Le régime céto ou cétogène est un régime qui applique un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Plusieurs études qui soutiennent cette méthode indiquent que le régime cétogène peut perdre du poids en peu de temps tout en augmentant l'énergie. Certains des autres avantages qui peuvent être obtenus grâce au régime céto incluent la prévention du risque de diabète, de cancer, d'épilepsie et d'Alzheimer. Alors, comment concevoir un menu de régime céto pour tous les jours ?
Guide du régime céto
Comme expliqué ci-dessus, le régime céto se concentre sur les aliments riches en graisses, pauvres en glucides et riches en graisses. Si la consommation normale de graisses est limitée à 20-30% des besoins quotidiens, le régime cétogène recommande une consommation de graisses pour atteindre 60-70%.
L'apport de sources alimentaires de glucides est également fortement réduit à seulement 5% des besoins quotidiens en général. Au lieu de cela, les glucides sont échangés contre des aliments riches en protéines pour répondre à 20 pour cent des besoins du corps.
Cette réduction drastique des glucides fait entrer le corps dans une phase connue sous le nom de cétose. Le manque d'apport en glucides fait que le corps ne produit pas assez de sucre dans le sang pour être brûlé sous forme d'énergie. En conséquence, le corps commence à décomposer les dépôts de graisse comme source d'énergie de secours.
Aliments à éviter dans le régime céto
Voici une liste d'aliments riches en glucides qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre du régime cétogène :
- Aliments sucrés : Sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- Céréales ou farines : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- Fruits : Tous les fruits, à l'exception d'un petit nombre de fruits comme les fraises.
- Haricots ou pois : Pois, haricots rouges, pois chiches, etc.
- Légumes racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
- Produits allégés ou diététiques : Ces produits sont souvent riches en glucides.
- Certains condiments ou sauces : Les produits sont riches en sucre et en graisses malsaines.
- Graisses malsaines : Limitez votre consommation d'huiles végétales raffinées, de mayonnaise, etc.
- De l'alcool
- Aliments diététiques sans sucre : Contient des niveaux élevés de sucre artificiel, ce qui peut affecter le processus de cétone
Aliments recommandés dans le régime céto
Il est recommandé d'inclure les types d'aliments riches en graisses suivants dans votre menu de régime céto, à savoir:
- Viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
- Poissons gras : saumon, thon, sardines et maquereau.
- Œuf
- Beurre et crème
- Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, etc.
- Huiles saines : huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco et huile d'avocat.
- Avocat, Fraise
- Légumes à faible teneur en glucides : Légumes-feuilles, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Assaisonnements : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.
- Yaourt entier, lait entier
- 90% chocolat noir
Concevoir un menu de régime céto pour tous les jours
La chose importante à retenir lors de la préparation d'un menu de régime céto est la division entre les glucides, les protéines et les lipides : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. De plus, utilisez un guide sur les aliments à éviter et ceux qui sont recommandés.
Voici une sélection du menu du régime céto que vous pouvez pratiquer à la maison.
Menu 1
Déjeuner
Café noir sans crème, sucre, édulcorant, lait (on peut ajouter de l'huile de coco ou du beurre/margarine ; peut également être "sucré" avec du gingembre/cannelle/vanille/poudre de chocolat)
Ce menu de petit-déjeuner contient 84 pour cent de matières grasses, 12 pour cent de protéines et 2 pour cent de glucides.
Déjeuner
- Poitrine de poulet grillée avec du beurre (beurre) ou de l'huile d'olive, assaisonner avec de l'ail, du poivre et du sel, et d'autres épices au goût.
Dans ce menu, vous obtenez 69 pour cent de matières grasses, 30 pour cent de protéines et 1 pour cent de glucides.
Dîner
- Boeuf avec tomates, fromage râpé, crème, oignons verts, beurre.
Les nutriments que vous obtenez de ce dîner sont 73 pour cent de matières grasses, 23 pour cent de protéines et 3 pour cent de glucides.
Menu 2
Déjeuner : Milkshake ou lait entier
Déjeuner : Salade de légumes additionnée d'un peu de crevettes ou de poisson, huile d'olive, jus de citron, feuilles de menthe, paprika, graines de sésame et fromage
Dîner : Salade de légumes plus morceaux de viande, céleri, poivrons, tomates et fromage
Casse-croûte : Avocat, pomme et une poignée de noix
Menu 3
Déjeuner : Viande riche en matières grasses comme le bœuf ou le mouton, ajoutez des œufs, des tomates, des poivrons, du céleri et des carottes
Déjeuner : Salade de légumes, utilisez du jus de citron, des feuilles de menthe, des amandes, des graines de sésame, de la laitue, des champignons avec de l'huile d'olive (vous pouvez ajouter des morceaux de poitrine de poulet ou de crevettes et une pincée de fromage)
Dîner : Fruits de mer, asperges, céleri, fines herbes, oignons, ail, poireaux, fromage, laitue, poivrons et brocoli
Casse-croûte : Une poignée de noix et de fraises
N'oubliez pas que vous pouvez concevoir votre propre menu de régime céto en respectant le principe de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
