À l'adolescence, votre corps subira de nombreux changements qui altèrent votre confiance en vous et votre bien-être émotionnel; tout cela doit être soutenu par une alimentation saine et équilibrée.
En adoptant une alimentation variée et équilibrée comme indiqué dans le Guide d'alimentation saine du NHS, votre corps devrait être en mesure d'obtenir toute l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin à partir des aliments et boissons que vous consommez, vous permettant de grandir et de vous développer de manière optimale.
Qui a dit que les régimes n'étaient pas bons pour les adolescents ? Lisez la suite pour savoir comment adopter une alimentation saine sans inquiéter les parents.
Recommandations pour les besoins nutritionnels des adolescents
Les adolescents devraient manger trois repas principaux et deux à trois collations saines par jour. Sauter délibérément des repas ne contribuera pas au succès de votre programme de perte de poids et est mauvais pour votre santé en général, car vous manquerez de nombreux nutriments importants. De plus, quelle que soit la raison de votre régime (perte ou maintien du poids), vous devez toujours suivre votre nombre de calories pour vous assurer que votre corps brûle plus d'énergie en une journée que vous n'en absorbez.
Le nombre de calories dont un adolescent a besoin chaque jour varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité physique. De plus, le besoin de perdre, de maintenir, de prendre du poids et d'autres facteurs affectent le nombre de calories à consommer. À titre indicatif, cité par le ministère américain de la Santé :
Garçons
Recommandations pour les besoins nutritionnels des adolescents (doc personnel ; source //health.gov) adolescentes
Recommandations pour les besoins nutritionnels des adolescentes (doc personnel ; source //health.gov) En général, environ 1 800 calories devraient être consommées par jour. Si vous faites au moins 30 minutes d'exercice par jour, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilogramme de poids par semaine avec un apport quotidien de 1 800 calories.
Certains nutriments importants à surveiller sont le fer, la vitamine D et le calcium.
Ce à quoi les jeunes filles doivent prêter attention
Si vous envisagez de perdre du poids en limitant leur consommation de graisses et de protéines, leur cycle menstruel pourrait être perturbé, ce qui pourrait affecter leur fertilité et leur santé osseuse à l'avenir. Vous perdrez pas mal de fer à chacun de vos cycles menstruels. Cela signifie que vous devriez essayer de remplacer cette quantité perdue en mangeant des aliments riches en fer dans votre alimentation, comme de la viande rouge maigre, des œufs, des céréales enrichies, des abricots secs, des épinards, du chou frisé, du brocoli, de l'avoine et des grains entiers.
Cependant, le fer est également très bénéfique pour les garçons. Le fer joue un rôle clé dans la réplication cellulaire, il est donc important que tous les adolescents aient une alimentation équilibrée pour répondre à leurs besoins de croissance. Une croissance rapide, associée à un mode de vie et à une alimentation médiocres, peut entraîner une anémie ferriprive qui peut donner l'impression que les adolescents se sentent fatigués ou essoufflés, ont des difficultés à se concentrer et affectent le développement mental et physique.
Petit-déjeuner sain pour les adolescents
Les adolescents qui déjeunent régulièrement ont de bons résultats à l'école et ont tendance à manger plus sainement tout le reste de la journée, selon la Fondation Nemours, une organisation à but non lucratif qui se concentre sur la santé des enfants.
Choisissez un repas facile et rapide pour le petit-déjeuner afin de ne pas avoir à vous soucier de ce qu'il faut manger un matin très chargé. Les adolescents ont besoin de beaucoup de grains entiers chaque jour, donc un sandwich sandwich aux grains entiers avec du beurre de cacahuète ou des tranches d'avocat et un œuf dur est un bon choix. Ajoutez un verre de lait écrémé et quelques morceaux de fruits frais pour un boost de calcium et de vitamines. L'avoine du jour au lendemain - la tendance récente des aliments sains; un mélange de yaourt, d'avoine, de granola et de fruits - est une option rapide (vous pouvez le préparer la veille); ainsi qu'une assiette d'œufs brouillés ou une omelette avec saucisse ou poitrine de poulet grillée, ou un bol de céréales prêtes à manger avec du lait écrémé et une garniture de fruits frais.
Buvez un verre d'eau au lieu d'une tasse de café ou de thé le matin. Les jus de fruits sont riches en calories (sauf s'ils sont faits maison, sans sucre ni lait ajoutés), donc limitez leur consommation.
Des collations saines pour les adolescents
Les adolescents connaissent ce qu'on appelle une collation. Cependant, grignoter ne fait pas toujours grossir. L'astuce consiste à s'assurer que des aliments délicieux mais sains sont toujours prêts à la maison quand vous le souhaitez. Assurez-vous qu'il y a beaucoup de choix de collations qui peuvent faire autant de bien à votre corps que votre repas principal.
Vous pouvez choisir entre un demi-bâton de chocolat noir de bonne qualité, un bol de noix et graines mélangées sans sel, yaourt, pop-corn salé ou fruits secs (raisins, raisins secs) ; une tranche de banane ou de pomme et du beurre d'arachide; ou vos chips de fruits préférés.
Super déjeuner pour les adolescents
Au lieu de grignoter au hasard, pourquoi ne pas commencer à apporter le déjeuner à l'école ? La fourniture de nourriture est une garantie sûre de l'accomplissement d'une nutrition bien contrôlée. Préparez votre menu du midi la veille.
Mélangez le menu du déjeuner avec un mélange de protéines et de féculents. Les aliments glucidiques vides ne fourniront à votre corps qu'un apport d'énergie temporaire, de sorte que vous vous endormirez plus rapidement l'après-midi lorsque votre corps sera à court d'énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui soutiennent l'équilibre glycémique. Cela signifie, éloignez-vous du pain nature ou d'une montagne de riz !
Choisissez un sandwich au pain de blé entier garni de tranches de bœuf, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade de fruits frais ou essayez la version saine des rouleaux de printemps : farcis d'une peau de rouleau de printemps moelleuse avec des tranches boeuf ou poulet maigre avec concombre tranché, pousses, tomate et sauce aigre-douce. Buvez un verre de vrai jus de fruits (sans sucre ni lait) ou de lait écrémé. Évitez les sodas ou autres boissons sucrées.
Dîner sain sans avoir à s'inquiéter
Il n'y a aucun problème à manger le soir, tant que vous gardez les portions. Les adolescents ont généralement besoin de 150 grammes de protéines par jour.
Remplissez (au moins) la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes colorés. Accompagnez votre apport de vitamines et de minéraux avec un supplément de protéines provenant de noix et de graines. Le riz frit au beurre farci aux épinards et aux petits pois, le quinoa aux légumes sautés ou les pâtes de blé entier à la sauce tomate sont tous de bons choix.
Fournissez de l'eau ou du thé chaud comme compagnon de dîner. Vers l'heure du coucher, ça ne fait jamais de mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras garni de fruits ou une boule de votre crème glacée faible en gras préférée.
Planifier une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux
Planifier une alimentation saine n'est qu'une façon de mieux gérer sa vie. Pour rester en bonne santé et garder votre corps au meilleur de sa forme, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et légumes frais et le faire régulièrement. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires afin de ne pas vous tourner vers les chips, le chocolat ou d'autres collations « vides » lorsque vous avez faim.
Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous faire plaisir avec vos aliments préférés. Une fois que vous vous êtes habitué à quatre semaines de planification rigoureuse, commencez à introduire un jour "de repos" par semaine - que ce soit un samedi soir en dehors de la semaine avec des amis ou un partenaire, ou au milieu de la semaine comme une escapade amusante de le stress du travail scolaire. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, au cours d'une semaine donnée), savourez une feuille de pizza, du poulet frit dans un restaurant de restauration rapide ou des hamburgers et des frites ne devrait pas être un gros problème. Mais encore et avant tout : évitez autant que possible les boissons sucrées.
N'oubliez pas de faire de l'exercice, OK !
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