Non seulement le type de nourriture auquel vous devez faire attention, mais la quantité de nourriture que vous mangez est également importante. Le type et la quantité de nourriture que vous mangez affectent le nombre de calories qui pénètrent dans votre corps. Des quantités ou des portions adéquates de nourriture peuvent vous aider à maintenir votre poids. Alors, qu'en est-il de vos portions de nourriture jusqu'à présent ? Est-ce suffisant ou est-ce un avantage/inconvénient ?
Combien de portions de nourriture suffisent pour un repas ?
Une portion de repas est la quantité de nourriture que vous mangez en un seul repas. Le nombre de portions qui devraient suffire pour chaque personne doit être différent. Cela dépend de vos besoins en calories par jour et de vos habitudes alimentaires.
Donc, savoir si la portion de votre repas jusqu'à présent est suffisante ou en excès/carence peut être un peu difficile. Vos besoins caloriques par jour doivent être calculés à l'avance, qui sont adaptés à votre niveau d'activité.
Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories en utilisant le calcul du poids corporel idéal à l'aide de la formule Broca. Vous pouvez calculer la formule de Broca par :
Poids Idéal = (taille – 100) – 10 % (pour les hommes < 160 cm et les femmes < 150 cm, non réduit de 10 %).
Après avoir obtenu le poids idéal, calculez vos calories de base par jour, pour les hommes 30 cal par kilogramme de poids corporel idéal, tandis que les femmes 25 cal par kilogramme de poids corporel idéal.
Cependant, pour vous permettre de savoir plus facilement combien vous devriez manger chaque jour (la moyenne pour chaque personne), ces directives peuvent vous être utiles.
Portions de légumes et de fruits
La consommation de légumes et de fruits doit être d'au moins cinq portions par jour (combinées). Une portion de légumes est généralement indiquée en unités de verre. Où, un verre vaut environ 100 grammes. Pendant ce temps, une portion de fruit est généralement indiquée en unités de fruit ou en morceaux, par exemple 1 portion de pomme correspond à 1 fruit ou 1 portion de melon correspond à 1 pièce.
Cela dépend de la taille de chaque fruit, donc la portion de chaque fruit est certainement différente. Habituellement, 1 petite portion de fruits peut contenir plusieurs fruits et 1 grande portion de fruits ne comprend que des fruits ou 1 tranche.
Portion de glucides
Consommez des sources alimentaires de glucides, comme le riz, les nouilles, le pain et les pommes de terre, jusqu'à 3-4 portions. Une portion de riz équivaut à 100 grammes ou 1 boule de riz. Une portion de nouilles correspond à 200 grammes, une portion de pain correspond à 3 tranches et une portion de pommes de terre correspond à 2 morceaux moyens.
Portion protéinée
Consommez des sources alimentaires de protéines animales (comme le poulet, la viande, les œufs et le poisson) et des sources de protéines végétales (comme les haricots, le tofu et le tempeh) jusqu'à 2 à 4 portions (combinées). Essayez de manger au moins 2-3 portions de poisson par semaine.
Une portion de poulet est de 1 morceau ou environ 40 grammes, une portion de bœuf est de 1 morceau ou environ 15 grammes et une portion de poisson est d'environ 30-40 grammes ou 1 morceau. Pendant ce temps, une portion de noix est généralement d'environ 2,5 cuillères à soupe (25 grammes), une portion de tofu est de 2 morceaux (100 grammes) et une portion de tempeh est de 2 morceaux (50 grammes).
Comment savoir si vous mangez suffisamment de portions ?
N'oubliez pas que les directives ci-dessus n'incluent pas les collations ou tout ce que vous mangez. Ainsi, pour que votre apport alimentaire ne dépasse pas les calories dont votre corps a besoin, vous devez également contrôler la portion des collations, en plus des repas principaux.
Dans les aliments emballés, il est généralement indiqué le contenu nutritionnel de chaque portion de l'aliment. Ainsi, vous pouvez estimer le nombre de calories que vous consommez lorsque vous mangez ces aliments emballés.
Une autre façon de connaître la quantité de nourriture que vous avez mangée est de noter les aliments que vous mangez (par exemple, tenir un journal alimentaire). Vous pouvez enregistrer ce que vous mangez, combien et quand vous mangez. Ceci est très utile pour savoir si la nourriture que vous mangez dépasse vos besoins caloriques ou si elle manque encore. Gardez une trace de chaque repas que vous mangez, qu'il s'agisse d'un repas principal ou d'une simple collation.
