres du riz brun est également importante par rapport au riz blanc. Cela fait que le riz brun n'affecte pas beaucoup la glycémie, car les fibres peuvent inhiber la libération de glucose (sucre) dans le sang.
Dans 100 grammes de riz brun contenaient :
- 163,5 calories
- 34,5 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 1,5 grammes de graisse
- 3,4 grammes de protéines.
Le riz brun est également doté de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B, le fer, le calcium et le zinc.
Conseils pour manger du riz pour les diabétiques
La consommation de riz pour répondre aux besoins en glucides des diabétiques est autorisée, mais il faut aussi réguler sa consommation. Surtout quand le riz a été transformé en riz.
Il y a plusieurs conseils auxquels vous devez faire attention si vous voulez toujours manger du riz plus sainement pour les diabétiques, tels que :
1. Consommez suffisamment de riz
Bien que le riz basmati et le riz brun aient un faible indice glycémique, vous devez tout de même maintenir la portion idéale de votre consommation de glucides chaque jour.
Faites également attention aux autres aliments contenant des glucides que vous consommez ce jour-là, comme le pain, les pommes de terre, les nouilles et les pâtes. Si vous avez mangé du riz, évitez les autres aliments qui contiennent des glucides.
La consommation de riz pour le diabète doit être accompagnée d'aliments sources de protéines sans farine et de légumes sans amidon (glucides complexes), comme le brocoli, les épinards ou le chou-fleur. Il est conseillé de répondre à vos besoins quotidiens en fibres de 25 grammes par jour.
En ce qui concerne les aliments protéinés, choisissez du poulet, du bœuf maigre, des œufs, du thon, du poisson-chat et du tilapia.
Essayez d'augmenter la portion de légumes plutôt que de riz et de plats d'accompagnement. Dans une assiette, la portion de légumes est de 1/2 assiette, pour les protéines et le riz c'est 1/4 assiette chacun.
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2. Refroidissez-vous d'abord
L'indice glycémique des aliments peut changer lorsqu'il est affecté par la transformation des aliments. Manger du riz froid peut être l'un des moyens les plus sains pour les diabétiques.
Le riz chaud fraîchement cuit a une valeur IG plus élevée. Cependant, s'il est réfrigéré, l'indice glycémique sera plus bas. En effet, les glucides du riz se transformeront en amidon résistant après refroidissement.
L'amidon résistant est un type spécial de fibre qui est plus complexe et prend donc plus de temps à être digéré par le corps.
3. Vérifiez toujours la glycémie
N'oubliez pas de toujours vérifier votre glycémie régulièrement. Cela vous aide également à savoir comment votre corps réagit à certains aliments, de sorte que vous pourrez ajuster votre alimentation à l'avenir si nécessaire.
Vérifiez la glycémie au moins 2 fois par jour, avant le petit-déjeuner et après le dîner ou avant de vous coucher.
Substitut de riz pour les diabétiques
En plus de remplacer le riz blanc par du riz basmati et du riz brun, il existe plusieurs autres substituts de riz qui peuvent également être une option pour les diabétiques.
Voici quelques aliments contenant des glucides complexes qui peuvent être une alternative au riz pour répondre aux besoins énergétiques quotidiens des diabétiques :
1. Maïs
Le maïs est une bonne source de glucides pour le corps. Comparé au riz blanc, le maïs est plus sûr pour le diabète car il contient moins de calories.
Dans 100 grammes de maïs a 140 calories, tandis que 100 grammes de riz blanc a 175 calories. Ainsi, vous pouvez manger ce repas de substitut de riz plus que la portion de riz pour le diabète en un seul repas. De cette façon, votre apport calorique et votre appétit seront mieux contrôlés.
De plus, le maïs contient également des fibres, de sorte que le processus de décomposition des glucides en glucose prend plus de temps.
Cependant, vous ne devriez toujours pas en faire trop en consommant des substituts de riz pour ce diabète. Tout comme le riz, combinez le maïs avec des sources alimentaires de protéines et de légumes pour obtenir une nutrition complète.
2. Blé
Le blé est un substitut sain du riz pour les diabétiques. L'un des aliments qui sont inclus dans le type de blé est la farine d'avoine.
La farine d'avoine peut être un fournisseur d'énergie alternative pour le diabète. La farine d'avoine est également bonne pour le diabète en raison de sa teneur en fibres.
Cependant, évitez de choisir la farine d'avoine instantanée car elle a tendance à avoir subi de nombreuses modifications. Essayez de choisir des flocons d'avoine à cuisson rapide (cuisson rapide)
3. Céréales et noix
Les céréales et les noix peuvent également être une alternative au riz pour le diabète. Cependant, si vous mangez des céréales en conserve, n'oubliez pas de les laver d'abord. Cela peut aider à éliminer la teneur en sel de 40 pour cent.
4. Patate douce
Les patates douces sont également un type de glucides qui ne feront pas augmenter soudainement votre glycémie. Les patates douces sont bonnes pour les diabétiques à manger comme substitut du riz car elles contiennent du bêta-carotène qui est bon pour prévenir diverses maladies.
5. Pâtes de blé entier
Les pâtes qui peuvent être utilisées comme substitut du riz pour le diabète sont les pâtes de blé entier ou blé complet. Conseils pour maximiser la consommation de glucides des pâtes pour les diabétiques est d'ajouter des légumes qui ne contiennent pas d'amidon, comme le brocoli.
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