Que vous ayez besoin de perdre du poids ou que vous souhaitiez simplement rester en bonne santé, les smoothies sont un excellent choix pour remplacer un repas. Le problème est que beaucoup de gens trouvent que les smoothies ne sont pas assez copieux. Cependant, il ne doit pas toujours en être ainsi.
"Les fibres et les protéines sont deux des clés pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps - et parce que les graisses n'augmentent pas la glycémie, elles ne déclencheront pas de fringales de glucides vides", explique Katherine Brooking, MS, RD, co-auteur de The Vraiment maigre. prévention.
Pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire à partir de graisses et de protéines saines, utilisez de l'avocat, du beurre de cacahuète ou du yogourt grec nature comme base pour l'épaississant de votre smoothie.
N'oubliez pas cette petite astuce : plus la texture de votre smoothie est épaisse, plus il remplira votre estomac et plus il vous faudra de temps pour éviter d'avoir à nouveau faim.
Mélangez l'un des smoothies de votre choix parmi les 12 recommandations de smoothies sains ci-dessous
1. Smoothies Mangue Carotte
Portions : 1 personne
290 kcal, 9 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 240 ml de lait d'amande
- 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 120 grammes de carottes râpées
- 160 grammes de mangue fraîche, coupée en dés
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
2. Smoothie pomme concombre céleri
Portions : 2 personnes
420 kcal, 12 grammes de fibres, 17 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 125 ml de jus de pamplemousse rouge (alternative : jus d'orange ou eau de coco naturelle)
- 25 grammes de pousses d'épinards/kale, retirez les tiges
- 1 grosse pomme rouge (200 grammes), épépinée et hachée grossièrement
- 130 grammes de concombre haché
- 1 bâtonnet de céleri moyen (85 grammes), haché grossièrement
- 30-40 grammes de graines de tournesol/graines de citrouille/noix/graines de chia
- 55 grammes de mangue tranchée
- 4 grammes de feuilles de menthe fraîche
- 1 1/2 cuillère à café d'huile de noix de coco vierge (si disponible)
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
3. Smoothies aux framboises savoureux
Portions : 1 personne
325 kcal, 12 grammes de protéines, 25 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe d'eau, pour faire pousser des graines de chia
- 190 grammes de framboises fraîches/congelées
- 400 grammes de tofu soyeux
- 1 tasse d'eau
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Mélanger les graines de chia avec 1 cuillère à soupe d'eau, remuer pour former une pâte de gel (± 2 minutes)
- Mettre le gel de chia et tous les ingrédients restants dans un mixeur et réduire en purée
4. Smoothies aux noix de cajou et aux bananes
Portions : 1 personne
403 kcal, 9,5 grammes de protéines, 6 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 40 grammes de noix de cajou
- 1 banane moyenne surgelée (vous pouvez la congeler au congélateur pendant la nuit)
- 240 ml de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de germe de blé (alternative : avoine)
- 1 cuillère à café de miel naturel
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
5. Smoothie pomme verte et poire
Portions : 1 personne
388 kcal, 13 grammes de protéines, 12 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 poire moyenne
- 1 petite pomme verte
- 1 petit concombre
- 30-40 grammes de graines de tournesol/graines de citrouille/noix/graines de chia
- Jus de citron
- 20 brins de persil
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
6. Un smoothie au chocolat et à la banane et aux noix
Portions : 1 personne
370 kcal, 26 grammes de protéines, 6 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 banane de taille moyenne
- 150 grammes de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
7. Smoothie poire au gingembre
Portions : 1 personne
256 kcal, 12 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 1 tasse d'eau
- 1 1/2 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché
- 60 ml de lait d'amande non salé
- 1/2 banane
- 1/2 poire
- 225 grammes d'épinards, retirez les tiges
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
8. Smoothies à la tarte aux pommes
Portions : 1 personne
354 kcal, 11 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 45 grammes d'avoine, tremper dans l'eau pendant la nuit et égoutter
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1/2 cuillère à café de muscade en poudre
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1/2 pomme, coupée en dés
- 125 ml de lait de coco frais
- Glaçons (si vous aimez)
- 1/2 tasse d'eau
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
9. Smoothies à la banane et aux épinards
Portions : 1 personne
316 kcal, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 banane
- 125 grammes de yaourt grec nature
- 225 grammes d'ombre, retirez les tiges
- 1/2 cuillère à café d'huile de coco
- Du miel, assez pour sucrer
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
10. Smoothies fourrage mangue avocat
Portions : 1 personne
298 kcal, 5 grammes de protéines, 5 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 150 grammes de mangue
- 80 grammes d'avocat finement écrasé
- 1/2 tasse de jus de mangue
- 70 grammes de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de sucre
- Glaçons (si vous aimez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
11. Smoothie fraise avocat
Portions : 1 personne
404 kcal, 15 grammes de protéines, 10 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1/4 tasse de lait frais
- 190 grammes de vanille / yaourt nature
- 1 banane
- 300 grammes de fraises surgelées (vous pouvez les congeler au congélateur pendant la nuit)
- 1/4 d'avocat
- 1/4 cc d'extrait de vanille
Comment faire:
- Mettez le lait dans le mixeur, suivi du yaourt.
- Ajouter la banane et l'avocat, mélanger jusqu'à consistance épaisse. Enfin, ajoutez les fraises et mixez quelques instants.
12. Smoothies au café de cajou
Portions : 1 personne
361 kcal, 7,5 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 40 grammes de noix de cajou, trempées dans l'eau pendant 6 heures ou toute la nuit
- 1/2 banane, coupée en morceaux
- 1 cuillère à soupe de grué de cacao
- Glaçons (facultatif)
- 1/2 tasse de café froid
- 1 tasse de lait d'amande non salé
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance épaisse
